Правильне харчування для спортсменів

Правильне харчування для спортсменів

admin 20 лютого 2013 & middot; 1 comment

Сьогодні ми поговоримо про правильне харчування для спортсменів. Ви напевно чули не раз це побите вираз: « харчування & # 8211; ключ до успіху! “

Дійсно, знаючи деякі особливості харчування, Ви можете прийти до своєї мети набагато швидше.

Вибираючи в супермаркеті який-небудь продукт, ми рідко читаємо, що написано на етикетці. А дарма & # 8211; пробігтися по складу продукту і співвідношенню БЖУ буде не зайвим! Про БЖУ (білках, жирах і вуглеводах), норми харчування спортсменів і спортивному харчуванні читайте нижче.

Енергію наш організм отримує з трьох речовин:

– білки;

– жири;

– вуглеводи.

Білки – це будівельний матеріал для наших м’язів (і взагалі для всіх тканин людського тіла). Білки також потрібні для побудови травних ферментів, вони беруть участь у створенні антитіл в системі імунного захисту організму.

Містяться білки в яйцях, сирі, м’ясі, рибі, птиці, морепродуктах і т. д. Важливо вибирати нежирні продукти. Сир бажано вибирати від 1,8% до 5% & # 8211; не вище. Якщо Ви віддаєте перевагу яйця, як джерело білка, то залишайте 1-2 жовтки (наприклад, з 5-ти яєць), решта жовтки викидайте. Якщо це птах, то вибирайте філе грудки або індички.

Жири – це самий енергоємний продукт їжі. Жири є другим за значимістю джерелом енергії (після вуглеводів). Вони беруть участь в побудові клітинних мембран, а так же регулює активність деяких ферментів і гормонів, які впливають на ключові реакції обміну речовин. Є 2 основних види жирів: насичені і ненасичені . Ненасичені, ще так звані корисні жири: рослинні олії (оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна), авокадо і риба, що живе в холодних водах. До насиченим жирам відноситься: яйця (тобто яєчні жовтки), молочні продукти, м’ясо, пальмова олія, маргарин та ін. Спортсмени повинні споживати в основному ненасичені жири.

Вуглеводи – це основне джерело енергії для організму людини. Є 2 типу вуглеводів: прості і складні . До складних належать: овес, рис, гречка, сочевиця і т. д. До простих відносяться: соки, фрукти, солодощі та ін. В раціон спортсменів потрібно обов’язково робити упор на складні вуглеводи, а прості вуглеводи потрібно урізати максимально. (Детальніше: прості і складні вуглеводи)

Норми харчування спортсменів

А зараз давайте поговоримо про норми споживання. Скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів?

Як тільки ви починаєте тренуватися, потреби в білку збільшуються. В середньому спортсмену потрібно 1,5 гр білка в добу на 1 кг власної ваги. Але бажано прагнути до 2 гр на 1 кг ваги. Якщо ви важите 70 кг, то вам потрібно 105-14гр. білка в добу.

Однак слід зазначити, що у спортсменів, що спеціалізуються в різних видах спорту, потреби в білках (амінокислотах) можуть розрізнятися в залежності від інтенсивності навантаження.

Норма прийому жирів: 0,5 гр на 1 кг ваги на добу. Якщо ви важите 70 кг, то вам на добу потрібно всього 35 гр жирів. Отримувати жири, як ми вище написали потрібно переважно з ненасичених джерел.

Далі, вуглеводи. Регулювання кількості вуглеводів в раціоні дуже важлива. Норми споживання вуглеводів сильно залежать від тренувальних цілей.

Якщо перед Вами стоїть мета & # 8211; набір м’язової маси, то споживання вуглеводів може доходити до 6-8 гр (а іноді навіть 10 г) на 1 кг ваги тіла. Але завжди потрібно пам’ятати, основний упор необхідно робити на складні вуглеводи, а не на прості.

Якщо у вас завдання прибрати жир (сушка), в цьому випадку вам потрібно урізати прийом вуглеводів приблизно до 2-2,5 гр на добу на 1 кг ваги. Скорочувати споживання вуглеводів потрібно поступово. Опускатися нижче цієї норми вкрай не бажано, оскільки це неминуче призведе до уповільнення обміну речовин + енергії для тренувань теж не буде звідки взятися.

Важливо! Зрушуйте прийом вуглеводів на першу половину дня. Простіше кажучи, вечеря у Вас повинен бути білковий і безвуглеводна (навіть якщо ваша мета набір м’язової маси).

Спортивне харчування для спортсменів

На завершення хотілося б поговорити про спортивному харчуванні (добавках до основного раціону). Якщо Ви зайдете в будь-який магазин спортивного харчування, то побачите величезну кількість різної продукції. Все буде заставлено банками! Враховуючи ваше гостре бажання привести себе в відмінну фізичну форму, та ще, як завжди, хочеться зробити це якомога швидше, здається, що всі ці баночки потрібні. Насправді це не так & # 8230; Більш того і без спортивного харчування можна легко обійтися, достатньо правильно харчуватися.

Добавки допомагають тільки в поєднанні з правильним харчуванням. Вони не можуть замінити їжу, тільки доповнити.

Давайте дуже коротко розглянемо основні продукти спортивного харчування. А ви вже самі вирішите, що вам може доводиться, а що ні.

– Протеїни. Призначені для людей, які з якоїсь причини не можуть набрати з їжею достатньої кількості білка (наприклад: немає часу з ранку приготувати сніданок). (Рекомендуємо прочитати по темі: протеїновий коктейль для схуднення)

– Амінокислоти. Це розщеплений білок.

Вони швидше засвоюються організмом. Доцільно вживати до і після тренування.

– Креатин. Одна з кращих добавок. Підвищує витривалість, збільшує силу. М’язи також збільшаться на очах, за рахунок скупчення води.

– Глютамин. Підсилює вироблення гормону росту (HGH), корисний для імунної системи.

– BCCA. Це 3 незамінних амінокислоти (L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін), які захищають наші м’язи від розпаду під час тренувань.

Ну ось, коротко пробіглися по спортивному харчуванню. Є ще багато спортивних добавок, але про них ми поговоримо в інших статтях.

Тепер у Вас є базовий рівень знань про харчування і про добавках, який потрібно знати кожному, хто тільки почав займатися в тренажерному залі.

Бажаю Вам відмінних спортивних результатів!

Автор: Володимир Забродський

Знаходять:

  • скільки потрібно білка спортсменам
  • білки в харчуванні спортсменів
  • як правильно харчуватися спортсменам
  • спортивне харчування для пидняття гормону росту
  • скільки жирів треба спортсмену
  • скільки білка потрібно спортсмену
  • скільки білків потрібно спорцмену
  • система правильногохар чування для качків
  • протепоказання гепаргіну
  • продукти для спортсменів