Якщо ви серйозно і грунтовно взялися за схуднення, то вам необхідно знати, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів в день потрібно вживати

Якщо ви серйозно і грунтовно взялися за схуднення, то вам необхідно знати, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів в день потрібно вживати.

Автор: Наташа Уварова Дата: 16 квітня 2014

1. Спочатку потрібно розрахувати рівень свого метаболізму.

Жіночий Основний Рівень Метаболізму

= 655 + (9,6 x вага в кг.) + (1,8 x ріс в см.) – (4,7 x вік у роках)

Чоловічий Основний Рівень Метаболізму = 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) – (6,8 X вік у роках)

Потім множимо на коефіцієнт активності:

Низька (сидячий спосіб життя) – 1,20

Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38

Середня (1-5 рази на тиждень помірні тренування) – 1,55

Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування) – 1,73

Потім приберіть 500 ккал і ви отримаєте свій денний калораж (наприклад вийшло 1500 ккал).

2. Розрахунок коридору калорій

Далі робимо діапазон калорій, щоб можна було вільніше харчуватися.

Калорії Для Схуднення – 250 = Нижній Межа Діапазону

Калорії Для Схуднення + 100 = верхню межу діапазону

Отже діапазон схуднення якщо взяти як приклад 1500 ккал, вийде від 1250 до 1600 ккал на день.

3. Розрахунок БЖУ (Білки, жири, вуглеводи).

Всім відомо, що 1 грам жиру – це 9 ккал, 1 грам білків і вуглеводів – 4 ккал

Білки: повинні складати від 30% до 35% від калорій в день

Жири: повинні складати від 15% до 20% від калорій в день

Вуглеводи: повинні складати від 45% до 50% від калорій в день

Виходячи з цього вважаємо:

Білки (нижня межа) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Білки (верхня межа) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 р.

Жири (нижня межа) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жири (верхня межа) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 р.

Вуглеводи (нижня межа) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Вуглеводи (верхня межа) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 р.

Самий нижній поріг денного споживання калорій – 1200. Якщо вживати менше, то можна серйозно зіпсувати свій метаболізм.

Знаходять:

  • де взяти вуглеводи щоб схуднути
  • як розрахувати рівень жіночого метаболізму
  • яксрозрахувати 1500 калорій в день
No Video