Як знизити рівень холестерину? Продукти знижують холестерин в крові

Як знизити рівень холестерину? Продукти знижують холестерин в крові

Знижуємо рівень холестерину

Жири та холестерин. Існує два основних види жирів – насичені і ненасичені . Вживання в їжу продуктів

з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові. Більшість людей в Росії їдять занадто багато насичених жирів.

ЩО ВАМ СЛІД УНИКАТИ!

Їжа з високим вмістом насичених жирів: пироги з м’ясом, ковбаси і жирні шматки м’яса, вершкові масла, рослинна олія, сало, сметана, твердий сир, тістечка і печиво, продукти, що містять кокосове або пальмове масло.

Транс-жири. Як і насичені жири, транс-жири можуть підвищити рівень холестерину в крові. Транс-жири можуть бути знайдені в продуктах, що містять гідрогенізовані жири, у тому числі в деяких видах печива, тістечок, фаст-фуді, кондитерських виробах, маргарині. Таким чином, дотримуючись здорової дієти, ми повинні постаратися скоротити в своєму раціоні харчові продукти, що містять гідрогенізовані або насичені жири і замінити їх на ненасичені жири.

ПРОДУКТИ з високим вмістом холестерину. Існують продукти містять холестерин. У печінці, нирках, яйцях, креветках більше холестерину, ніж інших продуктах. Але холестерин, який ми отримуємо з повсякденного їжі набагато менше впливає на рівень холестерину в нашій крові, ніж та кількість насичених жирів, які ми вживаємо. Якщо Ви дотримуєтесь збалансовану дієту, Вам не потрібно відмовлятися від нирок, яєць, креветок, навіть якщо ваш лікар дієтолог порадив це зробити.

ТО, ЩО ТРЕБА ЕСТЬ!

Споживати ненасичені жири. Ненасичені жири дійсно знижують рівень холестерину. Тому постарайтеся замінити продукти, що містять насичені жири на продукти з високим вмістом ненасичених жирів. До цих продуктів відносяться: жирна риба (морська), авокадо, горіхи і насіннячка, соняшникова, оливкова, кукурудзяна, горіхове і ріпакову олії.

Будьте обережні, при готуванні їжі. Не забувайте, що ми повинні скоротити загальну кількість жирів, які ми вживаємо. Тому постарайтеся готувати в мікрохвильовій печі, пароварці, духовці (бажано в харчовій плівці) або просто варіть у воді, замість обсмажування або смаження. Вибирайте пісне м’ясо і переходите на знежирені сорти молочних продуктів.

ФРУКТИ І ОВОЧІ. П’ять порцій в день овочів і фруктів, забезпечить гарантоване зниження рівня холестерину. Це тому, що дана категорія продуктів харчування є джерелом розчинної клітковини. Розчинні волокна знижують рівень ЛПНЩ або & quot; поганого & quot; холестерину. Існують продукти, особливо багаті розчинною клітковиною: яблу0, цитрусові, ягоди, морква, абрикоси, сливи, капуста, солодкий картопля і брюссельська капуста. Перець Чилі, гриби шиїтаке і артишоки, як було доведено, також допомагають знизити рівень холестерину. В рамках невеликого дослідження за участю здорових жінок, які вживали близько 2/3 чашки свіжих грибів шиїтаке протягом тижня, спостерігалося падіння рівня холестерину від 9% до 12%. Морква також знижує рівень холестерину, можливо, через вміст в ній пектати кальцію (розчинна клітковина). Недавнє дослідження показало значне зниження рівня холестерину в осіб, які їли 1 чашку моркви в день. В середньому, в учасників спостерігалося 11% падіння рівня холестерину в крові вже через 3 тижні

Квасоля. Квасоля і всі бобові також забезпечують організм розчинною клітковиною. Додавання в свій раціон приблизно 1/2 чашки бобових знижує рівень холестерину. Спробуйте один або кілька разів на день замінити м’ясо бобовими продуктами.

ПРОДУКТИ, що знижують рівень холестерину. Вже доведено, що продукти, що містять додаткові інгредієнти, такі як рослинні стерини і станоли, можуть знижувати рівень холестерину в крові. Стерини та станоли можна знайти в спеціально розроблених продуктах, таких як, наприклад, йогурти. Ці продукти призначені для людей, яким необхідно знизити рівень холестерину. Людям, які не мають високий рівень холестерину, не слід вживати ці продукти регулярно, особливо дітям, вагітним або годуючим жінкам. Якщо лікар сказав, що у Вас високий рівень холестерину, Ви можете допомогти собі, просто змінивши свій раціон. без вживання спеціальних продуктів. Недавні дослідження цих видів продукції показали зменшення рівня холестерину на 10%.

