Повільні вуглеводи: користь, призначення, в яких продуктах містяться

Все, що потрібно знати про повільних вуглеводах

При нестачі вуглеводів в організмі, інтенсивність тренінгу падає, знижуються силові показники і тонус організму.

Для тренувань з обтяженням особливо важливі повільні (або, як їх інакше називають, складні) вуглеводи, здатні тривалий час підживлювати організм енергією.

Повільні вуглеводи

За хімічною структурою повільні вуглеводи відносяться до групи полісахаридів, і їх молекула містить велику кількість фруктози, глюкози і ще

безлічі різних моносахаридів.

Моносахариди беруть участь у багатьох процесах, що проходять в людському організмі, зокрема, вони допомагають переробляти білки і жири, покращують роботу печінки.

Багату повільними вуглеводами їжу, фахівці рекомендують вживати в першій половині дня, поки вуглеводний обмін в організмі не сповільнилося.

Сахариди організм засвоює у формі глюкози. Саме від швидкості перетворення сахаридов в глюкозу, залежить поділ вуглеводів на швидкі і повільні. Швидкість розщеплення вимірює особливий показник – глікемічний індекс. У повільних вуглеводів цей індекс низький. Продукти, що містять повільні вуглеводи, підвищують вміст глюкози в крові поступово, а не стрибками, що запобігає швидку зміну настрою у людини.

Дуже важливий і сам процес травлення продуктів з низьким глікемічним індексом, які починають засвоюватися ще в процесі пережовування під впливом слинного ферменту.

У зимовий період значимість повільних вуглеводів підвищується. Коли на вулиці холодно, цукориди допомагають виробляти особливий гормон – серотонін, що допомагає організму зігрітися і навіть впливає на настрій.

Отже, головна особливість повільних вуглеводів – низький глікемічний індекс, і, відповідно, довгий засвоєння. Повільне перетравлювання складних вуглеводів не викликає сплеску інсуліну, який відповідальний за переробку зайвих вуглеводів в жирові клітини.

Приймати повільні полісахариди після тренування не рекомендується. Організму в цей час потрібен різкий приплив глюкози, щоб швидко відновити енергетичний баланс. Повільні вуглеводи зроблять це за тривалий час.

Ідеальний час для вживання їжі, багатої повільними вуглеводами – безпосередньо після пробудження, коду в організмі активно виробляється глікоген.

Види повільних вуглеводів

Як вже було сказано, складні вуглеводи складаються з декількох молекулярних ланцюгів з величезною кількістю моносахаридів в них.

Видів повільних вуглеводів досить багато: крохмаль, хітин, глікоген, глюкоманнан, декстрин, целюлоза. Молекули даних сполук містять багато тисяч моносахаридів, саме тому їх розщеплення і засвоєння проходить довго, з повільною віддачею енергії організму.

Бігаєте або хотіли б почати? Ознайомтеся з цікавою статтею – як вибрати кросівки для бігу.

Тут розповідається про те, яка користь і шкода у полуниці.

Вуглеводи повинні становити не менше п’ятдесяти добової норми по калоріях. Повільні вуглеводи радять приймати перед початком силового тренування. Доза для прийому – не менше ніж сорока грамів. Засвоюючись повільно, вуглеводи рівномірно постачають кров глюкозою, забезпечуючи необхідний рівень в крові спортсмена. Медичні дослідження показали, що під впливом повільних вуглеводів жир спалюється набагато швидше, а витривалість підвищується.

Стійкий і постійний рівень енергії – ось основна функція повільних вуглеводів. Людина довгий час не відчуває почуття голоду, що, відповідно, дозволяє скоротити кількість споживаних калорій.

Один з основних видів повільних вуглеводів, це, звичайно, крохмаль. Крохмаль розщеплюється в ШКТ повільно, поступово перетворюючись на глюкозу, і підтримує концентрацію моносахарида в крові. Джерела крохмалю – зернові, бобові культури.

Інший вид повільних вуглеводів – глікоген, розщеплюється на глюкозу в печінці, причому без участі додаткових ферментів.

При дефіциті в їжі вуглеводів глікоген синтезується в печінці з жирів і білків. В найбільшій кількості глікоген міститься в яловичої або в свинячої печінки.

Багато глікогену в морепродуктах, в раках, в дріжджових клітинах.

Клітковина практично не перетравлюється в організмі, однак вона необхідна до вживання. Справа в тому, що, проходячи по травному тракту, клітковина очищає організм, виводить з кишечника солі металів, шлаки та холестерин. Крім того, клітковина підсилює відчуття насичення за рахунок підвищеного жовчовиділення. Розщеплення клітковини в кишечнику не дозволяє розвиватися гнильним процесам.

Ще один полісахарид – інсулін, є побічним продуктом розщеплення фруктози. Інсулін міститься в таких рослинах, як цикорій і артишок. Застосовується інсулін при діабеті як замінник цукру.

Складні вуглеводи дуже багаті клітковиною, тому вони позитивно впливають на травні процеси. Поступово постачаючи кров глюкозою, повільні вуглеводи підтримують постійний енергетичний баланс в організмі, довго зберігають почуття насичення.

Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)

Повільна засвоюваність складних вуглеводів активно використовує при розробці різних дієт для схуднення.

