Збалансоване харчування

Збалансоване харчування

Система збалансованого харчування – одна з небагатьох, яка не потребує значних зусиль і обмежень. Головний принцип – створити чіткий графік сніданку, обіду, вечері і вживати виключно енергійно цінні та поживні продукти.

Під поняттям “енергетична цінність їжі” маються на увазі корисні калорії (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та інші важливі ферменти), які після засвоєння надають організму необхідну енергію для нормального функціонування. Система збалансованого харчування не просто покращує стан здоров’я в цілому, але і значно сприяє схудненню або підтримці нормальної ваги.

Збалансоване меню

При складанні меню збалансованого харчування варто враховувати чотири основні чинники:

Їжа

В меню потрібно включати найбільш корисні поживні продукти, які містять всі необхідні речовини для плідної роботи всього організму. Якщо виникає нестача білків, жирів, вуглеводів або вітамінів, то це може привести до висипання, сухості шкіри, ламкості, слабкості волосся і нігтів, збоїв роботи внутрішніх органів і т. д. Тому потрібно ретельно підбирати продукти. Підказати про їх поживності можуть безпосередньо етикетки, коробки, а також спеціальні таблиці калорійності та енергетичної цінності різної їжі.

Суть складання збалансованого меню полягає не тільки в кількості їжі, але і в її якості. Оцінювати продукти потрібно по щільності вмісту в них різних поживних речовин, тобто, скільки користі можна отримати від кожної калорії. Саме з цього, бажано підбирати для раціону харчування продукти з високим рівнем щільності. При позбавленні від зайвої ваги варто збагатити своє меню овочами та фруктами.

Найбільш придатними продуктами для збалансованого харчування є різні крупи, салати, овочеві страви, фрукти, нежирне м’ясо і риба, знежирені молочні продукти, горіхи, боби, кукурудза. При вживанні їжі потрібно стежити за калорійністю продуктів, оскільки одних можна з’їсти і більше, а інших через високу калорійність потрібно менше. Але це не означає, що необхідно повністю відмовитися, наприклад, від вина або шоколаду, просто вживати менш корисні продукти варто в помірних або обмежених кількостях.

Добова норма поживних речовин в основному повинна складатися у такому співвідношенні:

• білки – близько 15%

• жири – 20 – 25%

• вуглеводи – 60 – 65%

Напої

Не менш важливо при збалансованому харчуванні вживання рідини в певній кількості, адже вода сприяє тонусу шкіри, виведенню токсинів з організму, а також зменшує ризик серцевих захворювань. У день рекомендується випивати дорослій людині в середньому 1,5-2 л простої води, щоб уникнути зневоднення організму. При складанні денного раціону варто пам’ятати і про калорійність чаю, кави. соку або солодкої води.

Бажано при д2риманні збалансованого харчування щотижня випивати близько 1,7 літра молока. але знежиреного. Переважно вживати молоко, насичене кальцієм. Щоб зберігати баланс вологи, можна вживати крім звичайної води і мінеральну, зелений чай і різні соки, що не містять цукру – але всі ці напої потрібно враховувати при розрахунку загальної добової порції калорій.

Час прийому їжі

Ефективність збалансованого харчування залежить також і від графіка прийому їжі. Головна запорука успіху – це привчити себе розділяти свій раціон на три головних прийому: сніданок, обід і вечерю. При цьому потрібно розписати меню так, щоб ранковий і денний прийом містив більше калорій, а вечірній якомога менше. Оскільки протягом дня людський організм працює активніше, то й отримані речовини зможуть вдало засвоїтися і витрачатися, а вночі людина відпочиває, тому всі системи повинні також підтримуватися в спокої, таким чином, надаючи можливість організму без труднощів впорядкувати їх. Бажано вечеряти за 3 години до сну.

Фізичні навантаження

Норми вживання калорій безпосередньо залежать від рівня фізичного навантаження (низький, помірний і високий). Тобто збалансоване харчування тісно пов’язане з активністю тіла, тому потрібно помірно вживати цінні калорії і більше витрачати їх.

Енерговитрати також як і енергетична цінність продукту вимірюються в калоріях. Відштовхуватися треба від показника 1200 ккал, оскільки це мінімум, який необхідний для базових витрат організму і підтримки нормальної життєдіяльності. Тому, чим більше хається, тим більше кількість калорій знадобитися.

Основні правила збалансованого харчування

1 При збалансованому харчуванні варто вживати стільки калорій, скільки організм зможе витрачати за добу. 2 Харчуватися потрібно повноцінно. Тобто в зразковому співвідношенні корисних речовин 1:1:4, де два перших показника білки і жири, а останній – вуглеводи. 3 Варто постійно змінювати складові раціону харчування, урізноманітнити його, адже таким способом избегается недобору різних видів корисних речовин. 4 При схудненні варто стежити за коливаннями ваги і вживати мінімальну кількість калорій. Якщо вага нормалізувався, то вже можна дозволити собі повноцінно і різноманітно користуватися перевагами збалансованого харчування. 5 Збалансоване харчування засноване на трьох традиційних прийомах їжі, але допускаються і невеликі перекуси між сніданком і обідом, а також обідом і вечерею. Легкі додаткові прийоми їжі не завадять, а навпаки посприяють зниженню ваги, якщо не виходити за рамки встановленого добового обсягу калорій. 6 Неперетравлювані харчові волокна, яке називають клітковиною, значно сприяють роботі шлунково-кишкового тракту, а також очищають його. Ці волокна міститися в крупах, бобових, овочах, продуктах з цілісного зерна, фруктах і ягодах. 7 Хоча жир і необхідний організму, його кількостей потрібно звести до мінімуму. Щоденне вживання великої кількості жиру може привести до астеросклерозу та ішемічної серцевої хвороби. Смажені продукти при збалансованому харчуванні варто замінити на запечені або варені. 8 Бажано відмовитися від цукру, щоб посприяти зниженню ваги. Солодощі можна замінити фруктами, при цьому покращитися загальне самопочуття, зовнішній вигляд і здоров’я в цілому. 9 Вживання солі у великій кількості може призвести до гіпертонії, оскільки кухонна сіль є джерелом натрію. Тому необхідно скоротити обсяги солі в раціоні харчування. Також краще використовувати йодовану сіль. 10 Звичайно ж, що в більшості випадків дорослій людині важко відмовитися від вживання алкогольних напоїв. Але коштувати обмежити їх кількість при вживанні і не перетворювати алкоголь на постійну складову денного раціону. Крім того, що алкоголь калорійний, він збуджує рецептори апетиту, що призведе до порушення системи збалансованого харчування.

Знаходять:

  • меню для рiзнои категории на збалансованого рацiону харчування
  • спеціальна таблиця калорійності продуктів
  • розписана щоденна дієта після видалення жовчного
  • таблиця збалансованого харчування
  • таблиця калорійності продуктів вечеря снідонок обід
  • таблиця прийому ижи меню билки жири вугливоди енергетична цинисть
  • у чому полягає суть збалансованого харчовання
  • У чому полягає суть збалансованого харчування
  • у чому полягає суть збалансованого харчування?