У яких продуктах міститься вітамін D? правильне харчування

У яких продуктах міститься вітамін D?

Вітамін D унікальний, тому що є одночасно і жиророзчинних вітаміном, і прогормоном, це єдиний вітамін, який синтезується в тілі людини під впливом сонячних променів. Однак це не означає, що людина не може відчувати його нестачу: наприклад, пізньої осені

або взимку, коли мало сонця, в раціон необхідно ввести більше продуктів, що містять вітамін D.

Необхідний для

Вітамін D необхідний організму для правильного засвоєння кальцію, для міцності кісток і клітинного росту, для функціонування нервів і м’язів, для правильної роботи імунної системи.

При дефіциті

Нестача вітаміну D може призвести до рахіту і остеомаляції, ослаблення імунної системи, випадання волосся, підвищити ризик ракових захворювань, збільшити крихкість кісток в літньому віці.

Занадто багато

При надлишку вітаміну D існує підвищений ризик інфаркту та формування каменів у нирках. З надлишком цього вітаміну лікарі пов’язують підвищений ризик панічних атак, анорексію, втрату ваги, полиурию. Отримати «передозування» вітаміну D від сонця неможливо, а ось спожити занадто багато з продуктів або вітамінів – легко.

Потреба

Вважається, що добова потреба у вітаміні D становить 600 МО (міжнародних одиниць), а поріг токсичності – від 10000 до 40000 МО на день.

Кальцій

Пам’ятайте, що для того, щоб вітамін D засвоювався належним чином, в організм повинен надходити кальцій в достатній кількості.

Що потрібно їсти, щоб вітамін D надходив в потрібній кількості?

Риба і морепродукти

Серед продуктів, які містять вітамін D, жирні сорти риби – абсолютний лідер.

    Лосось, скумбрія, тунець, вугор, оселедець, морський окунь – це не просто дуже корисно, смачно, це життєво необхідна складова раціону.

Сира риба містить більше вітаміну D, ніж піддана термообробці, проте навіть у суші є свої небезпеки.

Однак до вибору риби потрібно поставитися уважно, орієнтуючись не тільки по свіжості, але і за місцем походження і навіть за способом зберігання. Наприклад, вкрай небажано купувати заморожену рибу, ідеально – свіжа, добре – охолоджена, задовільно – консервована в маслі або пресерви.

Лосось (сьомга, форель, горбуша, кета)

    виловлений в дикій природі лосось значно перевершує за поживними властивостями і вмістом вітаміну D свого побратима, вирощеного де-небудь на рибній фермі.

Нерка (тихоокеанський лосось)

    невелике філе нерки (близько 350 г) – це смачний і поживний обід, який забезпечить вітаміном D сім’ю з двох дорослих і двох дітей.

Морський окунь

    лідер за вмістом вітаміну D, проте його запаси у Світовому океані практично виснажені.

Скумбрія

    порція свіжої скумбрії (копчена не в рахунок) на 70-90% покриє добову потребу у вітаміні D, крім того, вона багата омега-3 жирними кислотами і коштує набагато дешевше багатьох видів лососевих риб.

Камбала і тріска

    в результаті непомірного вилову виснажені атлантичні запаси цих двох видів риб, однак вони ще можуть бути тихоокеанського походження. Порція камбали забезпечить чверть денної норми вітаміну D, а тріска – тільки лише 10%.

Рибні консерви

Якщо у вашій місцевості риба продається тільки в замороженому вигляді, і в її якості впевненості немає, краще купувати якісні консерви / пресерви відповідальних і перевірених виробників. Уважно читайте склад, звертайте увагу на цілісність банки, термін придатності, умови, в яких консерви зберігалися. І пам’ятайте: рибні консерви їсти щодня небажано.

150-грамова баночка забезпечить 70% добової потреби у вітаміні D. Крім того, сардини є важливим джерелом вітаміну B12, омега-3 жирних кислот, білка і селену.

Найкраще купувати консерви з блакитного тунця, проте поступово і він стає рідкістю і його вилов суворо контролюється. Порція тунця залежно від виду – від третини до десятої частини добової потреби у вітаміні D.