Дієти на кашах – це використання самих різних круп за винятком манної. В кашу допустимо додавати смакові добавки: фрукти, горіхи, бринзу, ягоди, мед.

Користь каш полягає не тільки у змісті в них повільних вуглеводів, крім того, крупи містять клітковину, очищувальну кишечник і вітаміни групи В. На сьогоднішній день у фітнес – індустрії активно застосовуються два види дієт на кашах. Перша дієта розрахована на десять днів, друга – на сім. Обидві дієти цілком ефективні, якщо дотримуватися деяких правил.

Тижнева дієта, незважаючи на те, що триває сім днів, отримала назву «Шість каш». Щодня з’їдається каша з певної крупи. Отже, в понеділок це пшенична каша; у вівторок – вівсяна; в середу – пшоняна; в четвер – ячна; в п’ятницю – перлова; в суботу – рисова.

У неділю вживають будь-яку з перерахованих вище каш, а можна приготувати страву з усіх круп, разом узятих. Варити кашу потрібно на воді без солі. За кілька днів до дієти слід відмовитися від смажених, гострих страв, від фаст-фуду і алкоголю. Кількість з’їдається каші не обмежується.

Десятиденна дієта на повільних вуглеводах увазі виключення з раціону м’яса, цукру, риби, вершкового масла, птиці, випічки, молочних продуктів, хліба, картоплі. Є в ці дні можна будь-які каші (за винятком манної), наготовлюючи на воді без додавання солі, цукру чи олії. Перед їжею потрібно випивати склянку води.

Дізнайтеся скільки в найдавнішому злаку планети калорій – калорійність рису відвареного.

Тут розповідається про те, яка калорійність яйця сирого.

Чи припустимо додавати в каші трохи меду, горіхів або фруктів. Вибір круп і кількість з’їдається каші повністю залежить від Вашого бажання.

При десятиденної дієті потрібно додатково вживати вітаміни, щоб організм не відчував у них недостачі. Дієту на повільних вуглеводах припустимо проводити не частіше одного разу на півроку. Вихід з дієти проводиться м’яко, з поступовим введенням в раціон заборонених продуктів.

Основні джерела повільних вуглеводів

Повільні вуглеводи у великій кількості містяться в кашах, злаках, в хлібних виробах, в макаронах. Всі ці продукти в основному містять такий вид складних вуглеводів, як крохмаль, який, потрапляючи в організм, піддається гідролізу, що призводить до його розщепленню на глюкозу та інші моносахариди.

Тривале засвоєння крохмалю стає можливим завдяки особливій будові його молекул.

При вживанні хлібних виробів, потрібно бути особливо уважним. Наприклад, білий хліб містить сполуки з високим глікемічним індексом. Макаронні та хлібобулочні продукти повинні бути приготовані з зерна грубого помелу, тобто, проходити якомога менше обробних процедур.

Натуральні джерела крохмалю – кукурудза і картопля володіють високим ГІ, так що їх неможливо вважати джерелами повільних вуглеводів. Перевагу краще віддавати кашам і всіляким зерновим культурам. Найбільшу цінність з точки зору наявності повільних вуглеводів мають вівсянка, гречка і перловка. У цих круп найнижчий глікемічний індекс, тому енергетичного заряду від однієї порції перлової, вівсяної або гречаної каші вистачить на саме довгий час.

Бобові культури і горіхи містять велику кількість клітковини: крохмалю в них набагато менше. Але клітковина вкрай необхідна для травлення і, як не крути, є джерелом повільних вуглеводів. Регулярне вживання клітковини дозволяє спортсмену уникнути розладів травлення.

Список продуктів

Повільні вуглеводи містять багато продуктів. У більшості випадків містяться в продуктах полисахаридом є крохмаль. Смак продуктів, як правило, нейтральний, не солодкий, на відміну від тих, що містять швидкі вуглеводи.

Продукти із вмістом повільних вуглеводів:

    Макарони з грубих сортів пшениці. Хліб з борошна грубого помелу. Печиво без цукру. Каші (гречана, рисова, кукурудзяна, вівсяна і інш.) Бобові. Коричневий рис. Квасоля біла і червона. Соя. Турецький горох. Сочевиця. лущений ячмінь. Перлова крупа. Курага. Яблука. Персики. Грейпфрути. Апельсини. Вишня. Груші. Авокадо. Кабачки. Шпинат. Стручкова квасоля. Ріпчасту цибулю. Перец. Брюссельська, біла, кольорова капуста. Капуста брокколі. Гриби. Зелень. Помідори.

Резюмуючи, слід сказати, що повільні вуглеводи – чи не єдиний спосіб відновлювати енергію, без її конверсії в жирові сполуки. Вживати вуглеводи можна практично завжди, але бажано робити це в першій половині дня.

Після силового тренування слід вживати швидкі вуглеводи, а для прийому повільних ідеальний час – за шістдесят хвилин до початку тренування.

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю свої друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі ліворуч.

Знаходять:

  • ліки з вуглеводами
  • швидкі та довгі вуглеводи
  • Повільні вуглеводи
  • інсулін діабет продукти глюкоза повільні вуглеводи
  • повільні вуглеводи відео
  • повільні вуглеводи це
  • полісахариди користь і шкода для людського організму
  • почуття насичення набагато довше зберігається при вживанні мяса ніж при вживанні хліба
  • призначення вуглеводів
  • продукти з повільними вуглеводами