Правильне, здорове харчування на кожен день, основи і принципи здорового, правильного харчування

Правильне харчування Роздільне харчування

Принцип роздільного харчування, що є запорукою здорового способу життя, заснований на теорії сумісності продуктів при одночасному вживанні. Основна ідея полягає в тому, що схожі за складом і походженням блюда, & laquo; зустрічаючись & raquo; в шлунку,

викликають виділення одних і тих же ферментів, що полегшує роботу травної системи. При вживанні ж їжі змішаного типу правильні процеси засвоєння поживних речовин порушуються, що призводить до зниження інтенсивності метаболічних реакцій, застаиванию їжі в кишечнику.

Спосіб життя, заснований на організації правильного харчування на кожен день, виключає одночасне вживання:

    вуглеводної і кислої їжі, білкових і вуглеводних блюд, кислих фруктів і білків, жирів і білкових продуктів, крохмалів різного походження, цукру і крохмалю, дині, кавуна і / або молока разом з іншою їжею.

Продукти здорового харчування

Основою здорового раціону харчування на кожен день є вживання продуктів тільки природного, тобто природного походження. Бажано, щоб в їх складі не було харчових добавок, отриманих хімічним шляхом: штучних барвників, консервантів, загусників, підсилювачів смаку та ін. Також важливий і характер обробки сирих продуктів. Найбільш кращою з точки зору здорового способу життя вважається щадна термічна обробка без застосування жиру (або з його мінімальною кількістю): варіння, тушкування, випікання, приготування на пару. Такий підхід до харчування дозволяє зберегти максимум корисних поживних речовин.

Корисні продукти харчування Рослинна їжа

Злакові. Хлібне зерно багате вуглеводами (60-80% від загального обсягу сухих речовин) і білками (7-20%), ферментами, а також вітамінами групи B і каротином. Не менш важливі і незамінні в здоровому харчуванні харчові волокна & mdash; целюлоза і геміцелюлоза, що містяться у висівках. Ці компоненти вступають в реакції з токсинами, що зустрічаються в кишечнику, і виводять їх природним шляхом, т. к. не засвоюються організмом.

Фрукти, овочі. Овочі та фрукти, які є неодмінною складовою правильного харчування протягом дня, насичені вітамінами, мінералами і клітковиною, а їх м’якоть приблизно на 80% складається з води, що допомагає втамувати спрагу. Корисні речовини з фруктів і овочів легко засвоюються організмом, а які у них фітонциди і антиоксиданти активізують імунну систему людини.

Горіхи. Ці продукти відрізняються не тільки високим вмістом амінокислот, рослинних жирів і вітамінів, але також тим, що концентрація корисних речовин в них залишається незмінною навіть при тривалому зберіганні.

Бобові. Меню здорового харчування, що включає ці корисні пюEдукти, забезпечить організм великою кількістю білка (приблизно 20-35%, а в сої & mdash; до 50%), рослинної клітковини, багатьох мінеральних речовин: фосфору, магнію, цинку, міді, калію та ін. При цьому бобові містять мінімум жирових компонентів, чого, однак, не можна сказати про сою, насиченою ліпідами на 50%.

Корисні продукти харчування Їжа тваринного походження

М’ясо. Будучи одним з головних для людини джерел тваринного білка (його кількість коливається в межах 15-20% від загального обсягу продукту), м’ясо насичує організм і іншими корисними речовинами. Серед них можна виділити фосфати калію, магній, кальцій, і, звичайно, залізо. Їх найбільшою концентрацією відрізняються яловича, свиняча, куряча печінка. Цей цінний для людини продукт містить вітаміни А, D і групи В, особливо В12.

Молоко та молочні продукти. Перш за все, це безцінне джерело білка: всього 1/8 частина склянки незбираного молока або 30 г сиру включають близько 8 г амінокислотних сполук. Завдяки підвищеному вмісту вітамінів групи В ці продукти допомагають організму отримувати з прийнятої протягом дня їжі потрібні йому запаси енергії. Молочні та кисломолочні вироби надзвичайно багаті кальцієм, який найбільш легко і повно засвоюється в порівнянні з іншими продуктами. Це обумовлено високим вмістом в молоці вітаміну D, важливого учасника кальціефосфорних обмінних процесів в організмі. Широко відомий і факт благотворного впливу кисломолочної мікрофлори (пробіотичних культур, зокрема, лактобактерій) на правильну роботу кишечника.

Яйця. Харчування, що включає вживання курячих і перепелиних яєць, забезпечує будь-який організм всіма необхідними речовинами. Серед них & mdash; білки, жири, вуглеводи, майже всі мікроелементи, які беруть участь в обмінних процесах, і 12 важливих вітамінів. Яйця багаті лецитином, який поліпшує пам’ять, і вітаміном Е, що допомагає зберегти красу волосся, нігтів і шкіри. Включені в раціон здорового харчування яйця дозволяють зберегти зір і забезпечити правильну роботу серця, захищають від злоякісних утворень і благоприятствуют схудненню.

