У яких продуктах міститься залізо – Все про здорове харчування

У яких продуктах міститься залізо

Якщо у вас раптом запитають, в яких продуктах міститься залізо, що перше прийде на розум? Напевно багато згадають про яблука. У дитинстві всі дивилися мультфільм про кучерявого їжачка, якого батьки годували яблуками, в надії зробити з кучериків

нормальні колючки, і примовляючи, що в ньому багато заліза. Подорослішавши, ми дізналися, що насправді заліза в яблуках міститься зовсім не велика кількість, але це зовсім не означає, що потрібно відмовитися від цього фрукта. Не тільки в яблуках, а й в цілому ряді інших продуктів харчування міститься не тільки саме залізо, але й інші речовини, що допомагають його засвоєнню. Ця стаття присвячена відповіді на питання, в яких продуктах міститься залізо, щоб кожен, у разі потреби, міг згадати, що можна з’їсти, крім яблук, щоб не допустити залізодефіциту.

Кожен вітамін або мікроелемент в тій чи іншій мірі необхідний для нормальної життєдіяльності нашого організму. Залізо сміливо можна назвати одним з найважливіших елементів, який бере участь у кровотворних процесі, диханні і окислювально-відновних реакціях. Без заліза неможливе утворення гемоглобіну і міоглобіну – червоних кров’яних тілець і білка м’язових клітин. Крім того більшість біохімічних процесів в клітинах протікають за участю заліза. Тільки уявіть собі, що може статися в нашому організмі при залізодефіцит! Саме для того, щоб уникнути таких станів, так важливо знати, в яких продуктах міститься залізо.

Щоб ще більше підкреслити значимість заліза для нашого організму і як можна більш наочно представити його кількість, встаньте на ваги. Кількість заліза у вашому організмі складає всього 0,005-0,006% від маси вашого тіла. При цьому близько 70% цього заліза міститься в гемоглобіні. Зовсім не велика кількість цього мікроелемента підтримує нормальну роботу нашого організму. Однак, незважаючи на те, що нам необхідно мізерна кількість заліза, не варто розслаблятися. Справа в тому, що навіть знаючи, в яких продуктах міститься залізо, і включивши їх в свій щоденний раціон, потрібно бути готовим до того, що з усього отриманого нами заліза, засвоїться тільки близько 8%. Саме з цієї причини залізодефіцит є найбільш поширеною проблемою, ніж брак інших мікроелементів і вітамінів.

Однією з найчастіших причин браку заліза в організмі вважають неправильне харчування. А адже знаючи, в яких продуктах міститься залізо, і регулярно вживаючи їх в їжу, можна уникнути таких неприємних наслідків як, наприклад, железодефіцітнаяанемія, кисневе голодування тканин мозку та інших органів. Налагодити своє харчування і включити в нього продукти, що містять залізо на багато простіше, ніж могло здатися на перший погляд. Адже залізовмісні продукти не можна назвати великою рідкістю. Залізо міститься в багатьох продуктах харчування, тому труднощів з його отриманням і насиченням організму виникнути не повинно.

Отже, у яких продуктах міститься залізо? Залізо міститься як в тваринних продуктах, так і в рослинних, тобто в овочах, фруктах, зелені і ягодах. Рекордсменами за вмістом заліза серед продуктів тваринного походження є яловича і теляча печінка, молюски, яйця і біла риба. Серед рослинних продуктів високим вмістом заліза виділяються сушені гриби, какао, зерна пшениці та жита, цибуля, селера, петрушка, салат, щавель, кропива, листя кульбаби, кольорова і білокачанна капуста, зелений горошок, квасолю, горох, сочевиця, огірки, помідори, хрін і часник.

Також поповнити запаси заліза в організмі можна за допомогою суниці, полуниці, абрикосів, яблук, персиків, груш, ожини, чорниці, вишні, малини, смородини, слив, сухофруктів, буряка, гарбуза, і навіть з допомогою такого частого гостя на наших столах, як картопля. Дуже мало заліза міститься в хлібі, приготованому з борошна вищих сортів, в молочних продуктах, а також у цитрусових – лимонах, апельсинах, мандаринах. Як бачите, немає нічого складного в тому, щоб підтримувати баланс заліза в організмі, потрібно тільки знати, в яких продуктах міститься залізо, і намагатися, щоб вони щодня були на вашому столі.

Якщо залізо міститься в багатьох популярних у нас продуктах, чому, незважаючи на все це існує ризик виникнення залізодефіциту? Багато беруть до уваги особливості засвоєння заліза нашим організмом. Так кращому засвоєнню заліза сприяє білок, тому свого меню щодня необхідно включати не жирну рибу і м’ясо. Крім того, незважаючи на те, що в бобових міститься значна кількість заліза, не варто надмірно захоплюватися цими продуктами, оскільки вони досить важкі для нашої травної системи і можуть викликати не найприємніші відчуття у вигляді тяжкості і здуття живота. Абсолютний рекордсмен за вмістом заліза – звичайнісінька гречка. Вона здатна запобігти стан залізодефіциту, варто тільки частіше готувати страви на її основі.

Тепер, коли ви знаєте, в яких продуктах міститься залізо, залишилося лише дізнатися про його взаємодію з іншими вітамінами і мікроелементами. Незважаючи на те, що в цитрусових міститься зовсім не велика кількість заліза, в них багато вітаміну С, також як вотваре шипшини, який допомагає нашому організму засвоювати залізо. Крім того дієтологи радять дотримуватися баланс продуктів тваринного і рослинного походження, як 1:3, оскільки залізо з рослинних продуктів засвоюється значно краще в поєднанні з м’ясом або рибою. По можливості не слід поєднувати з железосодержащей їжею продукти з високим вмістом вітаміну Е, фосфатів, кальцію, цинку і міді, крім того не варто запивати такі продукти молоком, чаєм або кавою.

Існують і інші продукти, які самі по собі не містять заліза або його вміст у них вкрай низько, але які підвищують його засвоюваність з інших продуктів. Прикладом таких продуктів служать морські водорості і інжир. Також може впливати на засвоюваність заліза теплова обробка продуктів. Широко відомо, що чим довше продукти піддаються тепловій обробці, тим менше корисних речовин в них залишається. Це справедливо і по відношенню до заліза. Так, якщо ви вирішили зварити залізовмісні овочі, кладіть їх в кипляче воду або варіть на пару. Не допускайте разваривания таких продуктів. Чистіть і ріжте продукти безпосередньо перед вживанням, не зберігайте довго готові страви, оскільки за час зберігання вони втратять практично всі свої корисні властивості. Намагайтеся якомога менше вживати заморожених продуктів, і налягайте на свіжі, в них міститься на багато більше вітамінів і мікроелементів, в тому числі і заліза.

Знаючи, в яких продуктах міститься залізо, можна починати готувати смачні залізовмісні страви, враховуючи його взаємодію з іншими мікроелементами і вітамінами, а також особливості засвоюваності заліза нашим організмом.

Теляча печінка з апельсинами

Інгредієнти:

500 гр. телячої печінки,

Знаходять:

  • залізовмісні продукти