Джерела кальцію. Які продукти, крім молока, багаті корисним кальцієм?

Дієта без молока: альтернативні джерела кальцію

Кальцій з молочних продуктів має високу біодоступністю. Тобто він ефективно всмоктується через шлунково-кишковий тракт організма. Существуют та альтернативні джерела кальцію, наприклад, яйця.

Кому потрібні альтернативні джерела кальцію

Молочні продукти, включаючи молоко, йогурти і сири, не просто багаті кальцієм, їх склад дозволяє забезпечувати максимальне поглинання кальцію травною системою. На жаль, багатьом людям, які страждають підвищеною чутливістю або алергією на молочний білок (казеїн), а також нездатністю переварювати молочний цукор (лактозу), потрібні дієтичні альтернативні джерела цього найважливішого мінералу. Хоча кальцій з молочних продуктів має високу біодоступністю (тобто він ефективно всмоктується через шлунково-кишковий тракт організму), існують й альтернативні джерела кальцію: серед деяких немолочних продуктів, а також серед продуктів, збагачених кальцієм.

Кальцій – це дуже важливий мінерал для забезпечення життєдіяльності організму людини. Більшість людей знають, що кальцій зміцнює кістки і зуби. але не всі розуміють, яке насправді величезна кількість процесів у людському організмі залежить від кальцію. Функціонування м’язів, стиснення і розширення кровоносних судин, передача нервових імпульсів, гормональна секреція – для всього цього потрібен кальцій.

Джерела кальцію в углеводосодержащих продуктах

Альтернативними джерелами кальцію можуть бути продукти, що містять вуглевод. Вуглеводи складають один з трьох основних класів макроелементів. Два інших класу – це білки і жири. Продукти, багаті вуглеводами, – це фрукти, овочі, зернові продукти, хліб, крупи, молоко та молочні продукти. Крім того, список вуглеводних продуктів також включає майже все, що вироблено з використанням цукру: цукерки, підсолоджені цукром напої, кондитерські вироби, особливо ті, для приготування яких використовується мед. Вживання цих солодощів не так корисно для здоров’я (швидше навпаки), як вживання інших джерел вуглеводів, що містять клітковину. вітаміни і мінерали – фруктів і овочів.

У деяких овочах кальцію може бути навіть більше, ніж у молоці. Хорошими джерелами кальцію є листові зелені овочі, особливо капуста. Майже всі види капусти, в тому числі і зелена китайська капуста, містять в собі кальцій. Залежно від сорту на одну порцію (зазвичай це їдальня 200-грамова чашка) припадає від 75 до 200мг кальцію. Причому кальцій, що поступив в організм з капусти, дуже добре всмоктується в травному тракті. Іншими джерелами кальцію серед овочів є пекінська капуста бік чой, зелена кола, брокколі, а також печена картопля.

Не варто розглядати в якості альтернативних джерел кальцію ревінь, ріпу, буряк і особливо шпинат. Хоча шпинат і є одним з найбагатших кальцієм рослин с0ед зелені, він також містить дуже багато щавлевої кислоти, яка суттєво гальмує засвоювання кальцію. Через погане всмоктування потрібно приблизно шістнадцять порцій шпинату, щоб отримати стільки ж кальцію, скільки його можна отримати з склянки молока.

Хліб і фрукти

Фрукти зазвичай не розглядають як джерела кальцію, проте, наприклад, деякі види апельсинового соку компанії-виробники штучно збагачують кальцієм.

Деяка кількість кальцію міститься в зернових продуктах – в хлібі, в хлібних коржах і сухих сніданках. Крім того, частина цих продуктів виробляється з використанням молока, яке додає в них кальцій. Промислово виготовлені зернові продукти теж можуть бути хорошими джерелами кальцію, так як вони штучно збагачуються цим мінералом. У деяких випадках вміст кальцію в них може досягати 1г кальцію в одній порції.

Кальцій присутня не в усіх углеводосодержащих продуктах. Так, наприклад, мед і цукор зовсім не містять в собі кальцій. Фрукти, які при вирощуванні НЕ збагачувалися вітамінами, наприклад, кавуни, яблука або апельсини, можуть містити незначні частки кальцію, але не можуть вважатися його хорошими джерелами. Інші вуглеводомісткі продукти, наприклад звичайний хліб, теж в невеликих кількостях містять кальцій. У скибочці білого хліба кальцію приблизно 30мг, що становить близько 3% від щоденної потреби людини.

Боби, горіхи і патока

Ще одним джерелом кальцію можуть бути боби і горіхи. Одна порція білої квасолі, яка відома, перш за все, високим вмістом клітковини, дає організму приблизно третину такої ж кількості кальцію, який міститься в склянці молока. Червона квасоля і квасоля Пінто (світло-коричнева квасоля з цятками темного кольору, популярна в Північній і Південній Америці) містять приблизно в два рази більше кальцію, проте їх кальцій засвоюється трохи гірше.

Переходимо до горіхів. Сирої або смажений мигдаль в якості додаткового бонусу до своїми поживними властивостями (мигдаль дає організму, перш за все, мононенасичені жири і клітковину) є непоганим джерелом кальцію. Волоські горіхи і сирі горіхи пекан теж можуть бути хорошими альтернативними джерелами кальцію, особливо порівняно з іншими горіхами.

Загалом, хоча горіхи і боби за вмістом кальцію і не чемпіони, вони можуть істотно збагатити кальцієву дієту.

Нарешті, ще одним, досить екзотичним альтернативним джерелом кальцію може бути меляса або чорна патока. Меляса є побічним продуктом цукрового виробництва і виглядає як сиропообразная рідина темно-бурого кольору. Навряд чи патоку можна розглядати як звичайний вибір підсолоджувача, яким замінюють цукор, проте знайти способи, щоб включити її в свій раціон, є. Патоку можна використовувати для соусів барбекю або додавати в квасоля. 2ст. л. меляси можуть забезпечити до 400мг кальцію – це майже половина добової норми, що рекомендується для дорослих.

Знаходять:

  • продукти багаті на кальцій
  • продукти багаті кальцієм
  • продукти які містять кальцій
  • в яких продуктах міститься кальцій
  • продукти з кальцієм
  • у чому є кальцій
  • в яких продуктах кальций
  • кальцій продукти
  • джерела кальцію
  • фрукти які містять кальцій