Правила харчування: швидкі вуглеводи – швидкі вуглеводи продукти, швидкі вуглеводи список продуктів ::

Правила харчування: швидкі вуглеводи

& copy; Shutterstock. com

Без нормального балансу білків, жирів і вуглеводів неможливий здоровий раціон. Але як саме їх потрібно вживати? Ми начинам цикл статей про ці найважливіші компонентах їжі. І сьогодні розберемося, коли

краще їсти швидкі вуглеводи, щоб не нашкодити фігурі.

Що таке повільні і швидкі вуглеводи?

Вуглеводи & mdash; мабуть, головне джерело енергії для організму. І по тому, з якою швидкістю він цю енергію отримує, вуглеводи ділять на швидкі і повільні (або прості і складні).

Механізм простий. Коли в кров потрапляє цукор (ключовий компонент вуглеводів), рівень глюкози в організмі підвищується, і ми відчуваємо приплив сил. А от з його пониженням приходить відчуття голоду і млявість.

З повільними (складними) вуглеводами і те й інше відбувається плавно: рівень цукру в крові неспішно зростає (за 30-40 хвилин) і знижується (протягом 3-4 годин). В результаті ми довше відчуваємо себе ситими і працездатними.

Прості, або швидкі вуглеводи, навпаки, ці процеси прискорюють: ось чому шоколадний батончик стрімко (через 10-15 хвилин) дає нам заряд енергії, який потім так само стрімко (протягом двох годин) вичерпується. І після цього нам знову хочеться перекусити .

Знизити що підскочив цукор в крові допомагає інсулін . При споживанні повільних вуглеводів (якщо ми з’їли кашу або овочі), цей гормон виділяється & laquo; за планом & raquo ;, без стресу для організму. Швидкі вуглеводи змушують працювати тіло в аварійному режимі, інсуліну виділяється багато, і той стрімко переганяє надійшов цукор в жировий прошарок.

Втім, іноді швидкі вуглеводи бувають корисні. & Laquo; Скажімо, в тих випадках, коли нам потрібно швидко підняти рівень цукру в крові: після інтенсивного тренування натщесерце або великого (від 6 годин) перерви між прийомами їжі & raquo ;, & mdash; говорить Марина Аплетаева . лікар-дієтолог клініки & laquo; Алумед & raquo;.

Продукти, багаті швидкими вуглеводами

Це мед, солодощі, здобна випічка, продукти з м’яких сортів пшениці, газована вода, соки, деякі фрукти. & Laquo; Усі плоди і ягоди з невеликим вмістом клітковини: хурма, виноград, кавуни, дині, & mdash; пояснює Ростислав Молодико . експерт з аналізу харчових продуктів лабораторії & ldquo; Гурман & rdquo ;. & Mdash; Фруктові фреші теж багаті швидкими вуглеводами: їх структура дозволяє сахару потрапляти в кров буквально за лічені хвилини & raquo;.

Швидкі вуглеводи ховаються і в сухофруктах . & Laquo; Концентрація цукрів в них вище, ніж у свіжих плодах. До того ж, в процесі приготування продукти нерідко додатково обробляють солодкими сиропами. Тому я б не радила ними захоплюватися, особливо діабетикам & raquo ;, & mdash; міркує Марина Аплетаева.

А ось стевія і інші цукрозамінники до швидких вуглеводів не відносяться. & Laquo; Солодкість їм додають глікозиди & mdash; речовини рослинного походження, які не підвищують рівень глюкози в крові & raquo ;, & mdash; пояснює Ростислав Молодико.

Визначити, який тип вуглеводів містить продукт, допоможе його глікемічний індекс (ГІ) . Чим він вищий, тим швидше засвоюється цукор.

Швидкі вуглеводи без шкоди для фігури

Щоб швидкі вуглеводи не змусили розпливтися вашу талію, не забувайте про головні принципи їх вживання.

Правильний час. Любите солодке? Їжте його тільки до обіду. & Laquo; У першій половині дня організму простіше переробляти цукор, тому десерт можете дозволити собі тільки в першій половині дня. Чим ближче вечора, тим вище ймовірність, що швидкі вуглеводи отложатся у вигляді зайвих кілограмів & raquo ;, & mdash; говорить Марина Аплетаева.

Правильна компанія. Клітковина, пектин і білки уповільнюють всмоктування цукру. Тому шукайте альтернативу улюблених ласощів. & Laquo; Зефір, мармелад, запечене яблуко або десерт з сиром для фігури будуть безпечніше, ніж торт або кремові тістечка & raquo ;, & mdash; підводить підсумок Марина Аплетаева.

Всього два правила & mdash; і швидкі вуглеводи не змусять вас соромитися свого відображення в дзеркалі! Що робити з повільними вуглеводами, читайте в нашому наступному матеріалі & laquo; Правила харчування: повільні вуглеводи & raquo; .

Дієтологи запевняють: побоюватися варто тільки швидких вуглеводів.

Знаходять:

  • швидкі вуглеводи