Ектоморф: стратегія швидкого набору м’язів для худих чоловіків

Ектоморф: набрати м’язи худим

П равіла харчування і тренувань для тих, кому складно набирати м’язову масу: які спортивні добавки приймати і як часто потрібно займатися для росту м’язів.

Хто такий ектоморф?

Ектоморф – один з трьох найбільш часто зустрічаються типів статури (соматотіпов), що характеризується худорбою і складністю з набором ваги (як м’язів, так і жиру). Люди такого типу відрізняється високою швидкістю метаболізму та обміну речовин.

При постійному неправильному харчуванні і малорухливому способі життя ектоморфи все ж набирають зайву вагу – в цьому випадку у них з’являється животик, тоді як решта тіла (ки і ноги) продовжують бути надзвичайно худими.

Відмінності організму ектоморфа

Дослідження показують, що при силових тренуваннях організм ектоморфа виробляє менше всього міогеніна (myogenin), відповідального за процеси конвертації протеїнів з їжі в м’язову тканину, і, як наслідок за зріст м’язової маси (1).

Крім цього, при низькому рівні міогеніна організм не створює достатніх запасів енергії в м’язах, що не дозволяє проводити ефективні силові тренування, і, відповідно, не дозволяє давати м’язам необхідний стимул для зростання.

Плюси ектоморфним статури

Більшість зірок і професійних моделей є ектоморфов – те, що набір ваги дається їм насилу, допомагає набирати виключно м’язи, а не жирову тканину. Підтягнуте та спортивне тіло з хорошим рельєфом – легке завдання для ектоморфа.

Питання створення преса зазвичай не принциповий для ектоморфов – найчастіше вони і так не мають проблем з жиром на животі, тому навіть при мінімальних зусиллях і найпростіших вправах вони мають помітні кубики і помітний рельєф.

Помилки тренінгу ектоморфа

Перш за все, необхідно забути про біговій доріжці і вимотуючому кардіо – ектоморф і так досить «сухий», і тривалі тренування точно не для нього. Навіть силові заняття необхідні 2-3 рази на тиждень, і не більше ніж по 45 хвилин.

Як ми згадували, організм ектоморфа не здатний накопичувати багато глікогену. необхідного для силових тренувань і для подальшого відновлення м’язів. Якщо ви будете займатися занадто часто, ви не дасте організму часу для росту мускулатури.

Як набрати вагу самим худим

Більшу частину тренування повинні складати базові вправи. присідання зі штангою, жим лежачи, жим стоячи і станова тяга. Не перевантажуйте себе ізолюючими вправами – вони витрачають сили, але не запускають процеси росту м’язів.

Пам’ятайте, що саме базові вправи, виконувані з великою вагою і в 5-7 повторів, залучають до роботи великі м’язові групи, що змушує організм виробляти тестостерон і інші гормони, критично важливі для росту всіх м’язів тіла.

Харчування для ектоморфа

ектоморфов не так важливо рахувати калорії, і частіше за все необхідно їсти якомога більше. Звичайно, важливо дотримуватися правильного харчування і не зловживати солодощами. Пам’ятайте, що бурий рис повинен стати вашим улюбленим гарніром.

Споживана кількість протеїну в добу має бути в кордоні 1.5-2.5 грама на кг ваги тіла. При меншому споживанні м’язи не отримуватимуть матеріалу для росту, при більшому – ви прискорюєте і так швидкий метаболізм, що теж заважає зростанню.

Спортивні добавки для росту м’язів

З одного боку, спортивні добавки – всього лише доповнення до збалансованого харчування, але ніяк не заміна. З іншого, протеїновий коктейль – це найпростіший спосіб заповнити потребу організму в білках після тренування.

Приймайте ВСАА під час тренування, протеїнові суміші за годину до і відразу після тренування, а повільний протеїн перед сном. Крім цього, вам допоможе креатин, який не тільки робить м’язи об’ємніше, але і покращує енергетичні процеси.

Знаходять:

  • Хто такі ектоморфи
  • тренування для ектоморфа
  • програма тренінгу для ектоморфа на збільшення сили і набору мязової маси в домашніх умовах
  • накачаний ектоморф
  • набор маси для ектоморфа харчування
  • ліки на набирання маси тіла
  • креатин для ектоморфа
  • ектомор тренування відео
  • Дети ектоморфи
  • вправи для набору мязової маси ектоморфу в домашніх умовах