Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день, щоб схуднути?

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день, щоб схуднути?

admin 13 лютого 2014 & middot; 1 comment

Білки, жири і вуглеводи ми щодня отримуємо з їжею, і всі вони нам життєво необхідні. Ці речовини в тому чи іншому кількості містяться практично в будь-якому продукті харчування і отримали назву макронутриентов. А навіщо вони нам потрібні?

Для чого потрібні білки, жири і вуглеводи?

Білки & # 8211; будівельний матеріал для всіх клітин організму. Вони складаються з амінокислот, які діляться на замінні і незамінні. Замінні можуть синтезуватися в організмі людини, незамінні потрапляють туди виключно в складі продуктів харчування. Білки потрібні для росту, розвитку, та й в цілому для будь-якого фізіологічного процесу; при цьому, вони абсолютно безпечні в плані можливого накопичення зайвої ваги. Джерелами білків є м’ясо, риба, молочні продукти і бобові.

Жири & # 8211; складаються з жирних кислот, які діляться на насичені, мононенасичені і поліненасичені. Сьогодні у всіх на слуху корисні омега-3 і омега-6 кислоти. які відносяться до групи поліненасичених і здатні знижувати рівень холестерину. Також жири необхідні для засвоєння вітамінів, синтезу ряду гормонів, нормальної роботи багатьох систем організму. Містяться вони в продуктах харчування як тваринного (м’ясо, риба, молочні продукти), так і рослинного (горіхи, насіннячка, рослинні масла) походження. Надмірне споживання жирів – шлях до втрати стрункості.

Вуглеводи & # 8211; це основне джерело енергії. Вони бувають простими (глюкоза, сахароза та інші) і складними (клітковина, глікоген). Розщеплення вуглеводів дає організму енергію, невитрачена частина якої може перетворюватися в жирові відкладення. Основні джерела вуглеводів & # 8211; овочі, фрукти, крупи, солодощі.

макронутриентов і калорії

У раціоні дорослої людини для збереження її здоров’я та постійної маси тіла повинно існувати певне співвідношення цих поживних речовин. Так, наше добове меню повинно містити:

    10-25% білків; 20-35% жирів; 45-65% вуглеводів.

Потрапляючи в травну систему, білки, жири і вуглеводи піддаються розщепленню з виділенням енергії, необхідної для здійснення процесів життєдіяльності. Одержувана енергія вимірюється одиницями & # 8211; кілокалоріями (ккал), які частіше для стислості називають калоріями.

Енергетична цінність макронутриентов неоднакова. 1 грам білків і вуглеводів розщеплюється з виділенням 4 ккал, 1 грам жирів & # 8211; 9 ккал.

Калорійність раціону і співвідношення макронутриентов для зниження ваги

Вага людини залежить від того, скільки калорій надходить в організм і скільки витрачається. Якщо ці кількості приблизно рівні, маса зBишається стабільним. Якщо ж надходить більше калорій, ніж витрачається, енергія відкладається “про запас” у вигляді жирових відкладень.

Відповідно, щоб знизити вагу, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживається з їжею.

Для того, щоб розрахувати добову калорійність свого раціону і обчислити необхідні кількості білків, жирів і вуглеводів, використовують ряд нескладних формул. Спробуйте зробити підрахунки для себе, користуючись цими формулами та прикладами.

1. Спочатку потрібно обчислити свій основний обмін речовин.

Для жінок: 655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зростання в см) – (4,7 x вік);

Для чоловіків: 66 + (13,7 x вага в кг) + (5 x зростання в см) – (6,76 x вік).

Для прикладу візьмемо жінку 30 років ростом 165 см і вагою 65 кг.

Її основний обмін буде дорівнює: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) & # 8211; (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 & # 8211; 141 = 1435 ккал / добу.

2. Далі потрібно визначити свій рівень активності, вимірюваний коефіцієнтом активності:

– Неактивний (повна відсутність занять спортом або рідкісна активність) – 1,2;

– Малорухливий (легкі навантаження 1-3 рази на тиждень) – 1,375;

– Середній (середнє навантаження 3-5 днів на тиждень) – 1,55;

– Дуже активний (велике навантаження 6-7 днів на тиждень) – 1,725;

– Гіперактивний (дуже великі фізичні навантаження і фізична робота 7 днів на тиждень) – 1,9.

