Харчування вагітних. ВАГІТНІСТЬ і вегетаріанство

ХАРЧУВАННЯ ВАГІТНИХ ВАГІТНІСТЬ і вегетаріанство

ПОЧАТОК ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ

Ерін Павлина

Президент VegFamily. com, найбільшого Інтернет-ресурсу для батьків-вегетаріанців, Лос-Анджелес, Каліфорнія, США

В 1997 я докорінно змінила

свою дієту. Спочатку я повністю відмовилася від м’яса – стала вегетаріанкою. Через 9 місяців я перейшла в категорію «веганів», тобто виключила зі свого раціону всі продукти тваринного походження, включаючи молоко і молочні продукти (сир, масло і т. д.), яйця і мед. Тепер моя дієта складається виключно з фруктів, овочів, горіхів, злаків і бобових. Чому я все це затіяла? Бо хотіла бути настільки здоровою, наскільки це можливо. Я вивчала це питання, прочитала масу літератури на цю тему і зрозуміла, що на землі мільйони людей дотримуються вегетаріанської дієти. Вони здорові, живуть довше, ніж ті, хто їсть м’ясо і молочні продукти, а їх діти – самі міцні і здорові діти на планеті. Вегани значно менше піддаються ризику ракових захворювань, інфарктів і інсультів і дуже рідко страждають від таких недуг, як діабет і астма.

Але чи безпечно залишатися веганом під час вагітності? Чи безпечно годувати дитину грудьми, дотримуючись суворої вегетаріанської дієти? І чи можна виростити дитину веганом, не піддаючи його здоров’я на небезпеку? Так. Коли я завагітніла (майже три роки тому), багато хто цікавився, чи має намір я як і раніше залишатися в лавах веганів. Я знову почала «власне розслідування». Читала книги про жінок, що залишалися веганами під час вагітності і годували своїх дітей відповідно до тієї ж дієті. Мені було багато неясно – я впевнена, і вам теж. Спробую відповісти на найпоширеніші з питань, що стосуються вагітності, грудного вигодовування та подальшого годування дитини відповідно до суворої вегетаріанської дієтою.

Що їсти під час вагітності?

Під час вагітності виключно важливо дотримувати правильний режим харчування – від цього залежить правильний розвиток плоду. У вагітних вегетаріанок (веганів) є величезна перевага: їх дієта виключно насичена всіма вітамінами і мінеральними солями, які необхідні дитині. Якщо ви їсте п’ять фруктових страв на сніданок і п’ять овочевих страв на обід – спробуйте-но НЕ отримати масу вітамінів! Дуже важливо урізноманітнити свій раціон під час вагітності, щоб забезпечити організм адекватною кількістю та асортиментом вітамінів і мінеральних солей. Нижче наводяться кілька варіантів денного раціону, що забезпечує всі нутрієнти, яких потребує вагітна жінка. До речі, не-вегетаріанкам теж цілком підійдуть пропоновані страви.

Сніданок :

    Млинчики з борошна з висівками, приправлені кленовим сиропом Фруктове пюре Каша з крупи з висівками, соєве молоко Вівсяні пластівці з яблуками і корицею Тости із пшеничного хліба з висівками і фруктовий джем Збитий тофу з цибулею і червоним і зеленим перцем
    Салат з овочів і салату-латуку із заправкою з рослинної олії Вегетаріанський сендвіч з хліба з висівками: авокадо, салат-латук, помідори і цибулю Варена картопля з капустою брокколі і соєвої сметаною Сендвіч “фалафель” з тахині і огірками Суп з меленого гороху

Вечеря:

    Макарони з пшеничного борошна з висівками, заправлені соусом марінара Печена батат Вегетаріанська піца без сиру Вегетаріанська зажарка з коричневого рису і тофу Картопляно-чечевичное спекотне Запечені боби з соусом барбекю Лазанья зі шпинату

Легкі закуски:

    Поп-корн з дієтичними дріжджами Сухофрукти Цукати Горіхи

Білки

Будь-яка їжа містить білки. Якщо ви щодня споживаєте достатню кількість калорій з різноманітною здоровою їжею, можете бути впевнені, що з нею ж у ваш організм надходить і необхідну кількість білків. Ну а тим, хто все ж у цьому сумнівається, можна порадити їсти побільше горіхів і бобових. Якщо ви отримуєте білки тільки з рослинних джерел, у вашій їжі відсутній холестерол – речовина, що викликає закупорку судин. Чи не морите себе голодом – і білків у вашому раціоні вистачить і вам, і вашому малюкові.

