Правильне харчування для схуднення: меню, рецепти, раціон, принципи, основи – Готувати просто

Правильне харчування для схуднення: меню, рецепти, раціон, принципи, основи

Ви досі думаєте, що знаєте про правильне харчування все? Вважаєте, що не можна їсти після шостої вечора, корисно пити свіжовичавлені соки та бульйони, а щоб схуднути. потрібно виключити з раціону жир?

Насправді, це не так. Шлях до здоров’я, стрункості й красі набагато простіше і ближче, ніж ви думаєте.

Правильне харчування для схуднення: рецепти, раціон, принципи, основи

Головна помилка людей з надмірною вагою в тому, що вони не намагаються змінити своє харчова поведінка і ставлення до їжі взагалі, а хочуть скинути енну кількість кілограм на якийсь термін, потім їх наїдається і знову шукають способи скинути вагу. Таким чином, організм то розслабляється, то терпить стрес, немов на «американських гірках». Надійного і довговічного результату такі дії не приносять.

Щоб позбутися зайвої ваги раз і назавжди, запам’ятайте 10 простих принципів правильного харчування для схуднення :

1. Збалансований раціон. Це означає, що кожен день ви повинні в тому чи іншому вигляді отримувати необхідну норму білків, жирів і вуглеводів. Виключивши хоча б одну з цих складових, ви порушите баланс, а значить порушите обмін речовин і роботу шлунково-кишкового тракту. У добу за один прийом їжі людина повинна отримувати 30-40 г білка і 25-30 г жиру.

2. Використовуйте «правило тарілки». Це означає, що тарілку ви повинні подумки розділити на 3 частини:

– 50% займають зелень, салати і овочі (тобто клітковина);

– 25% займуть складні вуглеводи (тобто каші або бобові);

– 25% займуть білки (тобто м’ясо, риба або морепродукти).

Як бачите, другий принцип випливає з першого. Саме так повинен виглядати кожен розділ меню правильного харчування для схуднення.

3. Хочеш їсти – пий. Багато хто плутає відчуття спраги з почуттям голоду. Як визначити, коли ваш організм дійсно хоче їсти? “Випий склянку води, і якщо через 10 хвилин голод не пропаде, тоді їж”, – радить лікар-дієтолог Анатолій Волков.

4. Поєднуйте продукти правильно. В основах правильного харчування для схуднення лежить здорова їжа, але вона сама по собі не завжди приносить користь. У цьому сенсі важливий не стільки сам продукт, скільки результат взаємодії корисних речовин, які в ньому містяться, з корисними речовинами інших продуктів. Наприклад, зараз у всіх на слуху жирні омега-3 кислоти, які містяться в жирних сортах риби. Але мало, хто знає, що вони мають сенс у раціоні тільки при взаємодії з омега-6 жирними кислотами, які містяться в рослинній олії.

Рада. Дієтолог Олексій Ковальков поділився старим сімейним рецептом: “Червону рибу розріжте на шматочки середнього розміру і покладіть у банку. Залийте рослинним маслом і поставте аF5олодильник. У такому вигляді червона риба збереже всі свої корисні властивості. “

Але не всі поєднання продуктів корисні. Наприклад, помідори і молоко – це отрута. У молоці міститься кальцій, в помідорах – кислоти. Ці кислоти заважають кальцію засвоюватися, тому він осідає на стінках судин і серцевих клапанів. А це загрожує інсультом або інфарктом, зрозуміло, якщо харчуватися так регулярно. Подібним ефектом володіє чай з молоком – такий популярний у Британії. Але смоли, які містяться в чаї, пов’язують кальцій і випадають у вигляді каменів у нирках.

5. Принцип сезонності. Їжте сезонні фрукти та овочі: влітку – більше зелені і рослинної їжі, взимку в раціон правильного харчування для схуднення включите білкові і багаті жирами продукти. Людський організм має властивість адаптуватися і звикати. Це означає, що його потреби і можливості змінюються разом з тим, як змінюється навколишнє середовище.

6. Почніть готувати. Швидка їжа, напівфабрикати, фастфуд і навіть банальні консерви вбивають наш організм зсередини, т. к. всі ці продукти містять масу канцерогенів.

7. Пережовувати їжу не менше 30-40 разів. Чим ретельніше ви це будете робити, тим краще вона засвоїться. Саме обіди і перекушування наспіх є однією з багатьох причин появи надмірної ваги.

8. Основні прийоми їжі повинні пройти у першій половині дня, коли ви і ваш організм найбільш активні. Обід може відбутися в 14-00 або 15-00. Він повинен складатися переважно з повільних вуглеводів. Після обіду можна влаштовувати невеликі перекуси і легку вечерю. Таким чином, щоденний раціон правильного харчування для схуднення повинен включати мінімум 5 прийомів їжі.