Риба. Цей продукт багатий білком, вітамінами, необхідними для кожної людини мікроелементами, і, що найважливіше, містить омега-3 ненасичені жирні кислоти (що характерно, насамперед, для морських сортів риби) . Ці фактично унікальні речовини потрібні людині незалежно від способу життя, т. к. вони сприяють підтримці здорового стану головного мозку, очей та нирок.

Морепродукти. Більше 30 мікроелементів, що містяться в цих продуктах, благотворно впливають на стан шкіри і волосся. Серед них особливо значущі поліненасичені кислоти, а також йод, цинк, сірка, магній, кальцій і калій, що допомагають організму залишатися в тонусі і протистояти інфекціям. Не менш корисний і таурин, що міститься в м’ясі креветок: це речовина виводить надлишки холестерину, підвищуючи, таким чином, еластичність судин.

Принципи правильного харчування

Один з принципів здорового способу харчування & mdash; слідування встановленим на кожен день порядку прийому їжі. В основі цієї концепції лежить:

Кратність прийомів їжі. Оптимальною кількістю прийомів їжі вважається 4-6 разів на день. Час прийому їжі. Кожна людина живе за власними біологічному годиннику, тому строгих обмежень за часом прийому їжі немає. Проте встановлено, що пізня вечеря (після 19-20 годин) може привести до порушення обмінних процесів, навіть якщо людина звикла вести нічний спосіб життя. Інтервали між прийомами їжі. Переважні проміжки в 4-5 годин, проте за день допустимі невеликі перекуси з інтервалами в 2-3 години. Тривалість прийому їжі. Рекомендована тривалість сніданку, обіду чи вечері становить не менше 30 хвилин. Дієти

Будучи, по суті, концепцією правильного харчування, розробленої для окремої людини або групи осіб, дієта покликана врахувати хімічний склад продуктів і спосіб їх кулінарної обробки з точки зору впливу цих факторів на організм.

Лікувальні дієти. Розроблені з урахуванням стану здоров’я людини, такі дієти благотворно впливають на успіх проведеної терапії і здатні посилювати дію лікарських препаратів. Дотримуючись запропонованих лікарем-дієтологом рекомендацій по правильному харчуванню, можна надати ефективну профілактичну допомогу своєму організму, зупинивши розвиток гострого захворювання та його перехід в хронічну стадію.

Немедичні дієти. Серед даних методик найбільш популярні дієти, спрямовані на зниження ваги. Більшість з них грунтується на значному обмеженні вживання продуктів, багатих легкозасвоюваними вуглеводами. Серед таких практик & mdash; широко відомі кремлівська і японська дієти. Не менш популярні методики, які регламентують основи здорового харчування для людей тієї чи іншої групи крові, а також моно-дієти, засновані на вживанні якого-небудь одного продукту (яблучний, гречаний, кефірний раціон і ін.).

3 принципу здорового харчування

Слідування суворому режиму прийому їжі. Прагнучи до організації здорового харчування, кожен день необхідно дотримуватися одного і того ж часу прийому їжі. При цьому обсяг сніданку від загальної кількості з’їдається за добу повинен складати 25%, обіду & mdash; 35%, полудня & mdash; 15%, а вечері & mdash; 25%.

Правильне співвідношення поживних речовин. Основи здорового харчування базуються на балансі між білками, жирами і вуглеводами, який повинен становити 1: 1: 4.

Облік способу життя. Добова потреба людини в найважливіших компонентах здорової їжі & mdash; незамінних і поліненасичених жирних амінокислотах, мінералах, вітамінах та воді & mdash; залежить від рівня енерговитрат, індивідуального для людини.

Складові правильного харчування для жінок, дітей і чоловіків

Для чоловіків. Перелік продуктів харчування для здорового способу життя чоловіків повинен включати:

    сир, що постачає м’язи білком і кальцієм, що важливо при інтенсивних фізичних навантаженнях, гранат, що знижує ризик розвитку раку передміхурової залози, яловиче м’ясо, що підвищує рівень гемоглобіну і нормалізує кисневий обмін.

Для жінок. При організації харчування для здорового способу життя жінок в раціон кожної дня обов’язково включаються такі продукти:

    темний шоколад, що протистоїть віковим змінам шкіри, йогурт, багатий легкозасвоюваним кальцієм і захищає кістки від стоншування і розвитку остеопорозу, ківі, що містить & laquo; вітамін краси & raquo; Е, корисний для шкіри, волосся і нігтів.

Для дітей. Кожен зростаючий організм повинен одержувати протягом дня наступні продукти:

    яблука, відмінно очищають молочні зуби і що борються з гнильними бактеріями в ротовій порожнині та шлунку, дієтичне м’ясо (індичка, конина, кролятина), що насичує організм дитини незамінними амінокислотами, кисломолочні продукти, багаті кальцієм і корисними для кишечника лактобактеріями.

Знаходять:

  • принципи здорового харчування
  • їжа насичена білками
  • какие фрукты очищають ребенку молочные зубы
  • Меню правильного харчування сумісних продуктів
  • що включає здорове харчування