Значення харчування, 10 правил збалансованого харчування – Здорова Росія

10 правил збалансованого харчування

Їжте багато, різноманітно і не бійтеся неїстівного. Значення харчування велике, та організувати здоровий раціон, що дозволяє підтримувати нормальну вагу і добре самопочуття, допоможуть декілька простих правил.

Правило 1 Їжте, скільки необхідно

І мова

не про голод. Добовий раціон людини має містити стільки калорій, скільки він зможе за цю добу витратити . В іншому випадку почнете небудь худнути, або товстіти. І, швидше за все, набирати вагу, оскільки сучасна людина дуже хається, а є не забуває.

Енергетична цінність продуктів та енерговитрати вимірюються в калоріях. В день ви витратите від 1200 кілокалорій, в які входять базові витрати на підтримку роботи і температури організму, а також мінімальна фізична активність. Чим хаєтеся, тим більше калорій можете собі дозволити.

Азбука здорового харчування

20 нескладних фактів про те, як правильно харчуватися, допоможуть побудувати збалансований раціон для здоров’я і гарного самопочуття.

Допомогти дотримуватися це правило вам допоможуть бази даних нашого сайту: найбільш точна таблиця калорійності продуктів. яка була підготовлена??за підтримки НДІ харчування РАМН і таблиця витрати калорій при різних видах діяльності: від миття посуду до катання на гірських лижах.

Правило 2 Харчуйтеся повноцінно

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів за день має приблизно дорівнювати 1: 1: 4 . Запам’ятати правильні пропорції можна за допомогою простого мнемонічного прийому: уявіть тарілку, розділену на три однакових частини. Дві з них займають вуглеводи. а третю порівну ділять білки і жири.

Правило 3 Урізноманітніть раціон

Одні й ті ж продукти на столі – це нудно і чревато недобором важливих поживних компонентів. Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів і мінеральних речовин можна тільки з довгого списку продуктів . більшість з яких цілком доступні: овочі. фрукти, м’ясо, риба, горіхи, молочні продукти. бобові, хліб, макарони з твердих сортів пшениці, ягоди та зелень.

Перейти на здорове харчування дуже просто!

Правило 4 Дотримуйтеся нормальної ваги Правило 5 Їжте частіше

Чай з солодощами – звичний ритуал. Але кількість цукру в раціоні треба скорочувати – він призводить до надмірної ваги. Дізнайтеся, як можна контролювати цукрові калорії.

Правило 6 Їжте неїстівне

Називані клітковиною непереваріваемие харчові волокна покращують роботу шлунково-кишкового тракту і очищають його. Клітковина міститься в овочах, бобових, висівках, крупах, продуктах з цілісного зерна. Коричневий рис переважніше білого, а також не забувайте про фруктах і яго0х.

Правило 7 Обмежуйте жирність

Жир необхідний: соняшникова, оливкова, кукурудзяна олії і риб’ячий жир містять вітаміни та незамінні жирні кислоти. Однак в повсякденному раціоні міського жителя спостерігається надлишок жиру без корисного навантаження . зате що наближує до атеросклерозу та ішемічної хвороби серця.

Вибирайте продукти з низьким відсотком жиру. замініть смажені блюда на варені або запечені, використовуйте посуд з антипригарним покриттям, щоб знизити кількість жиру при готуванні. Пам’ятайте, що рослинні масла теж містять жир, і обмежтеся чайної ложкою масла на людину при заправці салату.

Правило 8 Менше цукру

Цукор необоротно псує зуби і призводить до зайвої ваги. Особливо шкідливий цукор дітям, нездатним до самообмеження. Привчайте себе і дітей до фруктів замість випічки і цукерок, обмежуйте споживання солодких напоїв. Зміна харчових звичок сприятливо позначиться на здоров’я, зовнішньому вигляді і самопочутті.

Правило 9 Обережніше з сіллю

Куховарська сіль служить джерелом натрію, але її надлишок підвищує кров’яний тиск . що призводить до гіпертонії. Якщо ви часто їсте не вдома і не знаєте, скільки споживаєте солі. скоротіть її кількість на власній кухні. Їжте менше солоних продуктів, що не перекушуйте чіпсами і горішками, чи не досолюйте їду в тарілці. Також корисно замінити звичайну сіль йодованою, щоб уникнути дефіциту йоду.

Правило 10. Алкоголь – не їжа

Дорослий здорова людина може без праці триматися помірного споживання алкоголю: не більше 20 г чистого спирту в день, що складає 50 & ndash; 60 г міцних напоїв, 150 & ndash; 200 г сухого вина або 300 & ndash; 500 г пива. Але не перетворюйте алкоголь в частина щоденного раціону, оскільки алкоголь не тільки калорійний, але і збуджує апетит . змушуючи їсти більше.