Що їдять вегетаріанці Смачне вегетаріанське меню

Смачне вегетаріанське меню

Експерт матеріалу:

Редакція

bodymaster. ru

Хто такі вегетаріанці і що вони їдять? Чи можна скласти вегетаріанське меню так, щоб воно було смачним, корисним і не містило плоті тварин? Відповіді ви знайдете в цій статті!

Хто такий вегетаріанець, що їдять вегетаріанці, і чи можна скласти вегетаріанське меню так, щоб воно було смачним, корисним і не містило плоті тварин? Відповіді ви знайдете в цій статті!

Прихильників вегетаріанства в останні роки стає все більше: хтось дотримується цієї системи харчування виключно з дієтичних міркувань, хтось просто хоче перебувати в тренді, ну а для інших відмова від вживання тваринної плоті – прояв етичного ставлення до життя.

Отже, які ж вони – вегетаріанці?

Види вегетаріанства

Існує кілька напрямків вегетаріанства залежно від того, що їдять вегетаріанці того чи іншого виду.

    Лакто-ово-вегетаріанці (або класичні вегетаріанці) виключають з раціону м’ясні та рибні продукти, проте не відмовляються від молока, яєць і меду. Лакто-вегетаріанці крім м’яса не вживають також яйця. Ово-вегетаріанці відмовляються від вживання м’ясних і молочних продуктів. Розрізняють також вегетаріанців-сироїдів, раціон яких складає рослинна їжа, що не пройшла-яку обробку. Фруторіанци вживають в їжу сирі плоди рослин: ягоди, фрукти, горіхи, насіння. Прихильники строгого вегетаріанства відділилися в окремий напрям – веганство, послідовники якого не вживають в їжу всі продукти тваринного походження (молочні продукти, яйця, мед), а також виключають використання в побуті виробів з натуральної шкіри і хутра.

Лікування вегетаріанством

Ставлення медичних організацій до лакто-вегетаріанцям і лакто-ово-вегетаріанцям не так категорично, як щодо веганства. Відмова від м’яса можна рекомендувати як короткого курсу при деяких захворюваннях, включаючи атеросклероз, гіпертонічну хворобу, ожиріння, подагру, пієлонефрит, недостатність кровообігу, сечокам’яну хворобу з уратурією, хронічну ниркову недостатність, цироз печінки або гострий гепатит (рекомендовані виключно рослинні продуті, містять мінімальні дози білка і жиру).

Меню вегетаріанця і вегана сприяє зниженню ризику розвитку діабету 2-го типу практично вдвічі порівняно з невегетаріанского раціоном. Дослідження, проведені в 1999 році Комітетом лікарів за відповідальну медицину, показали, що веганські дієта з низькою кількістю жиру стимулює більше зниження ваги і зниження рівня цукру в крові, ніж звичайне харчування «м’ясоїдів». Ще одне дослідження в 2004-2005 рр.. показало, що веганські раціон настільки ж ефективний у лікуванні діабету, як і рекомендоване Американської діабетичної асEціацією меню.

Також було відзначено, що вегетаріанець має менший індекс маси тіла, чим не вегетаріанець, проте не відрізняється від значення цього показника у тих, хто їсть рибу. У веганів це значення набагато менше.

У вегетаріанців рідше відзначається підвищений артеріальний тиск і у них набагато менше ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.

Небезпеки вегетаріанського меню

Абсолютна більшість медиків виступає проти суворого вегетаріанства. Тривале застосування принципів веганства стає причиною дефіциту цинку, заліза, кальцію, незамінних кислот, вітамінів А, D і групи В, оскільки ці речовини або відсутні в продуктах рослинного походження, або містяться в недостатній кількості. Хоча вміст мінеральних речовин в споживаної веганами їжі може бути достатнім, їх засвоюваність з рослинної їжі дуже низька.

Виключення з раціону продуктів тваринного походження може спричинити за собою дисбіоз, білкову недостатність і гіповітаміноз. Тому лікарі вважають, що непродумане вегетаріанське меню не можна застосовувати як раціону харчування для дітей і підлітків, спортсменів, вагітних і годуючих жінок.

Також, на думку медиків, вегетаріанство протипоказано жінкам в період постменопаузи, оскільки такий раціон не може задовольнити підвищену потребу організму в кальції. Літні люди, які підтримуються вегетаріанських принципів, мають підвищений ризик розвитку остеопорозу.

Всі ці складнощі при бажанні можна вирішити шляхом збалансованого та здорового вегетаріанського меню, яке за відсутності продуктів тваринного походження може містити вітаміни та інші корисні речовини!

Однак перш, ніж ви вирішили стати вегетаріанцем, дайте відповідь на питання, навіщо вам це потрібно. Якщо це просто прагнення підтримати нове віяння моди або спробувати щось новеньке, швидше за все навіть починати не варто, оскільки вегетаріанство це спосіб життя, який повинен відображатися не тільки в тарілці, але і в його думках і вчинках людини.

