Раціональне харчування і вегетаріанство: про що не варто забувати!

Раціональне харчування і вегетаріанство: про що не варто забувати!

Можливо, ви обмірковуєте перехід на вегетаріанську дієту, або вже харчуєтеся з виключенням м’яса чи тваринних продуктів, і хочете зробити своє харчування більш збалансованим і раціональним – наш матеріал допоможе вам розібратися з тим, які плюси і ризики несе такий стиль харчування і як його зробити максимально корисним.

Мається багато варіантів і подвариантов вегетаріанської дієти. Ось деякі з них:

веган – строго вегетаріанська дієта, повністю виключає продукти тваринного походження. Включає фрукти, овочі, зерна, горіхи і боби;

лакто-ово-вегетаріанська (або тільки лакто-, тільки ово-) – те ж саме, плюс молоко, молочні продукти і яйця;

рибно-вегетаріанська – до цього ж набору продуктів додається риба;

полувегетаріанская (або псевдовегетаріанская) – ті ж продукти плюс птах. Виключається червоне м’ясо.

Існує безліч етичних, моральних і дієтичних міркувань, які можуть спонукати людину прийняти одну з різновидів вегетаріанської дієти. Слідувати чи їй – це питання вільного вибору.

З точки зору підтримки здоров’я бути помірним у вживанні червоного м’яса на користь морепродуктів, яєць і нежирної молочної продукції, збільшити споживання овочів і фруктів, комплексних вуглеводів – хороше рішення. Але воно не унікально для вегетаріанської дієти, такий же ефект дає просто розумне споживання зазначених продуктів (McEvoy CT, Temple N 2012).

Можна також відзначити, що чим старше ваш вік, тим більше користі може бути від полувегетаріанской або ж лакто-ово-вегетаріанської дієти, скорочення споживання червоного м’яса і тваринних жирів.

Важливо розуміти, що вегетаріанська дієта не є синонімом здорового харчування сама по собі, а тільки за умови забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами. Добре спланована і збалансована вегетаріанська дієта може бути адекватною з точки зору надходження нутрієнтів, в той же час більш екстремальні варіанти, наприклад, сироїдіння, особливо моносироеденіе, є дефіцитними як в енергетичному плані, так і за складом і є неадекватним стилем харчування. особливо для дітей (British Nutrition Foundation, 2005).

В першу чергу ризики стосуються споживання достатньої кількості білка і незамінних амінокислот, деяких мінералів і вітамінів, омега-3 жирних кислот. Для строгих вегетаріанців у зв’язку з цим типові деякі ризики, пов’язані зі здоров’ям: дефіцит заліза, кальцію, вітамінів D, B12 та ін зниження кісткової маси.

Безумовно, свої ризики є і в тих, хто споживає м’ясну їжу, наприклад, велика частота раку товстого кишечника, що пов’язують із споживанням оброблених видів м’яса (ковбаси, копчення) і дефіцитом клітковини в раціоні. Ще раз повторимо, що як вегетаріанська, так і змішана дієта мож2ь бути раціональними і збалансованими, але дуже часто є навпаки, нераціональними і незбалансованими, прихильність до того чи іншого стилю харчування не працюють самі по собі.

Вегетаріанство і схуднення

Згідно з дослідженнями, вегетаріанці в середньому мають більш низьку вагу, ніж ті, хто харчується змішаною їжею. Водночас, у вегетаріанців часто відзначається і більш низька м’язова маса і щільність кісткової тканини, що є не дуже хорошим явищем як з точки зору здоров’я, так і зовнішнього вигляду. Все-таки при схудненні нас цікавить не вага сам по собі, а відсоток жиру в організмі.

В цілому, схуднення завжди йде за єдиними законами, потрібен дефіцит калорій, щоб втрачати вагу, при цьому важливо забезпечити всі потреби організму в поживних речовинах, щоб не втрачати здоров’я. Так що, якщо ви плануєте худнути за допомогою вегетаріанської дієти, всі озвучені вище ризики слід враховувати подвійно. Що може допомогти поліпшити харчування для вегетаріанців?

Щоб отримувати більш збалансоване харчування, необхідно урізноманітнити раціон і постаратися отримувати незамінні поживні речовини. Коротко перерахуємо основні продукти.

Джерела білка

Найбільша кількість білка серед рослинної їжі містять бобові (соя, горох, квасоля, нут і сочевиця), в комбінації з кашами та злаковими можна отримати весь спектр незамінних амінокислот у достатній кількості.

Для вирішення завдання також є спеціальні вегетаріанські протеїнові білкові суміші. їх можна пити у вигляді коктейлів або додавати у випічку. Шукати їх слід в магазинах зі спортивним харчуванням, хоча в деяких країнах вони продаються навіть на вагу подібно крупам або борошні в звичайних магазинах. Іноді як джерел білка називають гриби, але за рахунок вмісту в їх клітинних стінках хітину, який ми не можемо переварити, їх харчова цінність насправді досить низька, на рівні овочів, це скоріше делікатесний продукт.

Омега-3

У достатній кількості містяться в морських водоростях, можна також вживати риб’ячий жир або омега-3 в капсулах. Також для споживання поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) використовують лляне масло, але за складом воно не конкурує з водоростями і риб’ячим жиром. Непогане рішення чергувати джерела ПНЖК в дієті, наприклад, 2-3 місяці риб’ячий жир, 2-3 місяці лляне масло.

Вітаміни та мінерали

Для отримання достатньої дози мінералів і вітамінів потрібно урізноманітнити рослинне меню. Якщо є різні овочі і фрукти, горіхи, насіння, то можна набрати хороший набір мікроелементів. Благо це все доступно сьогодні цілий рік. Тільки пам’ятайте, що горіхи дуже калорійні, іноді це може заважати схудненню, якщо така мета приследуют, загальну калорійність необхідно контролювати.

Без тваринної їжі дійсно проблематично отримати вітаміни В12 і D. Для строгих вегетаріанців існують продукти, збагачені цими вітамінами (соєве молоко, наприклад), також можна підібрати окремі вітамінні або мінеральні добавки та комплекси.

Вегетаріанські П’ятнашки: інструкція до дії

Для лакто-ово-вегетаріанців і рибно-вегетаріанців ми пропонуємо схеми в рамках Дієти Квачі, які допоможуть вам нічого не забути і планувати збалансоване меню, незалежно від цілей. Це особливо знадобиться, якщо ви займаєтеся фітнесом і спортом, плануєте схуднення.

Всі налаштування дієти здійснюються за загальними принципами, але в вегетаріанської версії буде обмежений список вживаних продуктів та схеми скориговані з урахуванням меншого різноманітності білкових продуктів.

Якщо у вас є напрацювання та ідеї з приводу вегетаріанського харчування – діліться ними в коментарях!

Знаходять:

  • правильне харчування для вегетаріанців
  • Рибячий жир в капсулах для вегетаріанців
No Video