Припустимо, наша жінка працює в офісі, в основному це сидяча робота, до якої вона добирається на транспорті. Однак на ній лежить ведення домашнього господарства, вона любить ходити по магазинах і іноді забредает у фітнес-клуб. Значить, її коефіцієнт активності & # 8211; 1,375.

3.Тепер потрібно визначити добову норму споживання калорій за формулою:

Основний обмін речовин х коефіцієнт активності.

У нашому прикладі це 1435 ккал / сут х 1,375 = 1973 ккал / добу.

4. Віднімаючи з отриманої цифри 500 ккал, ми отримаємо кількість калорій, яке нам потрібно споживати, щоб схуднути.

1973 & # 8211; 500 = 1473 ккал / добу.

5. Щоб не заганяти себе в такі жорсткі рамки, розрахуємо так званий “коридор калорій” за формулами:

Калораж для схуднення & # 8211; 250 = нижню межу

Калораж для схуднення + 100 = верхня межа.

У нашому прикладі це:

1473 & # 8211; 250 = 1223 ккал / добу.

1473 + 100 = 1573 ккал / добу.

Тобто, нашої жінці, щоб худнути, потрібно тримати калорійність свого добового раціону в межах 1223 & # 8211; 1573 ккал / добу.

При цих розрахунках дуже важливо запам’ятати, що добова калорійність раціону для жінок не повинна бути нижче 1200 ккал. Калорійність менш цієї цифри негативно відіб’ється на стані здоров’я. 1200 ккал на добу & # 8211; це теж дуже мало, тому краще все-таки споживати більше калорій. Тримаючись в межах коридору калорій, Ви все одно будете втрачати вагу.

6. І, нарешті, розрахунок кількості білків, жирів і вуглеводів.

Для цього повернемося до їх енергетичної ємності і процентним співвідношенням в добовому раціоні & # 8211; 10-25% білків, 20-35% жирів і 45-65% вуглеводів. І розрахуємо, яку частку вони повинні займати, враховуючи верхню і нижню межу коридору калорій.

Для нашого прикладу це будуть наступні значення:

Білки:

(1223 х 0,10) / 4 = 30,5 г

(1573 х 0,25) / 4 = 98 г

Жири:

(1223 х 0,20) / 9 = 27 г

(1573 х 0,35) / 9 = 61 г

Вуглеводи:

(1223 х 0,45) / 4 = 137,5 г

(1573 х 0,65) / 4 = 256 г

Таким чином, щоб схуднути, жінка із прикладу повинна вживати в добу 30,5 & # 8211; 98 г білка, 27 & # 8211; 61 г жирів і 137,5 & # 8211; 256 г вуглеводів.

Зрозуміло, це приблизний розрахунок, і зазначені кількості не обов’язково дотримувати з точністю до десятої частки одиниці.

Ще одна перешкода на шляху до схуднення

Сподіваємося, Ви успішно дійшли до кінця розрахунків, і тепер перед Вами лежить листок з цифрами, за якими Ви повинні будете складати свій раціон. А як його складати? Ось тут і починається чергова порція складнощів. На світі майже немає видів їжі, які містять тільки білки, тільки жири або тільки вуглеводи – всі продукти змішані, з переважанням тих чи інших сполук. Так що 100 грамів м’яса зовсім не еквівалентні 100 грамам білка. І намагатися привести свій раціон в ідеальну відповідність з результатами Ваших арифметичних вправ у Вас не вийде.

У добовому раціоні людини обов’язково мають бути присутні всі основні макронутрієнти. Відмова або різке обмеження якихось із них негативно позначиться на Вашому здоров’ї і самопочутті. З іншого боку, кожна людина індивідуальна, і потреба в тих чи інших речовинах також може відрізнятися.

Підрахунок кількості білків, жирів і вуглеводів & # 8211; лише один їх численних способів досягти стрункості та здоров’я. Але, при цьому, один з найскладніших для виконання. Так що не обов’язково неухильно його дотримуватися. Ви досягнете не менших за результатів, якщо просто будете різноманітно харчуватися, намагаючись їсти менше тваринних жирів і солодощів. А звільнене від складних розрахунків час Ви зможете витратити з більшою користю: ??спочатку – на відвідування спортзалу, потім – на оновлення гардероба…

Автор: Софія Черкасова (лікар)

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на сайт про схуднення FoodLover. ru обов’язкове!

Знаходять:

  • 1 грам вуглеводи скільки дає енергіі
  • Скільки білки і вугливоди дають енергії
No Video