Вуглеводи: користь чи шкода ?, ssia

Вуглеводи: користь чи шкода?

Вуглеводи “натерпілися” від дієтологів, прихильників здорового харчування та тренерів. Хтось стверджує, що вони шкідливі і потрібно максимально скоротити їх вживання, хтось, навпаки, наполягає на їх корисності. В общем-то, мають рацію обидві сторони. Ми вирішили дізнатися про ці елементах живлення побільше і поділитися з вами їх докладним досьє.

Вуглеводи – основні постачальники енергії в наш організм. Вони є важливою складовою клітин і тканин, забезпечують повноцінну роботу всіх органів і систем, особливо нервової і травної, і взагалі грають дуже помітну роль в обмінних процесах нашого тіла. Незважаючи на всю важливість цих елементів, з ними потрібно знати міру – від вуглеводів не можна відмовлятися зовсім, це викличе слабкість, швидку стомлюваність, дратівливість, часті головні болі і помітне зниження розумової хової активності, але і старатися з ними теж не варто. Їх надлишок викликає ожиріння і може привести до виникнення цукрового діабету.

Дорослій людині на добу потрібно не більше 3,5 грамів вуглеводів на 1 кілограм ваги. Розрахувати вашу власну потребу ви можете за спеціальною формулою – відніміть від суми вашого зростання 100 і помножте на 3,5. Отриманого результату вам і слід дотримуватися надалі.

Напевно ви знаєте, що вуглеводи бувають простими і складними. Перші мають не найкращу репутацію, тому що їхня користь невелика. Прості вуглеводи, або моносахариди, дуже швидко і легко засвоюються організмом, що, в свою чергу, веде до різкого підвищення глюкози в крові, швидкому, але короткому насиченню, швидке настання голоду і навіть збільшенню жирових відкладень.

Коли рівень цукру різко збільшується, підшлункова залоза починає виробляти інсулін, який повертає кількість глюкози в норму, перетворюючи зайвий цукор в жир. Прості вуглеводи взагалі досить калорійні, вони навіть перевершують за цим параметром білки. Кількість “швидких” вуглеводів повинно становити 10-15 відсотків від загальної добової вуглеводної норми.

Вони прісуствующімі у всьому дуже смачне і солодкому. В різній кількості їх містять цукор, мед, все-все солодощі, десерти і смакоту, від яких у нас щоразу течуть слинки і ламається кнопка самоконтролю, білий здобний хліб, каші швидкого приготування, варення, солодкі і газовані напої, солодкі фрукти (виноград, кавун, черешня, вишня, чорна смородина, полуниця, малина, диня, ананас, манго), овочі (білокачанна капуста, буряк, гарбуз), картопля, білий рис, масло, печиво.

Складні вуглеводи, які цілком заслужено отримали назву “повільних” і “корисних”, мають більш хитромудрий склад. Це вже полісахариди і на їх засвоєння організму потрібно набагато більше часу – не менше години, а то й більше. Приміром, гречка або рис будуть перетравлюватися протягом трьох годин, а це значить, що відчуття насичення довго не покине вас, і рука не потягнеться за чимось смачненьким.

У складних вуглеводах, крім того, не так багато цукру, тому і шкоди організму вони не завдають. Печінка успішно встигає переробити складні вуглеводи і перетворити їх на необхідні організму енергетичні ресурси, а не в жир, як у випадку з простими.

Віддавайте перевагу таким складним вуглеводам, які піддалися найменшій обробці. Так, злаки і зернові, перероблені в борошно, втрачають безліч своїх корисних речовин і перетворюються на звичайні калорії.

У список складних вуглеводів входять багато крупи (гречка, коричневий рис, вівсянка, нут, сочевиця), висівки, спаржа, квасоля, хліб з цілісних злаків, морква, кукурудза, баклажан, ріпа, знежирений йогурт, брокколі, брюссельська і кольорова капуста, огірки, всі види салату і зелені, цукіні, грейпфрут, яблука, банани, апельсини, томати, редис, гриби і зернові хлібці.

Вуглеводи, жири і білки потрібно вживати щодня, але в правильній пропорції. Загальноприйняте співвідношення цих трьох груп речовин в системі нашого харчування – 1: 1: 4 (жири: білки: вуглеводи). Хоча деякі дієтологи радять скоротити споживання вуглеводів, особливо тим, хто хоче схуднути, і дотримуватися схеми – 1: 1: 2.

Згідно принципам правильного харчування, вуглеводи, так само, як і жири, краще вживати до 16: 00-17: 00 годин, щоб за час, що залишився до сну час одержана з них енергія встигла розтратитися організмом, а не відкластися в зайві кілограми. Білки, навпаки, можна їсти в будь-який час, особливо добре білкова їжа підходить для вечері. Отже, гречці або картоплі ввечері говоримо немає, а курці або рибі з овочевим гарніром – так.

В ідеалі вживати вуглеводи слід вранці, щоб на самому початку свого дня зарядитися енергією. Якщо ви все ж вирішили з’їсти такі продукти ввечері, то намагайтеся, щоб це відбулося хоча б за дві години до сну.

На сніданок має припадати не менше 40 відсотків добової норми вуглеводів, причому складних, від простих краще відмовитися зовсім. Коли ви прокидаєтеся, ваш рівень цукру в крові і так досить високий. Якщо ви з’їсте солодкий йогурт або млинчики з варенням, кількість глюкози збільшиться ще більше, а це не є добре для вашого здоров’я і фігури.

Знаходять:

  • вуглеводи користь та шкода
  • користь і шкода вуглеводів
  • Швидке настання голоду
No Video