Центр Медичної Профілактики – Принципи здорового харчування

Принципи здорового харчування

Значну роль у формуванні здорового способу життя відіграє культура харчування. Будучи одним з найважливіших факторів зовнішнього середовища, харчування постійно впливає на різні сторони обміну речовин, направлено їх регулює, тим самим, змінюючи протягом як фізіологічних, так і патологічних

процесів в організмі.

Харчування & mdash; процес надходження, перетравлення, всмоктування і засвоєння в організмі речовин, необхідних для покриття його енергетичних витрат, побудови і поновлення тканин, регуляції функцій.

Здоров’я людини на 80% визначається тим, наскільки правильно він харчується. Від того, наскільки правильне харчування в молодості, залежить, наскільки ти будеш здоровим в похилому віці.

Сучасна людина споживає дуже багато тваринної їжі, в якій міститься багато твердих насичених жирних кислот і холестерину. Він накопичується в стінках кровоносних судин, ускладнює х крові. За довге життя стінки кишечника покриваються, немов старі водопровідні труби, шаром пресованих відходів травлення. Вони перешкоджають нормальному всмоктуванню необхідних організму речовин з їжі. Споживання тваринних продуктів потрібно звести до мінімуму, т. к вони не витрачаються повністю. А значить, відкладаються про запас. І часто ці запаси відображаються на зовнішності, доставляючи чимало неприємних хвилин їх володарям. Але це ще не найстрашніше. Набагато небезпечніше те, що надлишкова маса тіла або ожиріння є провідними факторами ризику таких захворювань як атеросклероз, артеріальна гіпертонія, ішемічна хвороба серця, цукровий діабет, захворювання щитовидної залози, залізодефіцитна анемія, остеопороз.

Найбільш характерними причинами дисбалансу харчування є велике споживання хліба і хлібопродуктів, картоплі, жирів тваринного походження, недостатнє споживання основних джерел повноцінного тваринного білка (м’ясо, риба, молоко, яйця), рослинних масел, свіжих овочів і фруктів. В результаті, не задовольняється фізіологічна потреба в харчових речовинах.

Добові енерговитрати людини і відповідна їм потреба в енергії складають приблизно 1700 & mdash; 5000 ккал і більше; вони залежать від статі, віку, характеру праці і способу життя. При споживанні продуктів, енергетична цінність яких перевищує енерговитрати організму, створюються умови для розвитку ожиріння.

1. Вживайте різноманітні харчові продукти, більшість яких & ndash; рослинного, а не тваринного походження.

2. Обмежте вживання хліба, виробів з борошна, круп, картоплі.

3. Їжте не менше 400 г в день різноманітних овочів і фруктів, краще свіжих і вирощених в місцевості проживання.

4. Необхідна щоденна помірне фізичне навантаження.

5. Замінюйте тваринний жир на рослинний. &;/ P>

6. М’ясо вживайте тільки нежирне, у відварному або запеченому вигляді і не частіше 1-2 разів на тиждень. Рибу можна вживаючи частіше, але не смажену. Риб’ячий жир містить речовини, що перешкоджають розвитку атеросклерозу.

7. Включайте в свій раціон продукти, багаті кальцієм, фосфором, магнієм і вітаміном Д. До них належать молочні продукти, риба, овочі. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру.

8. Намагайтеся уникати & laquo; порожніх калорій & raquo ;. Це міцні алкогольні напої, солодощі, густі соуси, підливи. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру і вживайте цукор помірно. Почуття насичення вони не дають, а вага додають.

9. Їжте менше солі (не більше 6 г на добу & ndash; 1 чайна ложка). Зверніть увагу на приховане вживання солі! Вона міститься в різних приправах, якими ми користуємося практично кожен день вдома, харчування поза домом також містить велику кількість солі – в барах, кафе, бістро, ресторанах, їдальнях, буфетах.

Підвищене споживання солі приводить до підвищення артеріальної гіпертонії, яка в свою чергу відповідальна більш ніж за 60% всіх випадків інсультів та за половину всіх випадків ішемічної хвороби серця. Здатна викликати розвиток серцевої і ниркової недостатності, остеопорозу, сечокам’яної хвороби, бронхіальної астми, а також деяких форм раку.

За допомогою правильного харчування можна зберегти здоров’я і уникнути різних захворювань.

Треба змінити ставлення до їжі і зрозуміти, що їжа & ndash; це не задоволення, а лише життєва необхідність. Потрібно навчитися правильно приймати їжу.

1. Не їжте відразу після фізичних навантажень: занять спортом, важкої фізичної роботи, переохолодження або перегріву організму, а також після бурхливих емоцій.

2. Кожен прийом бажано починати з сирих овочів або фруктів. Вони стимулюють роботу травних залоз, моторику шлунково-кишкового тракту, сприяють нормалізації мікрофлори кишечника.

3. Ретельно пережовувати їжу, що полегшить роботу всім іншим відділам травного тракту.

4. Їжте не поспішаючи, робіть перерви між стравами.

5. Не пийте безпосередньо перед прийомом їжі, під час і відразу після їжі, а тільки через годину після їди. Вода та інші напої змивають слину з рота, розбавляють шлунковий сік, що негативно позначається на перетравленні їжі.

6. Не вживайте холодну (значно нижче кімнатної температури) і гарячу (обпалюючу рот і губи) їжу і напої. Небажано поєднувати в одному прийомі їжі холодні і гарячі блюда.

7. Відразу після їди, не беріться за роботу, а трохи відпочиньте.

Здоровій людині слід приймати їжу не менше 3 & mdash; 4 разів на добу, при цьому основну її частину & mdash; протягом світлового або активного періоду доби. Один з можливих варіантів розподілу харчового раціону за енергетичною цінністю: сніданок & mdash; 25%, обід & mdash; 35%, полуденок & mdash; 15%, вечеря & mdash; 25%. Останній прийом їжі & mdash; за 2 & mdash; 3 год до сну.

Раціон здорового харчування умовно зображують у вигляді піраміди, де основну частину займають злакові та картопля, на другому місці & ndash; овочі і фрукти, далі & ndash; молоко, м’ясо, риба і яйця, і лише незначна роль відводиться жирам і солодощам, які є ворогом здорового харчування.

Використана література:

1. Под ред. Акад. РАМН Р. Г. Оганова Всеросійське наукове товариство кардіологів & laquo; Фактори ризику серцево-судинних захворювань & raquo ;, Видавнича група & laquo; ГЕОТАР – Медіа & raquo ;, Москва. 2009

2. Под ред. А. Ю. Барановського & laquo; Диетология & raquo; (Керівництво), МосКва 2008 Я р.