Звідки вегетаріанці беруть білок

Зверніть увагу: важливо не те, скільки білка ви отримуєте з одного окремо взятого продукту, а загальна кількість споживаних за день білків і які у них амінокислот. Адже нашому організму потрібні не самі білки, а саме амінокислоти, які не бувають «рослинними» або «тваринами». Їх називають «незамінними» тому, що ці амінокислоти найчастіше не можуть бути синтезовані самим організмом і повинні бути отримані ззовні, тобто з їжею, а не через те, що вони містяться лише в м’ясі і тому м’ясо «незамінне». Звідси і широкий простір для діяльності вегетаріанців, головне, володіти достатньою інформацією.

Щодня людині потрібно споживати разом з їжею в середньому 50 грамів білка. Математично це кількість визначається так: розділіть зростання навпіл і відніміть десять. У середньому виходить, що у сніданку, обіді і вечері окремо має бути не менше 15 грамів білка.

Білки з усім набором амінокислот містяться у всіх містять хлорофіл листових овочах, в деяких фруктах (груші, хурма, абрикоси), а також в пророслих зернах пшениці та інших злаках.

    1 авокадо – 10 грам 1 чашка брокколі – 5 грам 1 чашка шпинату – 5 грам 1 чашка гороху – 9 грам

Насичені білками і всі види горіхів.

    28 грам фісташок – 5.8 грам білка 28 грам кешью – 4.5 грам 28 грам арахісу і кунжутного насіння – по 6.5 грам

Багатим джерелом рослинного білка є сочевиця, квасоля та інші види бобових, соя і соєві продукти (в тому числі такі, як тофу і окара), харчові каштани, масло амаранту.

    1 чашка нутовой бобів – 14 грам 1 чашка квасолі – 12 грам 1 чашка соєвих бобів – 28 грам

Тваринні білки в надлишку містяться у всіх видах молочних продуктів: в сирі, молоці, ряжанку, в сирах і т. д.

    1 чаша йогурту – 13 грам 28 грам сиру чеддер – 7.1 грам

І в даний час в Росії з’явився новий продукт – вегетаріанські ковбаси і м’ясо на основі соєвого білка.

Зразкове меню вегетаріанця

Цей план харчування підходить для вегетаріанців, що відмовилися від вживання м’яса і риби.

Сніданок

Ідеальний сніданок для вегетаріанця – це вівсяна каша або мюслі. Кілька столових ложок пластівців залийте окропом і дайте настоятися 2-5 хвилин. У готову кашу додайте нарізані свіжі фрукти, горіхи і сухофрукти. Готову страву можна заправити йогуртом або кефіром.

Також відмінним варіантом для вегетаріанського сніданку стануть вареники, приготовані з вишнею, картоплею, сиром, грибами. Не варто купувати готові вареники в магазині, краще приділити час на їх приготування на вихідних і заморозити готові вареники, щоб протягом тижня ласувати смачним вегетаріанським сніданком власного приготування.

На обід і «м’ясоїдів», і вегетаріанцеві корисно з’їсти суп. Однак перше блюдо слід варити не на м’ясному бульйоні, а з додаванням рослинної олії. Чудовою альтернативою стане грибний або квасолевий суп, овочевий суп-пюре. Влітку на обід вегетаріанці можуть готувати окрошку, яка має велику кількість варіацій, завдяки чому меню не втрачає своєї різноманітності.

Перекус

Як перекус підійде бутерброд з сиром або гарячий бутерброд з яйцем. Для його приготування виріжте в скибочці хліба середину, корочку підсмажте і вбийте всередину яйце. Готовий бутерброд посипте тертим сиром і зеленню.

Також можна приготувати солодкий варіант холодної закуски. Додайте в сир цукор, ваніль і подрібнені фрукти (горіхи, сухофрукти), і намажте отриману масу на скибочку хліба.

Урізноманітнити будь-яке, навіть найсуворіше вегетаріанське меню можна за допомогою салатів, приготування яких не займає багато часу, а інгредієнти можна варіювати залежно від фантазії. Наприклад, ви можете приготувати салат з кольорової капусти, огірка і редиски, заправити його сметаною або оливковою олією, і додати зелень. Для заповнення білка можна готувати салати з сочевицею, квасолею, твердими сортами сиру.

На вечерю можна приготувати картопляне пюре та овочеві котлети. Доповніть це салатом або легкої закускою. Ще один варіант вегетаріанського вечері – порція каші і склянку молока або кисломолочного напою.

Як ви помітили, меню вегетаріанця теж може бути різноманітним і корисним, головне – підтримувати баланс поживних речовин і включати в свій раціон молочні та рибні продукти. Пам’ятайте про вітамінних і мінеральних добавках, які будуть компенсувати дефіцит деяких поживних речовин, які не можна отримати з рослинної їжі. І приділяйте час тренувань – це корисно в одно ступеня і «м’ясоїдам», і вегетаріанцям!

Експерт матеріалу: Редакція Персональний фітнес-консультант, тренер, інструктор і дієтолог

Спеціалізація: Тренування, Харчування, Спортивні добавки

Знаходять:

  • Меню вегетаріанця
  • вегетаріанське меню
  • Вегетеріанське меню
  • шо їдять вегетаріанці
  • раціон вегетеріанця
  • Меню вегетеріанця
  • що їдять вегетеріанці та що їсти не можна
  • що їдять вегетеріанці
  • білок для вегетеріанця
  • меню вігатерянця