Кальцій Палітра Питания

Подія № 130: Які найкращі джерела кальцію? Радить дієтолог.

Які найкращі джерела кальцію Радить дієтолог

Згідно підходу дієтологів центру «Палітра харчування», людина в процесі зниження або підтримання маси тіла повинен отримувати весь комплекс поживних речовин, необхідних для повноцінного функціонування організму, зокрема, мінеральних речовин. Ми багато чуємо про важливість отримання достатньої кількості кальцію. Можливо, що ви вважаєте, що отримати рекомендовану кількість кальцію практично неможливо, і що істотними будуть тільки добавки на його основі. Це не зовсім вірно. Дієтологи розкажуть вам, як отримати максимальну кількість кальцію з їжі. Крім того, продукти харчування, багаті кальцієм, як правило, містять речовини, що покращують здатність організму засвоювати і використовувати цей елемент.

Які продукти містять найбільше кальцію?

Молочні продукти. Молоко і йогурт містять багато кальцію, який до того ж легко засвоюється. Також молочні продукти є хорошим джерелом магнію і фосфору і можуть бути збагачені вітаміном Д, що сприяє поліпшенню всмоктування кальцію. Наприклад, в 240 мл молока або кефіру міститься від однієї чверті до однієї третини добової потреби в ньому. Не забувайте, що молочні продукти з найменшим терміном придатності більш корисні.

Які найкращі джерела кальцію Радить дієтолог

Рибні консерви. Наприклад, в консервованих сардинах і лососі багато кальцію, оскільки містять дрібні кісточки, які не помітні в процесі вживання їжі. Крім того, така риба є одним з небагатьох природних джерел вітаміну Д Вживання більшої кількості кальцію не так ефективно, як рекомендованої кількості в комбінації з вітаміном Д. Тофу. Суворим вегетаріанцям і тим, хто не любить або не переносить молоко, не варто впадати у відчай. Тофу може бути відмінним джерелом кальцію, так як готується з використанням сульфату кальцію. Крім того, тофу – хороше джерело білка, який покращує його засвоєння. Половина чашки тофу може забезпечити до 50% добової потреби. Капуста. Овочі сімейства капустяних – білокачанна, китайська капуста, брокколі, гірчиця, зелень ріпи є непоганими джерелами кальцію з хорошою біодоступністю. До того ж, в листової зелені і капусті багато фолієвої кислоти і вітаміну К, які також допомагають формуванню міцних кісток. Півчашки китайської капусти містить майже стільки ж кальцію як стакан молока.

Збагачений апельсиновий сік або соєве молоко є свого роду комбінацією отримання кальцію з харчових продуктів і прийомом добавок. Тобто ви отримуєте його разом з продуктами, які поліпшують засвоєння.

Потрібно врахувати і те, що продукти, які не славляться великою кількістю кальцію (зернові, горіхи, насіння, інші овочі) також можуть сприяти його всмоктуванню.

Типо0 американська дієта, як відомо, не схожа на ті, в яких споживання овочів наближається до рекомендованому. Однак, вона забезпечує 250 мг кальцію щодоби без урахування вживання молочних продуктів.

Які найкращі джерела кальцію Радить дієтолог

Чому шпинат не є кращим джерелом кальцію?

Незважаючи на те, що шпинат містить досить багато кальцію, він не буде кращим джерелом кальцію. У шпинаті також є оксалати, які, зв’язуючись з кальцієм. утворюють комплекси, важкі для засвоєння. Насправді, оксалати можуть перебувати в зв’язку з кальцієм і в інших продуктах, тому ви отримаєте менше кальцію, ніж могли б. Якщо ви не їсте іншої їжі, багатої кальцієм, крім шпинату, вам просто потрібно знати ці факти.

Отримання достатньої кількості кальцію важливо для всіх, а особливо для підлітків, аж до 20-річних молодих людей, так як в ці роки йде накопичення кісткової тканини на всю майбутню життя.

Які найкращі джерела кальцію Радить дієтолог

Як дізнатися, чи достатньо ви отримуєте кальцію?

Дорослим потрібно близько 1000 мг щодня. Підліткам, жінкам старше 50 років та чоловікам, старше 70 років необхідно 1300 мг на добу. Щоб приблизно визначити, скільки кальцію ви отримуєте, почніть з 250 мг як базового рівня. Додайте 250 мг для кожної порції молочних продуктів, рибних консервів, тофу, китайської капусти або, наприклад, збагаченого апельсинового соку. Додайте ще 100 мг для порції інших овочів сімейства капустяних. Якщо в сумі ви отримаєте близько 1000 мг, то ймовірно, ви отримуєте свою норму кальцію.