Які продукти багаті кальцієм Правильне харчування для краси і зниження ваги, здорового і смачного схуднення

Які продукти багаті кальцієм

Перед тим, як відповісти на питання про те, які продукти багаті кальцієм, давайте згадаємо, що більша частина кальцію в організмі людини міститься в кістках.

Саме цей хімічний елемент структурує кістки і наділяє їх силою. Невелика кількість кальцію розчиняється в крові і грає важливу роль у нормальному функціонуванні серця, м’язів, судин і нервів.

Якщо ви не будете отримувати достатньо кальцію, ваше тіло почне «витягувати» його з кісток, перенаправляючи в кров. Якщо процес такої «компенсації» затягнеться, може розвинутися остеопороз та інші неприємні захворювання і розлади, пов’язані з дефіцитом кальцію & # 8211; інсулінорезистентність, ожиріння, передменструальний синдром, отруєння свинцем.

З іншого боку, передозування кальцію також чревата, тому краще отримувати його з натуральних продуктів.

Скільки кальцію вам потрібно

Найменша добова потреба в кальції спостерігається у нас в молодості, як правило, між 20 і 28 роками життя, коли кісткова маса досягає найбільшої щільності.

Швидка втрата кісткової маси відбувається в період менопаузи, так що в цей час, жінкам вже потрібно більше кальцію.

У літніх людей, кальцій засвоюється менш ефективно і у великій кількості може виводитися через нирки, тому людям похилого віку надходження цього елемента необхідно підтримувати на більш високому рівні.

Рекомендоване добове кількість кальцію (для різних вікових груп):

– підлітки та молодь = 1000 мг

– жінки старше 50 років і чоловіки старше 70 років = 1300 мг

– діти віком від 1 роки до 9 років = 500 до 800 мг

Говорячи про те, які продукти багаті кальцієм, можна відзначити їх різноманітність, що дозволяє підібрати для кожного з нас щось своє, «до смаку»:

Молоко

Молоко (особливо коров’яче) очолює список продуктів з високим вмістом кальцію. Чашка молока забезпечить вам 30 відсотків від денної потреби організму в кальції.

Незважаючи на суперечливі висновки про користь молока, варто сказати, що офіційна медицина вважає молоко абсолютно необхідним компонентом для розвитку кісткової тканини. Непереносимість молока, вміст стероїдних гормонів – предмет для дискусії вже в дорослому віці, коли організм сформований.

Молоко містить ще й калій, магній, вітамін А і вітамін D (до речі, організм потребує вітаміну D для засвоєння кальцію).

Йогурт

Для багатьох людей відмінною альтернативою молоку можуть стати продукти, виготовлені на його основі і, перш за все, йогурт. Процес виготовлення (культивування) йогурту дозволяє отримувати з такої ж за обсягом порції навіть більше кальцію, ніж з молока.

При цьому йогурт міс2ить ще й від 10 до 14 грамів білка на стаканчик (а це 20% від добової потреби в білку для більшості людей).

Натуральним грецьким йогуртом добре заправляти салати, готувати на його основі низькокалорійні десерти.

Сир

У порівнянні з іншими молочними продуктами в сирі менше лактози, тому сир підходить людям, страждаючим лактозной непереносимістю.

Сир сприяє ремінералізації, тобто відкладенню кальцію і фосфору в зубах, і підвищує міцність зубної емалі. Так що, сміливо насолоджуйтеся сиром!

Запам’ятайте & # 8211; тверді сири, такі як пармезан, мають більш високу концентрацію кальцію, ніж м’які сорти, такі як рикотта.

Багато цікавого про сир розповіла на нашому сайті дієтолог Ольга Перевалова.

А наступний список допоможе вам у виборі сиру:

Вміст кальцію в сирі на 100 гр продукту

Камамбер – 350 мг.

Фета – 360 мг

Чеддер – 720 мг

Брі – 540 мг

Моцарелла – 515 мг

Овочі та зелень

На щастя для веганів, молоко і молочні продукти не єдині джерела кальцію. Багато овочі і, особливо, зелень багаті цим хімічним елементом. Наприклад, 30 гр зелені містять стільки ж кальцію, скільки склянка коров’ячого молока.

Крім того, зелень і брокколі – джерела вітаміну К, ще одного ключового поживної речовини для здоров’я кісток.

Тим не менш, не варто забувати, що в деяких овочах, таких як шпинат, буряк і моркву високий вміст щавлевої кислоти – в свіжому вигляді вона ускладнює «біологічну доступність» кальцію. Тому краще їсти ці продукти вареними.

Фрукти, горіхи, насіння

Їжте більше мигдалю, сушеного інжиру і курагу. У двох сушених інжірінах міститься 65 мг кальцію. Горіхи і насіння ще й багаті магнієм, який допомагає організму засвоювати і зберігати кальцій. Мигдаль і кешью відрізняються особливо високим вмістом магнію.

Вміст кальцію в овочах і фруктах на 100 гр продукту:

Шпинат – 210 мг

Кріп – 208 мг

Петрушка – 138 мг

Китайська капуста – 105 мг

Знаходять:

  • які предмети мають кальцій
  • йогурт багатий на кальцій
  • йогурт культивуванням
  • кальций здорового харчуваня
  • молоці достатньо кальцію
  • продукти з високим кальцієм