9. Снідати не пізніше, ніж через годину після підйому. Навіть вночі організм витрачає енергію. В цей час доби витрачається до 500 ккал і ще стільки ж протягом двох годин після пробудження. Якщо в цей період організм не отримає достатню кількість енергії у вигляді їжі, його енергетичні запаси будуть виснажені. Багато хто помилково вважають, що втома, слабкість і головний біль – це ознака авітамінозу, але навіть не замислюються про те, що це і є наслідки пропущених сніданків.

10. Готуйте їжу правильно. Вогонь – найкращий спосіб приготування їжі. Чим менше за часом обробляється продукт, тим він цінніший. Приготування на пару під тиском також вважається самим щадним способом, т. к. продукти зберігають максимум корисних властивостей.

4 міфу про правильне харчування для схуднення, які заважають вам стати стрункішою

1. Здорове харчування – все одно, що голодування. І це в корені невірно. Нерегулярне харчування призводить до набору ваги у вигляді жиру. Протягом доби печінка виділяє жовч, яка накопичується в жовчному міхурі. Чим рідше ви їсте, тим більше жовчі накопичується, вона застоюється і провокує запалення жовчного міхура, тобто холецистит. До того ж голодування – це сигнал для організму про те, що потрібно запасатися резервним паливом, яке відкладається у вигляді жирів. І потім кожен прийом їжі він буде сприймати як нове паливо, яке потрібно відкласти про запас.

2. Не можна їсти після шести. Коли ви так чините, ви голодуєте 8, 10 або 12 годин. І ваш організм очікують ті ж наслідки, що і в попередньому випадку.

3. Худнути дорого. Правильний раціон може бути бюджетним. Не обов’язково щодня з’їдати упаковку тріскової печінки (добова норма омега-3 кислот міститься в половині чайної ложки), доступні продукти не поступаються за змістом цінних речовин дорогим.

4. Щоб схуднути, потрібна сила волі. І це головна помилка всіх тих, що худнуть, адже психологічний заборона – вірний шлях до зриву. Не потрібно собі все забороняти, але потрібно вміти зупинитися. Якщо ви зазвичай з’їдаєте 500 г шашлику, то на цей раз зупиніться на 200 м.

Меню правильного харчування для схуднення: що і як є?

Насамперед, овочі і фрукти. Вони багаті на клітковину. У добу можна вживати необмежену кількість овочів і фруктів, але не менше 400 м.

Наприклад, яблука, особливо зелені, багаті залізом. Вони прекрасно очищають організм, тому дієтологи рекомендують щоранку натщесерце з’їдати по одному яблуку. Крім цього, тільки яблука містять тортуроновую кислоту, яка нормалізує обмін жирів.

Риба – джерело білка і омега-3 жирних кислот. Вони підвищують рівень серотоніну, який відповідає за гарний настрій. Пам’ятайте, що найкорисніше свіжа риба, т. к. навіть при одноразовій заморожуванні втрачається до 70% засвоєння білка.

Зелень багата вітаміном С і вітаміном D. Для гарного настрою і працездатності в день потрібно з’їдати 7-10 г зелені.

Бурий або дикий рис – джерело так званих довгих вуглеводів. На його засвоєння потрібно не менше 3-4 годин. Він допомагає позбутися від шлаків і зайвої рідини.

Гречана каша багата мікроелементами і перевершує за цим показником популярний серед тих, що худнуть геркулес. Будь-яка каша приносить користь, крім манної.

А ось свіжовичавлені соки не так нешкідливі, як здаються. Насправді це чиста фруктоза в рідкій фазі, яка моментально всмоктується в кров.

Сіль також шкідлива для організму. Вона затримує рідину. Дієтологи рекомендують досолювати страви в самому кінці приготування, тому що в цьому випадку солі витрачається набагато менше. Крім цього, в рецептах правильного харчування для схуднення сіль можна замінити лимонним соком.

Здорове меню:

Сніданок . Каша з овочами або нежирний сир з таким же нежирним натуральним йогуртом.

Перший перекус може пройти через 2-2,5 години після сніданку. Це може бути яблуко, апельсин, чорнослив або горіхи.

Обід . Гаряче (борщ або суп), овочевий салат, м’ясну страву.

Другий перекус. Може складатися з овочів і вареного яйця.

Вечеря . Риба, приготована на пару, на грилі. Як гарнір використовуйте овочі: свіжі, відварені, тушковані або запечені. Кисломолочні продукти.

Якщо перед сном вам захотілося їсти, випийте чашку зеленого чаю і з’їжте ложку меду. Можна також випити склянку кефіру.

Між прийомами їжі обов’язково випивайте по 500 мл води.

Головне – не переїдати!

Перестаньте боротися з собою і своїм організмом. Полюбіть його і регулярно балуйте себе корисною їжею. І зовсім скоро організм вам відповість приємним відчуттям легкості, а тіло – бажаними формами.

Послухайте корисні рекомендації фахівця з правильного харчування:

Знаходять:

  • razion xarchuvannya
  • готувати їсти меню
  • для схуднення потрібно щоранку зідати