Клітковина – властивості і в яких продуктах міститься

Клітковина

Невже нам необхідно так багато клітковини, як запевняють лікарі? Якщо так, то скільки? Чи можна переборщити? І чи дійсно клітковина може запобігти раку? Як, чорт візьми, позбавитися від запору?

Це всього лише деякі з численних питань, які можна почути

щодо клітковини.

Що ж таке харчова клітковина?

Клітковина – це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та / або целюлози. Простіше кажучи, коли ви чуєте слово “клітковина”, уявіть собі рослини, а саме овочі, фрукти, цільні зерна. Існує два види клітковини – розчинна і нерозчинна. Кожен з них унікальний і володіє специфічними корисними властивостями.

Розчинна клітковина

Цей тип клітковини дуже стійкий до травних ферментів в порожнині рота, шлунку і тонкій кишці. У цю категорію входять смоли, пектини і інулін.

Смоли стабілізують продукти і збільшують її термін зберігання. Також вони надають продуктам текстуру. І, напевно, найголовніше, уповільнюють всмоктування глюкози.

Пектини за своєю структурою трохи відрізняються від смол. Вони більш кислі, беруть участь в абсорбції деяких мінералів, наприклад, цинку. Пектини, так само як і смоли, знижують рівень цукру в крові. Найвідомішим джерелом пектину є яблука. Вони є основою для багатьох комерційних препаратів, що містять пектин.

Інулін – це фруктоолігосахарідов. Якщо ви читали статті про травлення, ви знаєте, що інулін є пробиотиком, який забезпечує сприятливе середовище для корисних бактерій у шлунку. У таблиці, розташованої нижче, ви побачите продукти, що містять фруктоолігосахарідов. Візьміть це на замітку.

Розчинна клітковина міститься в овочах, бобах, ячмені, вівсі та в деяких інших продуктах. Коли вона потрапляє в товстий кишечник, корисні бактерії приймаються за роботу і допомагають розщепити її, паралельно виробляючи масляну і оцтову кислоту. Це допомагає травній системі підтримувати кислотність.

Розчинна клітковина не може забезпечити нас великою кількістю енергії, так як дає близько 2 калорій на 1 грам .

Які ж корисні властивості розчинної клітковини?

Стабілізує рівень цукру в крові . Розчинна клітковина уповільнює транзитний час (час, за який їжа потрапляє в організм і виходить з нього) і сприяє поступовому переварюванню їжі. Зокрема, сповільнюється спустошення шлунка і переварювання крохмалю (і подальше потрапляння глюкози в кровоносну потік). За рахунок того, що глюкоза повільніше засвоюється, ви можете уникнути різких перепадів рівня цукру в крові.

Знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності . В результаті ферментації розчинної клітковини утворюються короткі ланцюжки жирних кислот – це призводить до зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності в крові. Хороша новина для тих, хто стурбований проблемою серцево-судинних захворювань!

Підсилює захист від раку . Клітковина пов’язує ракообраз токсини і виводить їх з організму, не даючи їм заподіяти шкоду. Крім того, коли клітковина ферментуєтся в короткі ланцюжки жирних кислот, такііх як оцтова кислота, вона допомагає підтримувати кислотність в товстій кишці, тим самим вбиваючи хвороботворні бактерії.

Нерозчинна клітковина

Цей вид клітковини не перетравлюється в нашому організмі. Зокрема, це: лінгін . целюлоза або гемицеллюлоза . Цей вид клітковини міститься в пшениці і овочах. Його завданням є почощь в проведенні їжі та води через травний тракт. На відміну від розчинної, нерозчинна клітковина, що не піддається розпаду у воді. Це означає, що вона тільки розбухає як губка і додає об’єм в стілець. Це збільшує прохідність кишечника.

Існує кілька ключових переваг нерозчинної клітковини.

Менше запорів . Нерозчинна клітковина додає об’єм в стілець, це сприяє очищенню організму і, як результат, зменшує кількість запорів. Серед людей, які дотримуються суворої дієти, найбільш поширеною скаргою є схильність запорів. Є дослідження, які доводять, що вживання в їжу сирих висівок збільшує прохідність кишечника.

Очищення від токсичних речовин . Якщо кишечник повністю не спорожняється або кількість шкідливих бактерій перевищує корисні, запускаються процеси гниття. Це означає, що токсичні речовини потраплять в кров і тканини організму. Завдяки тому, що нерозчинна клітковина входить у зв’язку з токсинами і гормонами, ваш травний тракт буде в порядку. Ви будете надійніше захищені від раку, хвороб кишечника та інших захворювань.

