Меню на кожен день » Правильне харчування

Мета Правильне харчування

У даному розділі представлені рекомендовані Роспотребнадзором приблизні раціони для різних вікових груп

За останні 10 років маса тіла дорослих чоловіків і жінок зросла на 2 кілограми,

та й діти додали майже кілограм. За поширеністю ожиріння російські жінки знаходяться серед «лідерів» у країнах Європи. Число дорослих, що мають ожиріння, до 2005 року збільшилося до 23% з 18% в 1994 році. Надлишкова маса тіла і ожиріння – тягнуть за собою гаму захворювань серцево-судинної системи, діабет, деякі форми злоякісних новоутворень та ін порушень здоров’я – складових причин високої смертності населення Росії. Що стосується низької маси тіла, що свідчить про білково-калорійної недостатності, то серед дорослого населення поширеність цього тяжкого порушення харчування спостерігається у 2-4% людей, з такою ж частотою, як і в більшості розвинених країн.

Серед сімей з найбільш низькими доходами в кожній третій-четвертій є хоча б одна людина з проявами білково-калорійної недостатності. А наскільки раціональні їхні витрати на харчування? Саме серед цієї групи максимальні витрати припадають на ковбасні вироби. Та й більшість населення сприймають їх ні як закусочний продукт (ми не нашкодити нашому здоров’ю, якщо з’їмо один-два бутерброда з тонкого зрізу ковбаси з нормальним шматком хліба), а як еквівалент м’яса. Дійсно ковбаса це м’ясний продукт, але в його складі не більше 12-15% білка і 33-35 або більше відсотків жиру (.), Тоді як в приготованому м’ясі 20 і більше відсотків білка і тільки 8-10% жиру. Слід також мати на увазі, що саме м’язова тканина містить так потрібні нам легкозасвоюване залізо і вітамін В12 – саме цих незамінних харчових речовин в ковбасах і сосисках значно менше.

Наше ставлення до молока. Ми робимо все, щоб витіснити цей напій з раціону харчування дітей, пропонуючи їм солодкі газовані напої (цьому сприяє і реклама). Не думаючи (або не знаючи) про те, калорійність солодких напоїв приблизно відповідає молоку, але в них крім цукру (який нам абсолютно не потрібний) нічого немає, тоді як молоко – це прекрасний білок, вітамін А і В2 і, звичайно, кальцій, якого нам всім так не вистачає. Ну і, крім того, молоко прекрасно втамовує спрагу, а Низькожирне – менш калорійне, втрачає деяку кількість вітаміну А, але зберігає інші корисні якості. Теж можна сказати і про кефір, йогуртах та ін рідких кисломолочних продукту. Слід мати на увазі, що молочні продукти – прекрасний, недорогий і навіть корисний перекус.

– Овочі та фрукти – особлива група продуктів, якщо ми з’їдаємо менше 400 г цих продуктів, то організм недоотримує вітаміну С, каротиноїдів, фолієвої кислоти, харчових волокон, мікроелементів, а також різноманітних мінорних біологічно активних речовин (флавоноїдів, індолів, фитостеринов, органічних кислот і ін) з якими, як показують дослідження останніх років, асоціює здоров’я. Слід пам’2ати, що багато корисні компоненти овочів і фруктів втрачають свою активність йнуються при термічній обробці. Саме тому їх потрібно вживати переважно в сирому вигляді. Якщо ж ми їх відварили, то готові страви не слід довго зберігати або піддавати повторній термічній обробці. Ми завжди повинні керуватися принципом – приготував і з’їв.

Ми завжди поспішаємо. Маючи вранці зайвих 10-15 хвилин і плануючи приготувати ввечері картопля, ми його чистимо, поміщаємо в каструлю і заливаємо водою. Прийшовши ввечері додому і побачивши, що вода стала каламутною, ми її зливаємо, наливаємо нову і ставимо картоплю на плиту. Ми не замислюємося над тим (або не знаємо), що концентрація найбільш цінних компонентів картоплі (калій, білок, вітамін С) більш висока в частині, прилеглій до шкірці, а сама шкірка – це харчові волокна. Почистивши картопля, ми видаляємо харчові волокна і значну частину калію, білка і вітаміну С, а помістивши його у воду, ми створюємо умови для переходу корисних компонентів у воду, яку виливаємо. Процес варіння буде супроводжуватися як подальшим їх переходом у відвар (його ми теж зливаємо), так і руйнуванням вітаміну С під впливом температури. Наші мудрі предки варили картоплю в шкірці або запікали цілком.

мікронутрієнтного недостатність охоплює всі верстви населення, але йодована сіль для нас не годитися – їй не можна солити огірки, стверджують багато, але це найчистішої води оману, та й домашні заготовки стають у нас менш популярними – більшість дачних ділянок перетворюються на зелені галявини і квітники – у цьому нічого поганого немає і свідчить скоріше про підвищення життєвого рівня населення. Але, про здоров’я то не слід забувати! Популяція російських дітей відрізняється від референсной здорової популяції більш високою масою тіла (нічого хорошого в цьому немає) і низьким зростанням, що частково може бути пов’язано з нашими генетичними особливостями, але недолік йоду і заліза можуть негативно позначатися на темпах зростання (і розумового розвитку) дітей. Нестача вітамінів і біологічно активних компонентів їжі призводить до значного зниження адаптаційного потенціалу організму дітей і дорослих, підвищуючи ризик виникнення багатьох хвороб.

Ми втрачаємо наші кулінарні традиції. Згадайте, коли востаннє пекли пироги або млинці, хто зуміє Прігову блюдо з гарбузом, заливну рибу або рибу під маринадом, зварити кисіль, холодець, заварний крем для домашнього тістечка та ін Втрачаючи навички приготування традиційних страв ми, одночасно і на превеликий жаль, втрачаємо частину нашої культури

І на закінчення кілька важливих порад, які допоможуть зробити ваше харчування більш здоровим.

· Намагайтеся планувати харчування вашої родини і зробити свій раціон максимально різноманітним.

· Віддавайте перевагу овочам і фруктам, хлібним продуктам, виробленим з борошна грубого помелу (незбиране зерно або борошно 1-2 сорту) і збагачених вітамінами і мінеральними речовинами. Для приготування каш вибирайте крупи на основі цільних зерен. Картопля – «другий хліб» – відварюйте в шкірці,

· Пам’ятайте, що молочні продукти – це здоров’я кісток. Молоко і кисломолочні напої, особливо з низьким вмістом жиру і без доданого цукру чудово втамовують спрагу. Молочні продукти як і фрукти є відмінним перекусом,

· Обмежуйте споживання м’ясних і рибних делікатесів, жирів тваринного походження, віддавайте перевагу нежирним сортам м’яса, птиці. 2-3 рази на тиждень (або частіше) ваше меню повинне включати рибу – джерела не тільки білка, але і незамінних жирних кислот.

· Використовуйте рослинне масло для заправки овочевих салатів.

· Чи не привчайте своїх дітей до цукру, жирним і борошняним кондитерським виробам.

Рекомендоване меню для різних вікових категорій:

Г. Г. Онищенко – Головний Державний санітарний лікар Російської Федерації, академік РАМН

Знаходять:

  • меню на кожний день для дорослих
  • Меню для дорослих на кожен день