Горіхи. Горіхи містять багато білка, клітковини, моно-ненасичених жирів, вітамінів, поживних речовин і антиоксидантів. Багато досліджень показали, що горіхи надають потужний ефект на зниження рівня холестерину і перешкоджають його засвоєнню організмом. Оскільки вони досить калорійні, то необхідно стежити за з’їденим кількістю. Обмежте себе 8-12 горішками. Спробуйте замінити їх на м’ясо. Краще звичайно купувати несолоне горіхи. Найкориснішими вважаються: бразильський горіх, мигдаль, фундук, пекан, деякі кедрові горіхи, фісташки та волоські горіхи.

Овес. Ще одне джерело розчинної клітковини. Однак, Вам необхідно з’їдати 1 & frac12; чашки вівсянки або 3 чашки сухої вівсяної крупи, щоб був помітний ефект. Іншими зерновими культурами з високим вмістом розчинної клітковини є: ячмінь, рис (не білий) і висівки.

СОЯ. Соя & ndash; ще один продукт для здоров’я Вашого серця. Вам необхідно пити 2 склянки соєвого молока або з’їсти 120г тофу для ефективного зниження рівня холестерину. Спробуйте замінити тваринний білок у вашому раціоні на соєвий. Соєві продукти знижують рівень холестерину, тому що в них містяться ізофлавони. Було доведено дослідженнями, що при щоденному вживанні всього 25 грамів соєвого білка в день людьми з високим рівнем холестерину в крові, спостерігалося ефективне його зниження.

ОЛІЇ. Деякі рослинні масла можуть бути дуже корисні для організму. До них відносяться оливкова, рапсова, арахісова, кукурудзяна та соєва олія. Якщо замінити м’ясо в Вашому раціоні на рибу, то також буде спостерігатися зниження рівня холестерину. Рапсове масло холодного віджиму має один з найнижчих рівнів насичених жирів – 6,7%, в порівнянні з іншими кулінарними маслами; більшість оливкових олій мають близько 14% насичених жирів, а соняшникові олії близько 10%. Рапсове масло зазвичай називають & laquo; хорошим маслом & raquo ;, так як воно містить моно-ненасичені жири (59%) і полі-ненасичені жири (30%), які є незамінними жирними кислотами і разом в сукупності знижують шкідливий для організму холестерин. Це означає, що дане масло ідеально підходить для людей, охочих навчитися правильно харчуватися, щоб захистити і зберегти здорове серце.

Часник. Часник часто підноситься як продукт, який допомагає знизити рівень холестерину і у нього є невеликий, короткочасний ефект, – але щоб цей ефект був істотним, необхідно їсти часник сирим і у великих кількостях! < / p>

снідали! Сніданок є прекрасною можливістю з ранку дати організму необхідної йому клітковини і дослідження показують, що пропуск сніданку і високий рівень холестерину тісно пов’язані між собою. Вживання злакових продуктів на сніданок, містять розчинну клітковину є ефективним засобом боротьби з холестерином. Поєднання декількох злакових продуктів (насіння подорожника, вівсяні зерна та ін.) Буде давати більший ефект. Перейдіть на зернові містять п’ять або більше грамів клітковини в порції.

Зменшіть свою вагу. Зниження ваги (якщо це Вам необхідно) – це одне з найбільш важливих речей, яке допоможе Вам знизити рівень холестерину.

Вправи! Вправи допомагають Вам спалювати жир у вашому тілі. А холестерин – це один з видів жиру в Вашому тілі. Таким чином, за допомогою вправ, за рахунок спалювання жиру, Ви знижуєте рівень холестерину. Вправа підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (& laquo; хорошого & raquo; холестерину) в крові, в той час як відбувається зменшення & laquo; поганого & raquo; холестерину (закупорюючий наші артерії). Коли Ви тренуєтеся, Ви покращуєте кровообіг всього Вашого тіла, допомагаючи прибрати тромби в кровоносних судинах, а також робите своє серце більш сильним і більш ефективний насосом.

Зменшити стрес. Щоденний стрес підвищує рівень холестерину. Тому будь-які прийоми і техніки по зняттю і зменшенню стресу допоможуть Вам знизити його. Всі форми таких вправ не тільки знімають стрес, але і дають релаксуючий ефект. Підключіть дихальну гімнастику або йогу, і Ви здивуєтеся від отриманого результату.

СКІЛЬКИ Вправ ВАМ НЕОБХІДНО? Сучасні дослідження показали, що для того, щоб домогтися зниження рівня холестерину, ви повинні займатися не менше 30 хвилин аеробних вправ щодня. Якщо ви дуже зайняті, що не можете приділити в своєму розкладі 30 хвилин занять, то не хвилюйтеся. Дослідження показали, що якщо це тренування розділиться на кілька інтервалів протягом дня (наприклад, два рази по 15 хвилин кожна), ви отримаєте такий же ефект як від разової 30 хвилинного тренування.

Знаходять:

  • морква знижує рівень холестерину
  • овочева культура яка знижує рівень холестерину
  • продукти з високим вмiстом холестерину