Раціон вегана Вегетаріанство tonus. by

Крупи, макаронні вироби та борошно

Крупа – харчовий продукт, що складається з цілісних або подрібнених зерен різних культур. Круп’яні вироби цінні складними вуглеводами і вітамінами групи В. Друзі мої, це ж справжнє багатство: вівсянка недробленая, вівсяні пластівці «Геркулес», манна крупа, гречка, рис білий пропарений, рис бурий нешліфований, рис дикий, ячна, ячмінна, перлова крупа і толокно, саго, крупа кукурудзяна, пшенична та пшоняна.

Макаронні вироби ми використовуємо всіх можливих різновидів. Для випічки, запіканок, соусів, панірування я беру також пшеничну і житню муку .

Існує думка, що вітамін В12 (який міститься тільки в продуктах тваринного походження) синтезується в кишечнику здорової людини за умови відсутності хлібопекарських дріжджів, тому при покупці хліба і приготуванні булочок я намагаюся звертати на це увагу.

Що можна приготувати:

    Каша і макарони (вермішель, наприклад) як самостійне блюдо. Каша з додаванням цукру, сухофруктів, горіхів, штучного або натурального меду, варення або свіжих фруктів & mdash; це відмінний сніданок. Ми звикли до молочних каш, тому іноді я додаю рослинні вершки або соєве молоко. На смак це не сильно впливає, але зате око радує. У Білорусі продається також велика кількість круп’яних пластівців. Гречані, кукурудзяні, рисові пластівці не вимагають варіння, а значить, більш корисні. Каша і макарони як гарнір. Такий гарнір заправляється цибулею, часником, морквою, зеленню, спеціями, олією та доповнюється свіжими овочами, салатами, овочевими рагу. Суп. Багато крупи можна додавати в суп, який стає більш ситним і поживним. Запеканки, котлетки, биточки і пудинги. Солодкі, з фруктами, ягодами, родзинками, корицею і ваніллю. Несолодкі & mdash; з грибами, цибулею, баклажанами, помідорами, зеленню та спеціями. Плов. Овочевий або солодкий.

Горіхи і насіння

У побуті горіхами називають будь їстівні плоди, які складаються з шкаралупи (твердої або м’якої) і їстівного ядра. Всі різновиди горіхів містять вітаміни А, Е та групи В. а також калій, кальцій. фосфор і залізо. Горіхи багаті цінними білками. поставляють в організм ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6, омега-9. В них також міститься клітковина.

Тут повинна сказати окреме спасибі Katrin. яка занурила нас у корисне різноманіття горіхової долини.

Ми з чоловіком любимо кедровий горіх, фісташки, фундук, арахіс. Іноді виникає бажання погризти кешью. Мигдаль і волоський горіх & mdash; тільки в випічку.

Що можна приготувати:

Горіхи є прекрасними інгредієнтами для каш, салатів, запіканок, суфле, різної випічки, кремів, соусів, десертів і фаршированих овочів. Як багато людей, які більшу ч1тину дня проводять за кермом, мій годувальник іноді обідає сумішшю з горіхів і сухофруктів. Сподіваюся, в розумній кількості;)

Насіння (соняшникове і гарбузове) я додаю в солодкі каші і фруктові салати.

Ягоди і фрукти

Свіжі, сушені та заморожені фрукти та ягоди & mdash; справжня палочка-виручалочка для господині. Можна приготувати компот, кисіль, варення, цукати, пудинг, десерт, додати в випічку, кашу, салат або фруктовий плов, прикрасити святковий стіл або просто влаштувати собі корисний полуденок тільки з ягід або фруктів. А який вибір!

Вишня і черешня, слива, смородина червона, чорна, біла, полуниця і суниця, чорниця, малина й ожина, журавлина, брусниця, калина, обліпиха, виноград, чорноплідна горобина і тернослив (спасибі моєму татові за дачні старання), яблука і груші, айва, персики, абрикоси, нектарини, банани, гранати, фініки, апельсини, мандарини, лимон, ківі, хурма.

А цього року нам вдалося спробувати лохину (обійшлася вона нам всього в 5000 біл. Р. За баночку).

Здається, нічого з ягід і фруктів нічого не упустила. Не вистачає тільки шовковиці. Коли я була ще маленька, а дерева & mdash; великі, на одному з них росла шовковиця. Пам’ятаю, що вона дуже смачна і що погано відпирається)

І ми дуже любимо сухофрукти (родзинки, курагу, чорнослив & mdash; найпопулярніші), тому що це поживний кишеньковий перекус.

Овочі та зелень

Про користь овочів можна написати цілий цикл статей. Я обмежуся лише перерахуванням наших уподобань: баклажан, патисон, гарбуз, кабачок, картопля, огірочки і помідорчики, морква, всіляка капуста (броколі, кольрабі, цвітна, пекінська, білокачанна, червонокачанна, брюссельська), цибуля, маслини, редис, салат, буряк, часник, хрін, шпинат, перець.

На окрему увагу заслуговує бамия . Поки цей продукт не особливо популярний серед господинь, і дуже даремно: за смаком бамия & mdash; щось між баклажаном і стручкової квасолею. Ну дуже смачно (і, що важливо, ситно, бо стручкової квасолею наситити чоловіка досить важко). Я купую заморожену бамию «4 сезони». Поки донесеш з магазину, вона трохи відігріється, і можна відразу на розпечену сковорідку. Через 7 & minus; 10 хвилин посолити & mdash; і обід готовий!

