Дієта: кожному своя

Дієта: кожному своя

Півстоліття тому вчені виділи три основних типи конституції людини: ендоморфний, мезоморфний і ектоморфний. Кожен з нас ставиться до одному у з цих трьох типів, так що, давайте проведемо невеликий досвід. Підійдіть до дзеркала і окіньте себе уважним поглядом. Якщо у вас тонкий скелет, кінцівки довгі, а шия тонка, ви – ектоморф. Якщо схильні до ки і ноги – короткі, а кістка – широка, ви – ендоморф. Міцна мускулатура, широкі плечі і груди відносять вас до класу мезоморфов. Не виключено, що ви знайдете у себе ознаки різних конституційних типів, але все одно один з трьох буде домінувати.

Різниця між типами зводиться до однієї зовнішньої несхожості. Відмінності є у всьому: збудливості нервової системи, ефективності травлення. швидкості обмінних процесів і навіть обсязі серця. Зрозуміло, що і тренуватися щодня конституційний тип повинен по-своєму. До речі, якщо ви фанатично тренуєтеся, але ніяк не можете вирости, значить, ви, всього-навсього, взяли за зразок тренувальну методику чужого для себе типу конституції.

Що стосується генетичних переваг в сенсі зростання м’язів, то їх немає ні у одного з конституційних типів. І це точно доведено наукою! Довго пояснювати, але будь-які біологічні тканини, в тому числі і м’язова, мають механізм росту, однаковий для всіх людських особин. Так що, ектоморф, мезоморф і ендоморф ростуть в принципі однаково. Однак, худорлявому від природи ектоморфу треба накинути куди більше м’язових кілограмів, щоб здаватися масивним. А ось мезоморфу з його атлетичним кістяком, буває, достатньо півроку занять, щоб здаватися взірцем культуристического статури. Звідси ілюзія генетичних відмінностей, мовляв, мезоморф зростає швидше за інших.

Для всіх типів успіх у бодібілдингу є результатом простої формули: ударний тренінг плюс правильне харчування. Інша справа, що схеми живлення і тренінгу повинні бути підлаштовано під індивідуальні особливості конституції.

Ектоморф

Харчові потреби

Головна особливість ектоморфа в тому, щоб ялинка йому потрібно отримувати більше, ніж зазвичай рекомендують у бодібілдингу. Традиційна норма культуриста – 1,5-2гг протеїну на кілограм ваги, а от ектоморфу треба більше – 3-4гг. Білкова їжа повинна складати до 30% всього обсягу споживаних калорій. Вуглеводи – приблизно 50%, жири – 20%. Ектоморфу потрібно пам’ятати: щоб його м’язи росли, кількість споживаних калорій має з великим надлишком перевищувати кількість витрачених.

Схема живлення

Ектоморф повинен приймати їжу 4-5 разів на день середніми порціями. Якщо він буде харчуватися більш часто, то, навпаки, почне худнути. Секрет у тому, що часте харчування прискорює метаболізм. Ну а в ектоморфа метаболізм і так ненормально високий – це власне і є головна причина його худорлявості.

Денний раціон ектоморфа повинен включати два додаткових протеїнових коктейлю. Перший – під час будь-якого із прийомів їжі, і другий – на ніч. Обов’язковий креатин. Справа в тому, що ектоморф на тренуванні відносно швидко виснажується. За своєю природою він – спринтер, тобто здатний на виключно потужне, але нетривале зусилля. Креатин змінює картину. Він штучно підтримує внутрішню енергію ектоморфа на рівному і стабільному рівні.

Протипоказано

Всі сжигатели жиру, психостимулятори на зразок кофеїну і ефедрину. Вдобавок треба уникати життєвих стресів.

Найголовніше

Ектоморф повинен харчуватися багато і не пропускати прийомів їжі. У день йому потрібно випивати не менше двох з половиною літрів води.

Високоякісний протеїн, якісні вуглеводи і жири – все це священні слова для культуриста-ектоморфа. Він просто-таки зобов’язаний забезпечити безперебійну доставку цих поживних речовин в свій організм, інакше прогресу в залі йому не бачити. Ектоморф повинен пам’ятати: його організм – це метаболічна топка, безжально пожирає дорогоцінні калорії.

Особлива проблема ектоморфа: не забувати вантажитися білками і вуглеводами до і після тренування. Для них це принципово важливо. За рахунок прийому їжі перед тренінгом йнування м’язів під навантаженням стане менше. А посттренировочний прийом їжі підвищить анаболізм.

Зрозуміло, що доля ектоморфа в бодібілдингу нелегке – щоб правильно харчуватися, потрібна залізна самодисципліна. Однак, є і плюси – ектоморф вже народжується з ударним культуристического рельєфом.

Ендоморф

Харчові потреби

Головне для ендоморфа – їсти поменше жирної їжі. У нього на тілі і без того неабиякий шар жиру, ну а жирові клітини – це щось подібне крихітних розтягуються резервуарів. Вони здатні роздутися в десятки разів, вбираючи в себе надходять з їжею нові і нові жири. Так що, чим більше жиру з’їдає ендоморф, тим товщі він стає. Завдання правильного харчування для ендоморфа, ясна річ, дуже непроста. Для приготування страв потрібно зовсім особливе сировину – виключно пісне м’ясо, нежирні сорти риб, молоде куряче м’ясо без шкіри і яєчні білки. Вегетаріанство в принципі не для ектоморфа. Якщо білки, то лише тварини. Фрукти, так і бути, можна, але тільки в першій половині дня. Джерело вуглеводів – рис, гречка, овес.

Схема живлення

Є треба 5-7 разів на день малими порціями для розгону метаболізму. Чим обмін речовин краще, тим швидше обмін жирів, а значить, швидше жиросжигание.

Харчові добавки

Обов’язкове застосування термогенних препаратів. І, звичайно ж, треба приймати протеїнові коктейлі.

Протипоказано

Жирні молочні продукти, ковбаси, шинка та інша гастрономітC все солодке, печене, борошняне, прохолодні напої, вуглеводні харчові добавки.

Ендоморф повинен їсти підкреслено повільно. І ні в якому разі не до почуття насичення. Якщо ендоморф наситився, значить, переїв. А тому, вставати з-за столу йому треба з легким відчуттям голоду.

У харчуванні ендоморф не має права на помилку. Він повинен точно знати, як вираховувати калорійний баланс дня, ретельно відміряти кількість поживних речовин, споживаних щодня і їх енергетичну цінність. У добавок, треба розбиратися в продуктах харчування. Одні з них посилюють метаболізм, інші, навпаки, уповільнюють. Зокрема, на перетравлення порції протеїну з енергетичною цінністю 100 калорій наш організм витрачає до 20% своєї енергії, на аналогічну порцію вуглеводів – 10-12%, а ось на жири – всього 5%. Зрозуміло, що протеїн прискорює метаболізм, стимулюючи заповнення енергії, ну і жири, практично, не зачіпають обмін.

Мезоморф

Харчові потреби

Мезоморфам підходить класична формула – 2г протеїну на кілограм ваги на добу. Меню теж класичне-яєчні білки, біле куряче м’ясо, риба плюс велика кількість вуглеводів (ніяк не менше 60-65% від загального обсягу споживаних калорій). Причому жири треба свідомо обмежити – не більше 15%.

Схема живлення

Приймати їжу треба 5-7 разів на день.

Протеїнові коктейлі плюс замінники харчування.

Знаходять:

  • ектоморф і жири