Маргарита Корольова // Публікації // Меню елегантного віку

Меню елегантного віку

Меню елегантного віку

До сорока років жінка знаходить життєвий досвід і впевненість у собі. У цьому ж віці її обличчя починає втрачати чіткі контури, а фігура – стрункість. Причина таких змін – зниження вироблення жіночих гормонів. Про раціональному харчуванні в цей період розповість автор ОК. відомий дієтолог Маргарита Корольова

8 квітня 2013 ОК

У XXI столітті жінки навчилися виглядати привабливими і в сорок, і в п’ятдесят, і в шістдесят років. Але вік біологічного старіння організму не змінився. Після сорока у кожної жінки припиняється вироблення жіночих статевих гормонів – естрогенів, що позначається не тільки на інтимному житті. В цей період свого життя жінка може зіткнутися з цілою гамою неприємних явищ: безсонням, дратівливістю, сухістю слизових оболонок і шкіри, зморшками. Крім того, в період менопаузи відбувається порушення обміну речовин, що, в свою чергу, викликає проблеми із зайвою вагою, зазнають змін судини, кісткова тканина і нервова система.

Одним з рішень з’явилися проблем може бути призначення гормонозаместительной терапії. Однак синтетичні гормональні препарати рекомендується приймати далеко не всім, оскільки вони можуть викликати ряд побічних ефектів, нерідко дуже серйозних. Безпечною альтернативою гормональним препаратам стане правильно підібраний раціон харчування з переважанням продуктів, багатих фитоестрогенами. Отже, що ж слід включати в свій щоденний раціон? Насамперед це різноманітні бобові культури: квасоля, сочевиця, горох і соєві боби. Фрукти і овочі також містять фітоестрогени, за структурою дуже схожі на натуральні. Крім того, в них містяться антиоксиданти (вітаміни А, С, Е, В2, РР) і необхідні організму мінеральні речовини. Багато корисних жирів і рослинних естрогеноподібних компонентів міститься в горіхах. Тільки не дуже захоплюйтеся горішками – вони дуже калорійні.

Іншою серйозною проблемою, пов’язаною з гормональною перебудовою в організмі жінки, є стрімка втрата кальцію і магнію, які відповідають за формування кісткової тканини. Звичайно, ідеальний варіант – заздалегідь насичувати організм цими речовинами, але мало хто замислюється про це своєчасно. Необхідно регулярно включати в свій раціон кисломолочні продукти, сир і темно-зелені овочі, багаті не тільки кальцієм і магнієм, а й цинком. Цинк є попередником прогестерону – гормону, який контролює рівень естрогенів. Крім того, цинк корисний для імунної системи. Його багато в цільнозернових продуктах, темних листових салатах, артишоках, м’ясі, сирі і морепродуктах, в тому числі устрицях. Їм багаті гриби, бобові, горіхи, однак цинк з рослинних продуктів погано засвоюється організмом.

Потрібно відзначити, що для профілактики остеопорозу магній відіграє важливішу роль, ніж кальцій, хоча він і становить лише незначну частину кісткової тканини. Сп0ава в тому, що магній перешкоджає виведенню кальцію з організму. Прекрасні джерела магнію – питна вода, хліб з цілісного зерна, висівки, гречана і вівсяна крупа, квасоля, гречаний мед. Додатковим джерелом магнію можуть бути сухофрукти, особливо курага, родзинки, чорнослив, фініки. При достатньому надходженні магнію в організм нормалізується і настрій, що, погодьтеся, важливо.

У період гормональної перебудови дотримання дієт небажано

Однією з додаткових проблем є зниження кислотності шлункового соку, що може привести до порушення всмоктування вітаміну В12, що приймає участь в будівництві кісткової тканини і кровотворенні. Джерело цього вітаміну – зернові культури, м’ясо та зелені листові овочі. Не можна забувати і про вітамін D, який забезпечує міцність скелета. Він не тільки утворюється в нашій шкірі під дією сонячних променів, але і надходить в організм з морською рибою, яєчними жовтками, а також кисломолочними продуктами. Кефір, ряжанка, натуральний йогурт, нежирні сорти сиру або нежирний сир повинні щодня бути присутніми на вашому столі.

