Потреба організму у вуглеводах. Зміст вуглеводів в продуктах

Вуглеводи. Частина 3 Потреба організму у вуглеводах. Зміст вуглеводів в продуктах

У третій частині огляду, ми ознайомимо вас з нормами споживання і даними за змістом вуглеводів в продуктах

Потреба організму у вуглеводах

Вуглеводи & ndash; це основний

і незамінний джерело енергії в організмі, вони забезпечують близько 60% енерговитрат людини. Потреба у вуглеводах найбільше залежить від віку, характеру та інтенсивності праці. Згідно традиційній системі харчування, в середньому, доросла здорова людина, повинен споживати 300-500 г вуглеводів на добу, а в окремих випадках цей показник може вирости до 600-800 г.

Хоча ні офіційно прийнятих норм, але при споживанні менше 100 г вуглеводів виникає ризик закислення організму і розвитку вуглеводної недостатності (кетоз), тому необхідно не опускатися нижче цієї планки.

Також важливо щоб, харчовий раціон людини містив не менше 25-30 г харчових волокон, що дозволить уникнути проблем з переварюванням їжі і утилізацією шкідливих речовин, що утворюються в процесі травлення.

Зміст вуглеводів в продуктах

Харчові джерела вуглеводів поділяють на групи виходячи з кількості містяться вуглеводів, а також за швидкістю їх розщеплення в організмі.

За кількістю входять до складу вуглеводів, продукти діляться на наступні групи:

Найбільша кількість вуглеводів (більше 65 г на 100 г продукту) містять наступні продукти: цукор, цукерки, мед, варення, мармелад, зефір, печиво здобне, рис, макарони, крупи, фініки, родзинки, чорнослив, сухофрукти.

Велика кількість вуглеводів (40-60 г на 100 г продукту) містять наступні продукти: хліб, квасолю, горох, чорний шоколад, халва, тістечка, шипшина сушений, інжир сушений, лікер.

Середні кількості вуглеводів (20-40 г на 100 г продукту) містять наступні продукти: хліб бородинський, банани, шипшина свіжий, соя, фісташки, кокос, білий шоколад.

Мала кількість вуглеводів (менше 20 г на 100 г продукту) містять наступні продукти: молоко і молочні продукти, овочі, більшість фруктів, боби, гриби, яєчний порошок, горіхи.

За швидкістю розщеплення вуглеводів, продукти діляться на такі групи:

Продукти з високим ГІ: фініки, цукор, картопля печена, кукурудзяні пластівці, карамель, картоплю-фрі, хлібці пшеничні, пиво, кавун, повітряний рис, білий хліб, мед, просо, пюре, кукурудза, родзинки, сухофрукти, солодка вода, морозиво, варення, патока, чіпси, шоколад молочний, пшоно, манна каша, буряк, сухі вівсяні сніданки.

Продукти із середнім ГІ: хліб житній, вівсянка, гамбургери, макарони, рисова вермішель, банани, картопля варений, манго, попкорн, рис коричневий, вівсяне печиво і висівки, гречка, квасоля консервована, ківі, хліб чорний, хліб з висівками, грейпфрутовий сік, персики, абрикоси, рис відварний, горошок, виноград, пиво, квас, диня.

Продукти з низьким ГІ: спагеті білі, цитрусові, вівсяні пластівці, суниця, полуниця, агрус, фруктові соки, хліб ячмінний, яблука, горох сухий, груші, йогурти нежирні, сливи, молоко знежирене, квасоля, ягоди, сочевиця, шоколад чорний, вишня, квасоля червона, горіхи, соя, кефір.

Рекомендації по споживанню вуглеводів

Раціон дорослої здорової людини в середньому повинен містити близько 300-500 г вуглеводів на добу, але не нижче 100-150 г

У щоденний раціон має входити не менше 25 г харчових волокон, намагайтеся отримувати їх з натуральних джерел, таких як овочі та фрукти

Вживайте вуглеводи з низьким або середнім показником ГІ, особливо якщо у вас проблеми із зайвою вагою, вони дозволять вам довго не відчувати почуття голоду

Найбільш корисними вважаються вуглеводи, які проходять найменшу обробку в процесі приготування їжі

Віддавайте перевагу натуральним джерелам вуглеводів, таким як овочі та фрукти

Зведіть до мінімуму кількість уживаних в їжу рафінованих продуктів, що містять & laquo; порожню & raquo; енергію і & laquo; бідних & raquo; іншими корисними речовинами. Замініть цукор і солодощі медом і сухофруктами, а шліфований рис неочищеним

Перейти до наступних частинах:

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на портал про здоровий спосіб життя hnb. com. ua обов’язкове!

Знаходять:

  • велыка килькисть вуглеводив
  • килькисть вуглеводив в 100г рису
No Video