Вегетаріанство і бодібілдинг

Вегетаріанство і бодібілдинг

Це стаття про вегетаріанство і про те чи можливо поєднувати його з бодібілдінгом. Останнім часом безліч людей стають вегетаріанцями. Серед них є також і спортсмени бодібілдери. Що вони їдять? Які види вегетаріанства існують?

Існує вегетаріанство чотирьох основних видів:

1. Веганство. Коли повністю відмовляються від усього тваринного білка. Люди, які дотримуються таких поглядів, не вживають молоко, молочні вироби та яйця.

2. Ото-вегетаріанство – це тип вегетаріанства, в якому потрібно відмовитися від м’яса, молочних продуктів птиці, але при цьому є яйця дозволено.

3. Лакто-вегетаріанство. За назвою вже можна зрозуміти, що тут дозволяється вживання всіх молочних продуктів, виключається повністю яйця і м’ясо.

4. Лакто-ово-вегвтаріанство. Не вживається тільки м’ясо, яйця і молоко можна вживати.

Є вегетаріанці, які дотримуються більш строгих обмежень – вони не їдять не тільки білок тваринного походження, молочні продукти і яйця, але і морепродукти. При вегетаріанство людина може вживати в їжу величезну кількість овочів (порядку 300 видів) і коренеплодів, приблизно 600 видів різноманітних фруктів і сухофруктів, 200 видів горіхів, бобових. Так що є де розігнатися. Тепер про кожен вид вегетаріанства окремо.

Виразно ясно, що дотримуючись веганства ні про яку масі мова взагалі не йде. Приймаючи тільки рослинну їжу людина не отримує амінокислоти, необхідні для будівництва й росту м’язової тканини.

В ото-вегетаріанство все простіше. Тут потрібно буде тільки лише вживати побільше спортивного харчування і яєчний білок. За день бажано з’їсти близько 5 яєць (можна разом з жовтками).

Лакто-вегетаріанцям теж можливо накачатися. Просто потрібно їсти багато молочної продукції. Особливо нежирний сир, який є хорошим складовим їжі при нарощуванні м’язів. Багато хто з таких вегетаріанців-спортсменів можуть поглинати до 1 кг такого продукту! У 100 міститься близько 18 грамів білка.

Найлегше буде вегетаріанцям, не збираються відмовлятися від морепродуктів. Секрет вегетаріанців – це «принцип компліментарності». Вони вживають за один прийом два або три види рослинної їжі, в кожній з якої міститися незамінні для організму амінокислоти. Це може бути салат або рагу з квасолі, тофу, капустою, кукурудзою, шпинатом. Для росту м’язів необхідно багато білка, який якраз і міститься в бобових. Зазвичай, для нарощування м’язової маси, потрібно вживати як мінімум 250-300 грам білка на щоденній основі. Причому він обов’язково повинен містити 8 амінокислот, які вважаються незамінними: триптофан, ізолейцин, валін, лейцин, треонін, фенілаланін, метіонін, триптофан, лізин. Тут на допомогу вегетаріанцям приходить білок рослинного походження. Соєвий білок, який за рівнем засвоюваності стоїть на тому ж місці, що і яєчний, молочний або яловичий. Він також кEрисний тим, що перешкоджає накопиченню жирів в печінці, сприяє виведенню жовчі. Корисний він і для ЦНС, клітин мозку і сприяє виведенню радіонуклідів. Соєвий білок можна також використовувати і м’ясоїдам, як засіб для збалансування свого харчування. Критики стверджують, що недостача амінокислот у зв’язку з вегетаріанством згубно позначається на людському здоров’ї. Але якщо Ви правильно підберете для себе раціон харчування, і при цьому Ваші м’язи будуть рости, то ніяких проблем зі здоров’ям спостерігатися не буде.

Білок бурого рису покращує приплив крові до м’язових тканин, покращує доставку поживних речовин. Він досить легко перетравлюється організмом. Гречаний білок, основою якого є альбумін, який схожий за своїми якостями на яєчний, є незамінним помічником у підтримці і відновленні м’язової маси. Він також знижує рівень холестерину. Білок з бразильського горіха містить в собі всі незамінні амінокислоти, жири, а також підтримує серцево-судинний тонус.

Головний ворог бодібілдера – це зайві вуглеводи, які в одну мить можуть перетворитися в підшкірний жир, який буде ховати всі напрацьовані м’язи. Так що при виборі раціону на день потрібно пам’ятати про те, що не слід зловживати солодкими фруктами, наприклад, бананами або виноградом. Потрібно точно визначити для себе добове споживання цукрів з урахуванням, що для зростання маси необхідно споживати 2 або 4 грами вуглеводів на 1 кілограм своєї ваги. Цей індекс потрібно розділити на цілий день і їсти невеликими порціями. Кілька разів на тиждень робіть заміри, щоб контролювати процес, ведіть щоденник.

Взагалі вегетаріанцеві бодибилдеру радиться є 8-10 разів на день. Це приблизно кожні 3 години.

Приклад меню вегетаріанця спортсмена:

1-ий прийом їжі – Бананово-протеїновий коктейль;

2-ий прийом їжі – Бананово-протеїновий коктейль;

3-ий прийом їжі – Салат з бобових (квасоля, кукурудза), капустою або шпинатом, цвітною капустою, брокколі, листками салату, оливковою оліей;

4-ий прийом їжі – Салат з нежирного сиру і бобових;

5-ий прийом їжі – Перед тренуванням: 2 банани, 3-4 сухофрукта (фініки або інжир), близько 40 грамів спеціальних амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA);

6-ий прийом їжі – Після тренування: рисове або горохове пюре;

7-ий прийом їжі – салат з бобових і тофу;

8-ий прийом їжі – рис з овочами.

Для збільшення калорійності можна вживати хліб, багато каш і картоплю. Необхідно робити акцент на цільну їжу. Так, як не завжди є можливість перебувати біля плити, то їжу можна заготовити з ранку і брати з собою. Для цього необхідно щоранку складати свій раціон. Перед кожним прийомом їжі потрібно випити близько 400 мл чистої води. За день потрібно випивати близько 4 літрів.