А що приготувати з інших овочів? Та все, що завгодно. Овочі на пару, супи, рагу, варені, смажені, фаршировані або тушковані овочі, начинки в пиріжки, добавки в каші, салати холодні і теплі, овочі на грилі. Засолити, замаринувати. Але дуже корисно їсти саме сирі овочі. Заправлений рослинним маслом овочевий салат & mdash; ідеальне блюдо для будь-якого часу доби.

Зелень . Красива, ароматна гілочка зелені радує нас не тільки смаком і запахом, але і можливістю прикрасити практично будь-яку страву. Мій фаворит у справі прикраси столу & mdash; кучерява петрушка. Зелень довго зберігається в морозилці. Попередньо її потрібно промити, обсушити, подрібнити і розкласти в маленькі пакетики & mdash; це займе 20 хвилин, але в майбутньому заощадить вам багато сил і часу.

Бобові

Бобові & mdash; це гастрономічне диво. В них багато клітковини, вітамінів групи В, заліза, кальцію, вуглеводів і до 28% білка. Наша сім’я їсть горох, різну квасоля, сочевицю (червона сочевиця, наприклад, не вимагає замочування і розварюється за 15 хвилин майже до стану пюре & mdash; зручно в густі супи і оладки), а також нут. Нут, до речі, цінується ще й тому, що не викликає утворення газів, а значить, я можу сміливо приготувати страву з нуту дитині. Донька їсти ці горошинки як цукерки, поки дивиться свої мультики.

Я волію купувати суміші бобових «ТД Ярмарок», тому що цей виробник пропонує дивовижні (ну сам нізащо не придумаєш!) Поєднання бобових і круп.

Що приготувати з бобових?

Бобові, як і різні овочі, ідеальні для приготування гарнірів, начинок, супів, гасіння і навіть смаження. Додам тільки, що найулюбленіше поєднання & mdash; це гаряче блюдо з бобових і холодний салат зі свіжих томатів, петрушки і базиліка. Пальчики оближеш!

Рослинні масла

При заправці салатів та інших готових страв без масла не обійтися. Вибір великий: лляне, нерафіновану соняшникову, оливкова, кукурудзяна, кедрова. Особливо цінується веганами лляне, так як за складом жирних кислот воно наближене до риб’ячому жиру. Хоча смак у нього, звичайно, специфічний.

Спеції та прянощі

Мені здається, що всілякі травички-приправки & mdash; головний секрет господині, і докладно зупинятися на них я не буду. Це справа смаку. А про корисні властивості аюрведических спецій і прянощів, багато з яких використовуються нами і без Аюрведи, читайте у статті. написаної Kate.

Напої

У веганів рідко буває високий тиск, але це зовсім не привід пити каву без міри. Кофеїн перешкоджає засвоєнню заліза і вимиває з організму кальцій. Та й без кави вибір напоїв досить великий: соки (в тому числі, свіжовичавлені), компоти і морси, кисіль, розчинна какао (на соєвому молоці, звичайно, не так смачно), білий-червоний-зелений-чорний чай. різні купажовані чаї, настої і відвари, напої з ячменю і цикорію. Напевно є щось ще, але я обіцяла писати про те, що буває у мене на кухні.

Кондитерські вироби, випічка, шоколад

Тут важливо уважно читати склад на етикетці і знати хоча б основні добавки. Асортимент в супермаркетах & mdash; несподівано великий! Дуже смачні солодощі без інгредієнтів тваринного походження є в серії «Приватна галерея».

Замінники м’яса, молока

Скажу чесно: в нашому будинку вони не в пошані. По-перше, більшість замінників досить дорогі. По-друге, вони несмачні (для нас). Я використовую тільки соєве молоко та рослинні вершки для приготування молочних каш. А недавно ми побачили у продажу альгиновую червону і чорну ікру з водоростей. Спробували червону: зійшлися на думці, що вона н5смачна, але для прикраси салатів цілком підійде.

Соління, варення, маринади, консерви

Майже все, що продається в бляшаних і скляних банках (крім згущеного молока, тушонки і риби, само собою), цілком може потрапити на стіл вегана. Вибір обмежується тільки вашими вподобаннями. Морська капуста & mdash; основне джерело йоду в безрибними раціоні, не забувайте про це!

Соуси

Гарнір без приправ чоловік вважає позбавленим смаку, тому із задоволенням додає пісний майонез, кетчуп, особливо улюблений соус сацебелі. Все це продається в більшості магазинів і коштує недорого.

Гриби

Що приготувати з грибів: супи, соуси, холодні і теплі салати. Можна при бажанні засолити. Підсмажені з цибулею і зеленню грибочки можна додавати в каші & mdash; виходить ситне блюдо. Або як начинку в піцу, пиріжки і запіканки. Я готую з опеньків, печериць і іноді беру заморозку «лісове асорті».

Існують різні думки про те, як засвоюється білок з грибів, чи є там В12 і чи варто давати гриби дітям. Але ми їх їмо в помірній кількості, і, я сподіваюся, з користю для себе.

Ось я і розповіла вам, що ховається в холодильнику вегана звичайного. Не так вже й сумно, правда? Але навіть якщо ви дуже любите м’ясо і молоко, не полінуйтеся урізноманітнити ваш звичний раціон вищепереліченими продуктами. Або влаштовувати іноді розвантажувальний, «пісний» день. Головне, щоб ваше внутрішнє рівновага не порушувалось.

Будьте здорові!

Сподобалася стаття? Поділіться нею з друзями:

Оцініть цю статтю: (Голосів: 11, середній бал: 5.00 з 5)