Можливо, ви чули гіпотезу про те, що недостатнє вживання в їжу клітковини сприяє розвитку певних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, ожиріння, хвороби товстої кишки, а так же 30-40 інших захворювань. Якщо ви схиблені на дослідженнях, прочитайте роботу докторів Дениса Беркітта (Denis Burkitt) і Х’ю Тровела (Hugh Trowell).

Скільки клітковини нам потрібно і з яких продуктів?

По-перше, ви не повинні покладатися на добавки, що містять клітковину. Краще отримувати клітковину з найрізноманітніших живих продуктів харчування. Одним з основних переваг є те, що таким чином разом з клітковиною ми отримуємо фітонутрієнти, антиоксиданти, вітаміни, мінерали… тисячі корисних речовин, багато з яких до цих пір не вивчені.

Що стосується норми вживання клітковини, то загальна рекомендація складають 25-30 г в день. Деякі експерти схиляються до 40 г в день. Діабетикам рекомендується вживати з їжею не менше 50 г клітковини на день.

При визначенні ваших потреб слід пам’ятати, що, наприклад, бодібідерам, які с’едат величезна кількість калорій, потрібен соотвествующий обсяг клітковини. Клітковина – це той компонент їжі, з яким можна і потрібно експериментувати, поки не отримаєте відповідну вам дозування.

До речі, при збільшенні вживання клітковини вас може почати турбувати здуття живота. Так само при надмірному вживанні нерозчинної клітковини у вас може з’явитися діарея (в основному через висівок). Тому збільшуйте дозування поступово.

Отже, ми дізналися, що таке клітковина, де ж нам її знайти?

Цілісні зерна. Цілісні вівсяні зерна містять вид розчинної клітковини, званий бета-глюкан – клейка розчинна клітковина. Дослідження показали, що цей вид клітковини знижує холестерин. Вівсяні висівки так само дуже популярні через вміст в них клітковини.

Рисові висівки також є джерелом клітковини. Доктор Енн Герхардт стверджує, що вони зменшують рівень ліпопротеїнів низької щільності.

Висівки какао-бобів. Це зовнішній шар какао бобів. За словами доктора Девіда Дженкінса з університету в Торонто, вони захищають від окисленого холестерину і підвищують рівень ліпопротеїнів високої щільності.

Коньячний маннан – ще один цікавий продукт. Він містить висококонцентрований глюкоманнан. Виявилося, що доктор Хасан-Лінг Чен використовував цей вид розчинної клітковини для зменшення рівня ліпопротеїнів низької щільності.

Гречка. Один стакан каші містить близько 20% денної норми клітковини.

Бобові. Квасоля, сочевиця, горох, земляний горіх – всі належать до сімейства бобових. Зокрема, квасоля є чудовим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Якщо ви турбуєтеся про метеоризмі, то повинні почекати кілька тижнів, щоб бобові зробили свою роботу. Вони містять багато розчинної клітковини, це означає, що вона буде ферментіроваться в товстій кишці. Будьте терплячі і ваша внутрішня флора прийде в порядок.

Фрукти. Пектин поширений у фруктах. Він є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка ферментуєтся в товстому кишечнику з утворенням коротких ланцюжків жирних кислот. Також фрукти містять целюлозу і якусь частину нерозчинної клітковину, яка сприяє прохідності кишечника.

Горіхи. Можливо, ви чули про зміст анти-поживних речовин в горіхах, званих “фитатами”, які можуть пов’язувати корисні мірнерали. Однак, при добре збалансованому харчуванні не варто звертати на це уваги. Якщо це все ж вас турбує, можете замочити горіхи, поки вони не почнуть проростати, а потім знову їх висушити. Пророщування розщеплює “фітати” на инозитол і фосфат.

Семена. Ми не можемо не згадати насіння. Насіння льону багате клітковиною – близько 7 г на столову ложку, а так само вони містять лігнано (нерозчинний вид клітковини), який захищає організм від раку. Насіння кунжуту також дуже широко поширені і корисні.

Овочі. Перше, що люди зазвичай асоціюють з клітковиною – це овочі, і не дарма. Перевагу слід віддавати шпинату, капусті, спаржі і брокколі.

Таблиця вмісту клітковини в різних продуктах

Знаходять:

  • в яких фруктах є рослина клетчатка
  • клітковина з насіння кунжуту
  • пектини джерела властивості і застосування
  • чи є інулін у вівсі
  • чи дійсно така корисна клітковина рослин
  • як позбавитися від запору