Клітковина для схуднення і здоров’я. У яких продуктах міститься клітковина? – Бодібілдинг портал Великий Біцепс

Клітковина для схуднення і здоров’я. У яких продуктах міститься клітковина?

Клітковина – це один з головних компонентів здорового харчування. Але про її позитивний вплив на здоров’я стали говорити не так вже давно, близько 40 років тому. Дослідження в Африці показали,

що місцеві жителі, харчуючись за своїми правилами, показують відсутність хвороб часто зустрічаються в “цивілізованих” країнах. Це пов’язали з високим споживанням клітковини африканцями. Тоді з’явилося припущення про позитивний вплив клітковини на травну систему. І лише з часом встановили вплив клітковини на спалювання жиру, профілактику серцево-судинної системи, раку та діабету.

диетарних клітковина міститься у всіх продуктах рослинного походження (овочах, фруктах, бобах, горіхах, цілісних зернах). Клітковина стає важко-перевариваемой через довгих вуглеводних ланцюжків, які занадто міцні для перетравлення травними ензимами.

Клітковину ділять на 2 категорії:

1) Розчинна (фрукти, зерна, овес, боби)

2) Нерозчинна (у великій кількості в пшеничних висівках)

Як показує статистика, люди споживають в середньому близько 15 г клітковини на день. Рекомендована норма клітковини 25-40 г на день.

У яких продуктах міститься клітковина?

Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах:

    Продукти з цільного зерна Пшеничні висівки Ячмінь Сухі сніданки з клітковиною або дроблена пшениця Хрусткі овочі Злаки

Розчинна клітковина:

    Вівсянка Овес Вівсяні висівки Цитрусові Яблука Полуниця Сушені боби (приготовані)

У дієту “древніх” людей входило щодня 77-120 г клітковини, що в 5-8 разів більше, ніж сучасна людина. Тоді люди були м’язистими і рельєфними. А сьогодні близько 59% американців має зайву вагу. Для порівняння в Кенії, Уганді, Малаві повних людей всього 15%. Хоча їжі там недолік, клітковину жителі цих країн споживають в розмірі 60-80 г на день.

Клітковина в боротьбі з серцево-судинними захворюваннями

Розчинна клітковина асоціюється з профілактикою захворювань серцево-судинної системи. Завдяки її споживання знижується рівень холестерину, рівень ліпопротеїнів низької кольоровості. У дослідженні, проведеному ще в 1963 році, визначили, що розчинна клітковина знижує холестерин на 11% за 3 тижні.

Також розчинна клітковина знижує рівень жирів у крові, пов’язує жовчні кислоти в шлунково-кишковому тракті (ШКТ). Сам організмEDе може спалювати холестерин, для цього виділяються жовчні кислоти. Коли ж холестерин знищується за допомогою клітковини, печінка виділяє більше цих кислот, спалюючи холестерин в крові.

Ще одне недавнє дослідження за участю 2002 молодих людей від 18 до 30 років показало, що споживання ктетчаткі пов’язано з рівнем інсуліну, набором ваги і факторами ризику серцево-судинних захворювань більш тісно, ??ніж споживання жирів, у тому числі і насичених. Клітковина запобігає ожирінню, знижуючи рівень інсуліну в крові.

Клітковина і рак кишечника

Нерозчинна клітковина вважається відмінним засобом профілактики раку кишечника. Це друге за смертністю захворювання в світі. Клітковина прискорює проходження їжі через ШКТ і скорочує контакт між кишечником і вторинними кислотами жовчі.

Завдяки клітковині рівень pH в кишечнику знижується, що також допомагає профілактиці раку.

Одне з недавніх досліджень, в якому взяли участь 400 тисяч осіб дев’яти різних національностей, виявило, що споживачі клітковини демонструють на 40% менше випадків раку кишечника. Можливо, чистота експерименту невисока і деякі учасники споживають клітковину в недостатній кількості. У зворотному випадку відсоток здорових міг бути ще вище.

Inernational Journal of Саncеr в 2001 році повідомив про те, що споживання клітковини допомагає запобігти раку горла і гортані. Споживачі великих кількостей фруктів, овочів і цільного зерна в два рази рідше хворіють цією формою раку.

Клітковина для схуднення

Якщо ваша дієта багата клітковиною, знижується енергетична щільність споживаної їжі. Тобто ви наїдаєтеся швидше і ви виходить менше калорій. Навіть пережовування їжі з клітковиною не швидкий процес, що сигналізує мозку про тривалому надходженні їжі, і апетит знижується. Розчинна клітковина сповільнює потрапляння вуглеводів з високим глікемічним індексом в кров, що зменшує викиди інсуліну і синтез жиру. Клітковина також уповільнює абсорбцію диетарних жирів.

Отже, клітковина прискорює спалювання жиру. Це корисно для бодібілдерів. Якщо перед тренуванням з’їдати їжу з розчинною клітковиною, під час тренування збережеться більш стабільний рівень глюкози в крові.

Цей же ефект на думку вчених призводить до того, що клітковина на сніданок зменшує емоційні нездужання і навіть зменшує стомлюваність.

У цього чудового речовини є і недоліки. Якщо різко перейти на високе споживання клітковини, можуть з’явитися проблеми з шлунком, пов’язані з газоутворенням і здуттям живота. Тому збільшувати дозу клітковини в раціоні потрібно поступово, прагнучи до 35 г на день, краще більше!

Одна з форм клітковини, лігнано, входить до складу лляної олії. Воно пов’язує стероїдні гормони (естроген, тестостерон) і виводить їх. Але турбуватися про це не варто, хіба що тільки вегетеріанцев. Лігнани прискорюють виведення з організму естрогену, а це означає зниження ймовірності раку грудей, матки у жінок.

Отже, клітковина є важливою складовою нашого раціону. Тому перевіряйте, скільки клітковини ви з’їдаєте. Від цього залежить ваше здоров’я! І не тільки здоровий кишечник, але помірна кількість жиру і відсутність серцево-судинних захворювань.

Прочитано 1884 раз

Знаходять:

  • бодібілдінг клітчатка