Вегетаріанство і вагітність: меню

Вегетаріанство і вагітність: меню

24 вересня 2013 Margarita

Вам, дорогі мами, чия вагітність підтримується переважно рослинною їжею, корисно знати, з яких веганських продуктів, з якого їх кількості можна отримати необхідні речовини для правильного розвитку малюка. Щоб допомогти зорієнтуватися, я і написала

цю статтю, присвятивши її жінкам-веганам. Вся інформація – з перевірених джерел, список яких наведено в кінці статті згідно посиланнях.

Наведене нижче меню і рекомендації лікарів будуть корисні і годуючим жінкам-вегетаріанкам!

Увага! Стаття більше орієнтована на веганів, ніж на вегетаріанців. У вегетаріанок питань під час вагітності виникає набагато менше, так як вживання молочних продуктів і яєць в чому прирівнює тему вагітності мам-вегетаріанок до теми всеїдних мам (хоча і є свої особливості – наприклад, можуть знадобитися додаткові джерела жирних кислот, B12) !

Калорійність їжі вагітної

У першому триместрі калорійність їжі не варто збільшувати. У другому триместрі через зростання витрати енергії на 10-15% в середньому знадобиться 340 додаткових калорій. У третьому – вже 450. [1] Але це середні цифри. Їх не варто брати за орієнтир, до якого потрібно 100% прагнути. Багато що залежатиме від вашого «добеременное» ваги, загального рівня активності. Природно, якщо ви до вагітності мали зайва вага, то калорій вам знадобиться значно менше ніж майбутній мамі-веганів, чия вага знаходився в межах норми або не доходив до неї. Однак, як би не було, все ж харчуватися в останні триместри коштує набагато більше калорійною їжею, ніж у перший. Калорії необхідні для підтримки змін у жіночому організмі і для росту дитини.

Білки: норми споживання в день для вагітних

Вам потрібно визначити, скільки грамів білка необхідно споживати в день.

У різних країнах норми різні.

Наприклад, У Великобританії Департаментом охорони здоров’я встановлені вкрай низькі рекомендовані денні норми білка для жінок: [2]

Вік Грамів в день

Жінки 11-14 років 41,2

15-18 років 45,4

19-50 років 45

50 + років 46,5

Під час вагітності: додаткові 6

Грудне вигодовування 0-6 додаткові 11

Годування грудьми 6 міс + додаткові 8

Виходить, що жінкам Великобританії у віці 19-50 років, які виношують дитину, потрібно отримувати не менше 51 г білка в день.

У Росії встановлені свої норми. Вважається, що жінка повинна отримувати не менше 58 г білка на добу. [3] А під час вагітності – плюс 25 грам. [1] Разом 83 грама мінімум.

Так що ж робити майбутнім мамам? На норми яких країн орієнтуватися?

Можна орієнтуватися на середній показник. У середньому потреба в протеїні (тобто білку) визначають становить не < 1 г білка на 1 кілограм маси тіла. жінці вагою 50 кг потрібно не менше 50 г плюс приблизно 20 додаткових грам під час вагітності, а жінці в 80 кг - не менше 80 г протеїну в день, виношує дитину в такій вазі - 110-120 г і т.п. для вагітних, що ведуть активний спосіб життя, цифри будуть завжди на 20 - 30% більше.

Важливо! Йдеться про повноцінне білку. тобто про те, який містить в собі весь набір амінокислот!

Як отримати повноцінний білок з рослин

Повноцінні білки містяться в молоці, як і в будь-яких молочних продуктах, в яйцях. Вегетаріанки, які їх вживають, зазвичай не відчувають білкового дефіциту.

З рослинних продуктів, що містять повноцінний білок (з усім набором амінокислот), можна виділити тільки сою. Але соєвими продуктами під час вагітності не варто зловживати (через її гормональних властивостей). Клацніть по посиланню про сою і читайте про неї докладніше.

В інших рослинах білки неповноцінні. Щоб отримати повноцінні білки для свого організму з них, потрібно вживати різноманітну рослинну їжу. Наприклад, отримуйте амінокислоту лізин з пшениці, валін – з арахісу і т. п. Далі перерахую докладніше.

Незамінні амінокислоти в різних рослинних продуктах: компонуємо грамотно

веганські меню вагітної як мінімум має включати [4]: ??

    страви з арахісу, грибів (аргінін, валін); з нуту, мигдалю, кеш’ю, сочевиці, жита (ізолейцин); з вівса, гречки, бананів, фініків, кунжуту (триптофан); з бурого рису (лейцин); з пшениці (лізин), з бобів, квасолі (метіонін, гістидин); з різних горіхів (треонін); з сої (фенілаланін).

І це зовсім не повний перелік рослинних продуктів, в яких ці незамінні кислоти містяться. Читайте про те, що їдять вегетаріанці. і складайте різноманітне меню.

Важливо: Не обов’язково вживати весь набір продуктів, що містять різні незамінні амінокислоти в один день! Головне, щоб була різноманітність в меню в принципі! Є всі перераховані овочі-фрукти-злаки протягом тижня в різні дні цілком достатньо, щоб не було білкового дефіциту.

Для довідки. Зараз широко відомо, що людська печінка може накопичувати різні амінокислоти, тому немає необхідності за кожний прийом їжі усередині комбінувати різні джерела білка. Що ми знаємо про позиції американського. асоціації дієтологів з цього питання? А ось що (2009 г), цитата: « Потреба в білках можна задовольнити, вживаючи різноманітні рослинні продукти і достатня кількість калорій».

Білкові рослинні продукти: список

Щоб усунути дефіцит білка, вживайте [5]:

1 порція = 20 г білка

• Тофу (100-200г в залежності від бренду)

• 2 соєві / на основі пшениці вегетеріанскіе сосиски (залежно від бренду)

• Соєвий фарш (60 г, залежно від бренду)

1 порція = 10 г білка

• 2 скибочки хліба з непросіяного борошна

• Макаронні вироби, вироблені з непросіяного борошна (75 г сухої ваги)

• Тушкована квасоля (200 г, або консервована)

• Червона сочевиця (40 г сухої ваги)

Знаходять:

  • місячні у
  • набір продуктів що можна вживати вагітним