Устриці

устриці є відмінним джерелом вітаміну В12, цинку, заліза, марганцю, селену і міді. Порція – шість середніх устриць – забезпечує 60-80% добової норми вітаміну D.

Ікра (чорна і червона)

Чайна ложечка такого делікатесу коштує багато, а покриє лише 9% від щоденної потреби у вітаміні D.

Печінка

Вітамін D в різній кількості містить і печінка свійської птиці, і свиняча, і яловича.

    Проте лідер – яловича печінка . стограмова порція дасть приблизно 10% від добової норми.

З додаткових плюсів: яловичина і яловичі субпродукти – один з кращих джерел добре засвоюваного заліза і вітаміну В12.

Свинина

З порції свинини можна отримати майже сьому частину денної норми вітаміну D.

    Кількість цієї речовини в свинині сильно змінюється залежно від того, як м’ясо зберігалося і оброблялося.

Так, в добре просмажене відбивною цей показник падає до 7%, а, наприклад, в беконі або шинці вітаміну D немає зовсім.

Молочні продукти

Немає нічого більш раціонального, ніж природа – існує ідеальний продукт, який містить вітамін D. Якщо ми знаємо, що для кращого засвоєння вітаміну D необхідний кальцій, який, у свою чергу, «працює» тільки в тісну змичку з цим же вітаміном…

    Чашка цільного (саме цільного, непастеризованого і не знежиреного) коров’ячого молока забезпечить чверть добової норми кальцію і вітаміну D.

Які, зауважте, в такому з’єднанні ще й ідеально засвояться (якщо ви нормально переносите молочний білок).

Вершкове масло також містить пристойну кількість вітаміну D, а от сири цим похвалитися не можуть. Рікотта – лідер за вмістом цього важливого елемента, однак для того, щоб отримати денну норму вітаміну D тільки з рікотти, доведеться з’їсти… майже два кілограми цього сиру.

Курячі яйця

Яєчня на сніданок – це класика, це поживно, просто і корисно, це легко засвоюваний білок, це вітаміни E і В12. Два свіжих курячих яйця (вірніше, їх жовтки) забезпечують 10% добової норми вітаміну D.

Однак є нюанси:

    кури, які знесли ці яйця, повинні перебувати на вільному вигулі у дворі, під сонечком і не отримувати в їжу синтетичних кормів; яйця повинні бути по-справжньому свіжими – через тиждень від вітаміну D залишаються лише сліди, в яких би холодильниках ви ці яйця не зберігали.

Гриби

Як і люди, гриби можуть синтезувати вітамін D під впливом сонячного світла. Всі гриби містять деяку кількість вітаміну D, проте воно дуже різне.

    Гриби шиітаке містять 45 МО – приблизно 1/13 від щоденної порції вітаміну D; білі гриби – всього в 5 МЕ.

Крім того, всі гриби багаті селеном, міддю і вітамінами групи В, особливо В5. Фактично гриби – єдине джерело природного вітаміну D з продуктів харчування для вегетаріанців.

Хто ризикує не отримати додатково вітамін D?

    грудні діти – кількість вітаміну D в грудному молоці залежить від цього ж показника в організмі матері. Найчастіше грудне молоко не містять достатньої кількості цього вітаміну, тому не забувайте гуляти з дитиною на сонечку. Або порадьтеся з педіатром про можливе додатковому прийомі вітаміну D; літні люди – старіюча шкіра гірше синтезує вітамін D; ті, хто мало буває на сонці або використовує сонцезахисні креми; темношкірі людей – меланін зменшує здатність організму виробляти вітамін D; люди, що дотримують екстремально знежирену дієту – вітамін D є жиророзчинних, тобто він засвоюється тільки разом з жирами; люди, які страждають ожирінням – надлишок жиру поглинає вітамін D.

Погіршується всмоктування вітаміну D при прийомі:

    кортикостероїдних препаратів; орлістата; протиепілептичних препаратів.

Знаходять:

  • що треба істи щоб отримати денну норму кальцію
  • чи міститься кальцій у замороженій скумбрії