Центр Медичної Профілактики – 12 секретів здорового харчування

12 секретів здорового харчування

Три чверті населення в більшості європейських країн страждають захворюваннями, виникнення і розвиток яких пов’язаний з неправильним харчуванням. До них відносяться: надмірна вага, високий артеріальний тиск, атеросклероз, цукровий діабет,

хвороби печінки, кишечника, онкологічні захворювання. Наслідки неправильних звичок харчування призводять до ослаблення організму через нестачу необхідних і надлишку шкідливих речовин. З роками вони накопичуються і приносять значну шкоду здоров’ю.

Правильне (здорове) харчування – ліки від багатьох хвороб. Якщо ви хочете мати міцне здоров’я, бути красивими, фізично і духовно активними,

дотримуйтеся правильного харчування:

1. Вживайте різноманітні харчові продукти, більшість яких – продукти рослинного, а не тваринного походження.

Рослинні продукти містять біологічно активні речовини і харчові волокна (клітковину), які запобігають хронічні захворювання, серцево-судинні, онкологічні (рак прямої кишки, молочної залози, простати).

2. Вживайте кілька разів на день хліб, вироби з борошна, крупи, картопля. Вони складають основу всієї їжі, забезпечують організм енергією, є важливим джерелом білків, вуглеводів, клітковини, мінеральних речовин (калій, кальцій, магній ), вітамінів (С, В, каротиноїдів, фолієвої кислоти). Споживання багатих клітковиною продуктів відіграє важливу роль у нормалізації функції кишечника, може зменшити симптоми хронічних запорів, геморою, знизити ризик ішемічної хвороби серця, окремих видів онкологічних захворювань.

3 . Їжте кілька разів на день різноманітні овочі і фрукти, краще свіжі та вирощені в місцевості проживання (не менше 400 г на день).

У них присутні клітковина (харчові волокна), вітаміни, мінеральні речовини, антиоксиданти. Вживання протягом усього року максимально різноманітних овочів і фруктів допомагає знизити ризик серцево-судинних, онкологічних захворювань, анемії, ожиріння, регулює рівень цукру і холестерину в крові.

4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (індекс маси тіла має дорівнювати 20-25), шляхом отримання помірних фізичних навантажень, переважно щоденних. < / em>

Дуже важливо дотримуватися балансу між енергією, яку ми отримуємо з їжею, і енерговитратами організму. Переїдання призводить до збільшення маси тіла, особливо у малорухомих людей. Щоб підтримувати нормальну масу тіла потрібно розрахувати індекс маси тіла: вага в (кг) розділити на зріст в (м & sup2;). Сприятливими для здоров’я показниками є значення індексу, рівні 20-25. Якщо значення індексу вище 25, значить, є надлишкова маса тіла і підвищений ризик розвитку захворювань.

5. Контролюйте надходження жиру з їжею (не більше 30% від добової калорійності) і замінюйте тваринний жир рослинним маслом.

Жири необхідні для організму, вони є важливим джерелом енергії, забезпечують організм незамінними жирними кислотами (їх організм не може виробляти самостійно). Велика кількість насичених жирних кислот сприяє ризику розвитку тромбозів, серцево-судинних захворювань, деяким формам раку. Особливо корисними є моно або поліненасичені жирні кислоти. Мононенасичені містяться в оливковій, арахісове олії, в олії з ріпакової сімені, авокадо. Поліненасичені надходять з рослин і жирної риби (оселедець, скумбрія, форель, сардини). Споживання жирної риби двічі на тиждень знижує рівень холестерину в крові, ризик розвитку інсульту, інфаркту міокарда, атеросклерозу.

6. Замінюйте жирне м’ясо і м’ясні продукти на бобові, зернові, рибу, птицю або пісне м’ясо.

Вони містять менше насичених жирів, є джерелом білка і вітамінів групи В, Е. Продукти цієї групи забезпечують організм мінеральними речовинами, залізом, цинком, фолієвою кислотою. Фолієва кислота відіграє важливу роль у профілактиці анемії, знижує ризик серцево-судинних захворювань. Вона міститься в бобових, арахісі, хлібі, зелених овочах.

7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру.

Молочні продукти є важливим джерелом кальцію, білка, важливого мінерального речовини, що додає міцність кісткам. Жінкам, дітям, підліткам, літнім людям необхідно вживати продукти з високим вмістом кальцію. Він необхідний для розвитку здорових зубів і кісток, відіграє важливу роль в клітинному обміні речовин.

8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру і вживайте цукор помірно, обмежуючи кількість солодощів і солодких напоїв.

Цукор містить багато калорій, не має вітамінів, мінеральних речовин. Продукти можуть містити багато різних типів цукрів. Для здорового харчування не потрібен жоден з них. Їх можна легко виключити з раціону без будь-якого ризику для здоров’я.

Слід вживати йодовану сіль . Сумарне споживання солі не повинно перевищувати 1 чайної ложки (6 м) в день. Близько 80% цієї кількості солі входить в готові продукти, такі як хліб, сир, в’ялені, копчені, консервовані та оброблені продукти. Надлишок солі в організмі призводить до підвищення артеріального тиску, до ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

10. Якщо Ви вживаєте спиртні напої, то загальний вміст чистого спирту в них не повинно перевищувати 20 м на день.

Надмірне вживання алкоголю робить негативний вплив на стан головного мозку, печінки, серцевого м’яза, крові, кишечника, підшлункової залози. Алкогольна залежність може привести до дефіциту поживних речовин. Ці порушення виникають через відсутність повноцінної різноманітної їжі, порушення обміну речовин. Для зменшення ризику розвитку залежності від алкоголю рекомендується утримуватися від його щоденного вживання.

11. Готуйте їжу безпечним і гігієнічним способом.

Доцільно готувати на пару, шляхом відварювання, запікання або в мікрохвильовій печі. Це допоможе зменшити використовуване в процесі приготування кількість жиру, масла, солі і цукру.

12. Сприяйте вигодовуванню новонароджених тільки грудьми приблизно протягом перших 6 місяців.

Рекомендується введення прикорму поступово, не відмовляючись зовсім від грудного вигодовування, не раніше 4 місяців.

Здорове харчування важливо в усі періоди життя людини. Це профілактичний захід, необхідна для зміцнення імунітету, запобігання ожиріння, хвороб травної та серцево-судинної систем, передчасного старіння. Здорове харчування – запорука активної і повноцінного життя, невід’ємна частина здорового способу життя.

Головний лікар

ГУЗ РХ & laquo; Центр медичної профілактики & raquo; Н. Крамаровского

No Video