Як вже зазначалося, обмін речовин в елегантному віці істотно сповільнюється, що призводить до значного збільшення маси тіла. Якщо до менопаузи жирові відкладення розподіляються по всьому тілу рівномірно, то в клімактеричному періоді жир осідає в основному в області живота, від чого фігура набуває форму яблука. Таке раптове зміна фігури і надбавка у вазі можуть стати провісниками розвитку серцево-судинних захворювань і прогресування атеросклерозу. З цієї причини слід звернути увагу на ненасичені жирні кислоти класу омега-3, якими особливо багата морська риба. Прекрасним джерелом ненасичених жирних кислот є також оливкова олія і свіже авокадо.

При менопаузі короткочасні дієти небажані, тому контролювати свою вагу можливо лише за допомогою раціонального харчування та помірних фізичних навантажень. Перш за все зменшіть калорійність продуктів харчування, адже з віком енергетична потреба організму значно знижується. Обмежте споживання жирних сортів м’яса. Якщо раніше ви їли морську рибу рідко, то вводите її в свій раціон поступово: спочатку 1-2 рибних блюда на тиждень, потім 3-4. Включіть в свій щоденний раціон висівки, додавайте їх у супи, каші, салати, котлети. У клімактеричний період можливе загострення або розвиток різних захворювань, зокрема гіпертонії. З цієї причини слід обмежити споживання солі, замініть її пряними травами. Вони нададуть нового, незвичайний смак знайомим стравам і принесуть користь організму. Через високого вмісту холестерину у вершковому маслі його вживання рекомендується обмежити до 1 чайної ложки на добу.

Додати в раціон Знежирений несолодкий йогурт; куряче біле м’ясо, нежирна яловичина, морська риба, бобові; каші з перлової і гречаної крупи, геркулес з фруктами; кисломолочні продукти зниженої жирності, сир, сир; оливкова олія, вершкове масло (до 5 г в день); вода без газу, свіжовичавлений сік, компот із сухофруктів без цукру, морси; гіркий шоколад (до 25 г в день), гречаний мед, трохи мармеладу; фрукти і овочі з низьким глікемічним індексом (гриби, салат, огірки, помідори, капуста, свіжі несолодкі фрукти); хлібці з цілісного зерна, хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу, житній та білково-висівковий хліб. Виключити з раціону Майонез і сметана; ковбаси і сосиски, копченості будь-яких видів, м’ясні і рибні консерви, качине м’ясо; каші з манної, рисової крупи, каші швидкого приготування; вершки, жирні молочні продукти і маргарин; солодкі газовані напої, консервований компот, сік з пакетів; молочний і білий шоколад, карамель, шоколадні цукерки, тістечка, варення, джеми; фрукти і овочі з високим глікемічним індексом (відварну картоплю, моркву, буряк, а також банани, виноград, хурма); хлібобулочні вироби з пшеничного борошна вищого сорту, здобного та листкового тіста, печиво.

Пийте більше простої води. Відомо, що з віком відчуття спраги притупляється. Однак навіть при невеликому зневодненні обмінні процеси сповільнюються на 30%. Зневоднення прискорює старіння шкіри, з ним же пов’язане порушення розумової діяльності і підвищена стомлюваність.

Пам’ятайте про регулярні медичних оглядах. В першу чергу зверніться до ендокринолога і зробіть обстеження гормонального статусу щитовидної залози, адже зниження її функції нерідка патологія в цьому віці. І на закінчення декілька слів про куріння. Відомо, що у жінок, що палять менопауза наступає приблизно на два роки раніше. Крім того, нікотин сприяє суттєвому зниженню мінеральних речовин в кістках, знижує рівень естрогенів і прискорює старіння шкіри. Можливо, настав час задуматися про це? Адже все у ках! І ще! Деяка кількість зморшок – не така вже велика ціна за знання, досвід і мудрість, які приходять з віком і створюють душевну гармонію в нових для вас умовах змін.

Журнал «ОК» / Правильний вибір

Знаходять:

  • причини зниженоі кислотності карамелі
No Video