Кальцій

Багато людей, в тому числі і багато лікарів, вважають, що для забезпечення потреб організму в кальції потрібно пити молоко. Це просто невірно. Вегетаріанська їжа дуже багата кальцієм. Багато кальцію міститься в таких листових овочах, як брокколі і городня капуста, джерелом кальцію можуть служити багато горіхи, тофу, соки з кальцієвими добавками. З метою збагачення раціону кальцієм корисно додавати в їжу мелясу з ромом і насіння кунжуту.

Загроза залізодефіцитної анемії

Ще один широко поширений міф. Добре збалансована різноманітна вегетаріанська дієта, безсумнівно, забезпечить надходження заліза в кількості, достатній і для вас, і для вашого зростаючого малюка. Якщо ви готуєте в чавунних сковорідках, їжа абсорбує додаткову кількість заліза. Вживання цитрусових та інших продуктів з підвищеним вмістом вітаміну С разом з їжею, багатою залізом, також інтенсифікує абсорбцію заліза. Відмінні джерела заліза – відвар чорносливу, боби, шпинат, меляса з ромом, горох, ізюм, тофу, пророщена пшениця, пшеничні висівки, полуниця, картопля і овес.

Чи потрібно приймати вітаміни?

Якщо ви добре спланували дієту і маєте можливість купувати високоякісні продукти, вам не потрібно ніяких спеціальних вітамінних комплексів для вагітних. Єдиний вітамін, якого недостатньо в вегетаріанської їжі, – В 12 . Якщо ви не купуєте спеціальні продукти, збагачені вітаміном В 12 . його обов’язково потрібно вживати у вигляді вітамінних добавок. Особисто я під час вагітності не приймала жодного вітаміну. Мій лікар періодично направляв мене на аналіз крові, щоб перевірити вміст фолієвої кислоти, вітаміну В 12 та інших нутрієнтів, і мої показники жодного разу не впали нижче норми. І все ж, якщо ви не впевнені, що ваша щоденна потреба у вітамінах задовольняється в достатній мірі, ніхто не заважає вам приймати вітамінні комплекси для вагітних.

Чи дозволяє дотримання вегетаріанської дієти під час вагітності набрати достатню вагу?

Суть вегетаріанства полягає не в обмеженні споживання калорій, а в відборі здорових продуктів харчування. Забезпечте надходження в організм достатньої кількості калорій, максимально зробіть свій раціон – і з вагою у вас буде все гаразд. Особисто я за час вагітності додала у вазі близько 10 кг, причому їла досить помірковано! Намагайтеся не їсти багату «порожніми» калоріями їжу типу тортів і печива. Їжте якомога більше фруктів і овочів! Якщо вам під силу десять страв на день – на здоров’я!

Грудне вигодовування

Я годувала свою доньку грудьми до семи місяців. Весь цей час я, як і всі годують мами, їла трохи більше звичайного, проте жодним чином не міняла звичну дієту. При народженні моя дочка важила 3,250 кг, а потім дуже добре додавала у вазі. Мало того, я знаю кількох жінок-вегетаріанок, які годували грудьми набагато довше, ніж я, і їх діточки теж прекрасно росли. Грудне молоко годуючої мами – вегетаріанки не містить багатьох токсинів і пестицидів, які маються на молоці жінки, що вживає м’ясо. Це дає дитині-вегетаріанцеві хороші стартові позиції, забезпечуючи йому високі шанси на здоров’я в найближчому і більш віддаленому майбутньому.

Чи буде дитина рости здоровим і активним?

Поза всяким сумнівом. Діти, вирощувані на вегетаріанській дієті, їдять набагато більше фруктів і овочів, ніж їх однолітки, в раціон яких входять продукти тваринного походження. Діти-вегетаріанці рідше хворіють, набагато менше страждають від харчової алергії. На початку прикорму слід вводити в раціон дитини фруктові та овочеві пюре. У міру зростання малюка йому можна просто починати давати продукти зі «дорослого» вегетаріанського столу. Ось кілька страв, які напевно сподобаються дитині, коли він підросте:

арахісове масло і сендвічі з желе;

фрукти і фруктові коктейлі;

вівсяні пластівці з яблуками і корицею;

спагетті з томатним соусом;

яблучний соус;

родзинки;

капуста брокколі, приготована на пару;

Знаходять:

  • Тофу для вегетеріанців
  • якщо їсти вівсяни пластівці з фруктами чи нашкодить це вагітності?