Білкова їжа: список продуктів, які продукти білкові ::

Білкові продукти: інструкція із застосування

© Corbis / Fotosa. ru

Білки – головний будівельний матеріал нашого організму. Свого роду цеглинки, з яких збираються ДНК, клітини крові та імунної системи, гормони, ферменти, кістки, м’язи, сухожилля, внутрішні органи… Щоб отримати ці цеглинки, організм

розбирає на амінокислоти протеїни, які ми отримуємо з м’ясом, птицею, сиром, бобовими. «Без білкової їжі наш організм може протриматися всього 30-40 днів, а потім загине: йому буде просто не з чого створювати нові клітини», – каже дієтолог, керівник «Реал-клінік» Наталя Григор’єва.

Ось чому абсолютно кожному з нас необхідно регулярно заправлятися протеїнами і добре розуміти, з якими продуктами це краще робити.

Скажемо відразу: все нежирні джерела білка («нульові» йогурти, сир, пісна риба, м’ясо, курячі грудки) практично безпечні для талії. Протеїни в жировій тканині не відкладаються. Плюс до того білок довго перетравлюється і створює відчуття ситості – переїсти булочок і тістечок набагато простіше, ніж відвареної тріски і курячого філе. І нарешті, наш організм витрачає багато енергії на переробку такої їжі: приблизно 5-10% від отриманих калорій.

Скільки білка нам потрібно?

Так значить, чим більше ми з’їмо білка, тим краще? Це не так. Його надлишок організм просто виведе, і це додаткове навантаження для травної системи.

Свою добову норму білка можна визначити з розрахунку 1 г на 1 кг маси тіла. При інтенсивних тренуваннях вона збільшується до 2 г на 1 кг. І не тільки тому, що без протеїнів м’язи не зможуть відновитися. Під час фізичних навантажень тканинам потрібно більше кисню, а за його транспортування теж відповідають протеїни – гемоглобін і міоглобін.

Ми повинні отримувати з їжею не менше 40 г білка на добу. І це не означає, що потрібно з’їсти 40 г риби або м’яса: у такому шматочку його буде трохи більше 10 м. Щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю протеїнів, в ідеалі потрібно представляти, який зміст білка в продуктах. І наскільки добре він з цих продуктів засвоюється.

У яких продуктах найбільше білка?

«Справжніми чемпіонами в цьому сенсі вважаються м’ясо, риба, птиця, сир, морепродукти і яйця. Вміст білка в цих продуктах – від 15 до 20 г на стограмову порцію », – каже лікар-дієтолог медичного холдингу «СМ-Клініка» Олена Тихомирова. І це тваринний повноцінний білок: у ньому є всі амінокислоти, необхідні для будівництва клітин.

Неповноцінні є в крупах, макаронах, кисломолочних продуктах. У них вміст білка навіть вище 20-25 г на 100 г. Однак пропорція амінокислот не відповідає тій, що необхідна людині. Олена Тихомирова радить будувати свій раціон так, щоб приблизно 60% білків в ньому були повноцінними і 40% – неповноцінними. Так ви не перевантажте організм тваринною їжею і при цьому отримаєте все для нього необхідне.

У ф0уктах і овочах (виняток – бобові) білка практично немає. До «овочам», до речі, більшість дієтологів відносять і гриби. Лисички і шампіньйони аж ніяк не є «лісовим м’ясом». Вміст білка в грибах – тільки 9%. Вони насичують, але за рахунок клітковини.

Що стосується сиру і сиру, запам’ятайте: чим вони жирніше, тим менше в них протеїнів. Найкраще купувати сир жирністю до 4%, а сир – до 9%.

Знаходять:

  • білкова їжа
  • білкова їжа список
  • за який час перетравлюється іжа?
  • билкова ижа
  • білкова їжа продукти
  • Пісна білкова їжа
  • білкова їжа це яка?
  • список білкової їжі
  • Де знаходиться билкова ижа
  • яка іжа білкова